Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

Вредные последствия возникают тогда, когда стрессовая ситуация сохраняется непрерывно, что сопровождается постоянно повышенным уровнем кортизола. Выработка этого гормона в норме регулируется циркадным ритмом. Его уровень должен снижаться перед сном, чтобы мы могли заснуть, и начинает повышаться ранним утром, что помогает проснуться. Однако непрерывный стресс нарушает работу системы «бей или беги» (оси надпочечников), и кривая концентрации кортизола также меняется. Уровень кортизола способен достичь пика ночью, в результате чего человек просыпается и не может заснуть повторно. Во многих случаях причину или фактор, провоцирующий тревогу, можно выявить. Однако порой причина лежит глубже: это может быть какой-то потаенный страх, который создает неуверенность в себе и заставляет тревожиться.

В основе тревоги всегда лежит страх.

И речь не о классических фобиях вроде боязни пауков, змей или лифтов, а о страхах, которые не зависят от конкретной ситуации и остаются с нами изо дня в день. Это наши личные, внутренние страхи.

Самые распространенные из них — это боязнь:

• отказа,

• болезни,

• смерти,

• бедности,

• неудачи,

• потери,

• одиночества.

Пора сделать паузу и задуматься о своих страхах. Подумайте, какие из них могут влиять на ваши мысли даже в самых рядовых ситуациях. Спросите себя, заставляют ли вас эти страхи принимать те или иные решения в сложных ситуациях. Например, если у вас есть глубинный страх одиночества, сильную тревогу могут вызывать любые ситуации, связанные с проявлениями независимости со стороны вашего ребенка или партнера.

Страх приводит тело в состояние повышенной готовности, чтобы мы могли напасть на обидчика или скрыться от источника опасности. Бить или бежать — это реакции, к которым тело человека (и животных) физиологически подготовлено в ситуации стресса. В такие моменты активизируется система, которую так и называют — «бей или беги». Если бы мы были животными, живущими в саванне или сельве, мы бы и осуществляли только такие реакции: побег или нападение. После этого наши тело и мозг нуждались бы в отдыхе.

Но что происходит, когда мы не убегаем и не нападаем? Если в ситуации страха или стресса мы бездействуем, а тело остается активным, и это состояние сохраняется часами, днями или месяцами? Тело подвергается непрерывному стрессу. Со временем оно либо сдастся, либо адаптируется и будет жить в этом постоянном стрессе, как если бы он был нормой. При этом мы привыкаем к постоянной тревоге и с каждым разом готовы переносить все более высокий ее уровень. Это приводит к тяжелым последствиям — как физическим (включая структурные и функциональные изменения головного мозга), так и эмоциональным (ведь часто тревожность постепенно приводит к депрессии за счет снижения уровня серотонина).

Итак, иногда тревога полезна, ведь она может помочь нам выжить, действуя в опасной ситуации. Если у вашего ребенка поднялась температура до сорока градусов, вы не скажете: «Ерунда, ничего страшного, не стоит тревожиться, это пройдет»; наоборот, вы поймете, что пора действовать, и обратитесь к врачу. Только когда врач подтвердит, что ничего страшного не происходит, ваш уровень стресса начнет снижаться, а позже, когда лекарство окажет действие и температура понизится, уменьшится и тревога. Именно этот начальный стресс заставляет нас действовать и принимать решения.

Более того, меры, принимаемые в ответ на стресс, сами по себе снижают тревогу. Что бы произошло, если бы вы не стали обращаться к врачу, а задались вопросом: «Из-за чего может быть высокая температура?» Вы начали бы искать в интернете информацию о причинах повышенной температуры у ребенка (понимая все риски самодиагностики) и продолжали бы измерять температуру каждые полчаса, ничего не делая. Понятно, что это не помогло бы ее сбить. Уровень вашей тревоги остался бы прежним или даже вырос, если бы вы, например, испугались возможной тяжелой болезни, но продолжили бы ждать, не предпринимая каких-либо мер (вроде приема жаропонижающего лекарства или прохладного душа).

Итак, для снижения уровня тревожности мы принимаем меры, и это нормально. Почему же мы нередко остаемся в этом состоянии повышенной готовности, но бездействуем? Вот самые частые причины для этого.

1. Во многих случаях угроза является не реальной, а выдуманной и против нее ничего нельзя сделать. В такой ситуации уровень кортизола не снижается, потому что стрессовая ситуация не заканчивается. Когда мы боимся каких-либо обстоятельств или фактов, существующих лишь в нашем воображении, мозгу не удается отделить реальность от вымысла, и он реагирует так, будто угроза существует на самом деле. В результате и тело, и мозг страдают из-за чего-то, чего в действительности нет. Удивительно, как мы, люди, умудряемся страдать из-за того, чего не произошло.