Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

^{Источник: Spielman A. J., Glovinsky P. B. (1991), Introduction: the varied nature of insomnia.}

Для появления бессонницы в дело должны вступить провоцирующие факторы, то есть те, из-за которых мы можем провести ночь без сна. Самые частые из них — это стрессовые и травматические ситуации, такие как личная потеря, болезнь, постоянный стресс на работе или конфликт в семье. Как мы уже обсуждали, нередко проблема заключается не в самой ситуации, а в том, какие стратегии мы используем, чтобы справиться с ней.

Наконец, когда человек начинает плохо спать, проявляются поддерживающие факторы, которые приводят к ухудшению ситуации. Такими факторами являются наше некорректное поведение во время бессонных ночей, вредные привычки, которым мы предаемся в течение дня, нерациональное и непродуктивное отношение к проблемам со сном, подробно описанное в этой книге.

Поддерживающие факторы приводят к тому, что бессонница сохраняется даже тогда, когда вызвавшая ее причина устранена. Важно избегать именно этого, поэтому следует обращать пристальное внимание на третью группу факторов, если в жизни опять возникает стрессовая ситуация, способная спровоцировать бессонницу.

Важно не приобретать неправильные поведенческие привычки во время отхода ко сну или в моменты ночных пробуждений (к таким привычкам относятся нестабильный распорядок дня, просмотр телевизора или использование телефона в постели). Также следует избегать неадекватных попыток компенсировать нехватку сна вроде чрезмерного пребывания в кровати, когда вы не спите, и деструктивных мыслей, перегруженных эмоциями, например о возможных последствиях бессонницы, о собственном плохом самочувствии, о снижении продуктивности в дневное время или о потере контроля над сном.

Эпилог

В этой книге мы рассмотрели инструменты, которые помогают справляться с провоцирующими (стратегии работы со стрессом) и поддерживающими факторами (здоровые привычки; изменение дисфункциональных мыслей, связанных со сном) бессонницы. Осталось лишь применить их на практике.

С одной стороны, каждый человек, безусловно, уникален, а значит, уникален и его отдых. Невозможно найти двух людей, которые отдыхают одинаково, с идентичными привычками и паттернами, одинаковой динамикой сна. С другой стороны, причины нарушений сна и отдыха примерно похожи: это стрессовые ситуации, нездоровые привычки, навязчивые мысли… К счастью, и решаются эти вопросы одними и теми же известными способами, которые не так уж сложны и по большому счету зависят только от нас самих. То, в какой цвет мы окрашиваем собственные ночи и дни, — наш выбор. Нужно лишь хорошо приглядеться к палитре и взяться за кисть.

Ведь нельзя забывать о главном: чем лучше будет наш отдых, тем лучше будет наша жизнь.

Перейдя по ссылке QR-кода, вы найдете дополнительные материалы, которые помогут углубить знания и применить их на практике[9]. Вы сможете посмотреть четыре видеоролика с упражнениями на расслабление перед сном или при ночном пробуждении. Они направлены на остановку мыслей, осознанное дыхание и мышечное расслабление. Всё вместе это поможет вам лучше спать.

Приятных снов!

^{http://www.nuriaroure.com/porfinduermo}

Благодарности

Спасибо Хесусу, благодаря мудрости, спокойствию и любви которого я становлюсь лучше, за безусловные заботу и поддержку, которые дают мне силы и помогают осуществлять мечту. За то, что он многому меня научил, и за заботу обо мне. За множество дней и ночей, проведенных со мной, и за то, что остается рядом.

Моим родителям, Нурии и Себастьяну, которые показали мне, как дорого ценятся работа, усилие и самоотдача.

Моей бабуле Пепите — моей второй маме, сильной и работящей женщине, которая в свои девяносто четыре года продолжает доказывать, что возраст — это просто цифры.

Моей сестре Монтсе — моей половинке.

Моему брату Себасу — малышу, который уже совсем взрослый.

Моим племянницам Марте и Нурии — моим вторым дочерям. Прирожденные воительницы с огромными сердцами, они каждый день показывают, как человек может распоряжаться собственной жизнью, ведь она совсем не предопределена тем, что дано нам при рождении.

Моим взрослым детям Ирене, Кларе и Виктору за то, что делают мою жизнь легче.

Всем остальным членам моей огромной семьи, которые делают меня счастливой каждый раз, когда мы встречаемся за большим столом с любовью и смехом: Карлесу, Эухении, Марте, Самуэлю, Агусти, Дулорс, Агусти, Эдуарду и Хавьеру.

Моим подругам Монтсе, Веро и Нелии — за то, что разделили со мной прошлое и разделят будущее.

Моим коллегам в клинике — за поддержку и терпение, которые они проявляют всякий раз, когда я долго рассказываю про сон.

Марте, Мариви и Пау — за то, что добавили свои бесценные элементы в мой пазл.

Уриолю — за то, что выбрал меня и дал возможность помочь многим людям.