Спать и высыпаться. Методика здорового сна для полноценной жизни

В итоге человек приезжает на работу с опозданием на двадцать пять минут. Он направляется прямиком к кофемашине, у которой подробно рассказывает коллеге, как ужасно провел ночь, как плохо себя чувствует и какие жуткие сегодня пробки. Дальше он старается высидеть необходимые часы работы и побыстрее уйти домой. Рабочие задачи давят на него, ему трудно фокусироваться, он не в силах закончить дела так быстро и хорошо, как обычно. Он раздражается на себя и окружающих, а домой в итоге добирается позже, чем ожидал.

По дороге он думает о том, что сразу ляжет в кровать, не ужиная, чтобы проспать нужные восемь часов и тем самым компенсировать бессонную ночь. Однако дома он ощущает прилив бодрости и думает, что не уснет. Он ложится в кровать и какое-то время ворочается. Он понимает, что спать еще рано, но в положении лежа тело хотя бы отдыхает. Человек откладывает телефон, вспоминает о дыхательных упражнениях или расслаблении, но его мысли крутятся вокруг одного и того же: «Ну вот, еще одна бессонная ночь, вторая подряд. Мне просто необходимо уснуть!» И тут он понимает, что голоден. «Ну конечно, я же не ужинал». Он не знает, стоит ли встать и перекусить. Через какое-то время, поразмыслив, он решает все-таки подняться с постели и что-нибудь съесть. Усталость такая, что готовить совершенно невозможно. Уже так поздно, что сил хватит только на то, чтобы съесть что-то готовое вроде кекса или печенья с молоком. Правда, он никак не может наесться и съедает слишком много. От этого тревога только усиливается, да и уровень сахара в крови поднялся, что мешает расслабиться. Человек возвращается в кровать, полный раскаяния, и опять (сорок пять минут спустя) пытается приманить сон.

Теперь посмотрим на другого персонажа, который тоже плохо спал сегодня ночью и проснулся раньше обычного. Тем не менее он понимает: ничего страшного не случилось, к тому же можно успеть что-то сделать по дому и не торопиться перед работой. Он не чувствует себя полностью отдохнувшим, но не обращает на это внимания, поскольку понимает, что нужно будет найти момент в течение дня, чтобы отдохнуть, и это поможет ему справиться с делами. Человек выходит из дома с достаточным запасом времени — и правильно делает, ведь на дорогах очень много машин. Зато в пробке есть возможность закрыть глаза и глубоко подышать. В машине он слушает музыку, которая помогает расслабиться. На работу человек приезжает рано и сразу берется за дела, понимая, что из-за недосыпа ему, возможно, будет трудно сконцентрироваться (а значит, потребуется прилагать дополнительные усилия). Сегодня все дается труднее обычного, но каждый час он встает и прохаживается по кабинету, делает дыхательные упражнения и отвлекается. Он понимает, что в дни бессонницы лучше не сближаться с коллегами, чтобы избежать конфликта: «Я становлюсь раздражительным и знаю об этом, так что сегодня лучше не участвовать в болтовне возле кофемашины».

Человек выходит с работы в обычное время и думает, что если ему удастся быстро доехать до дома, то он сможет выйти прогуляться. «Я очень устал, но небольшая прогулка на закате поможет лучше уснуть». После прогулки человек легко ужинает и понимает, что эта ночь точно пройдет хорошо. В момент отхода ко сну он чувствует себя уставшим, но расслабленным и готовым компенсировать недостаток сна. С этой мыслью он ложится, выключает свет и занимается дыхательными упражнениями, которые еще сильнее успокаивают.

Вы прочитали о двух разных случаях, о мыслях и действиях двух людей в течение дня после плохой ночи и о том, в каком состоянии они подходят к следующему вечеру. Как вы думаете, кто легче заснет и лучше отдохнет?

Безусловно, у человека из второго примера шансов на это больше. Его отношение к бессонной ночи, его привычки и мысли в течение дня помогают сделать так, что плохая ночь не становится проблемой вселенского масштаба, а остается тем, чем является, — одной плохой ночью. Если же после того, как мы не выспались, мы думаем только о том, что не выспимся и назавтра, то с большой долей вероятности так и случится. В психологии это называется самосбывающимся пророчеством. Наши мысли определяют нашу жизнь.

Думаете ли вы, что можете, или думаете, что не можете, — в обоих случаях вы правы.

Генри Форд

Теория трех «П» Шпильмана[8]

Первая группа факторов — предрасполагающие, то есть те, которые повышают вероятность развития того или иного нарушения. К основным факторам этой группы относятся гендер (женский), возраст (более старший), генетические особенности (семейный анамнез бессонницы) и определенные черты характера (склонность к тревоге и навязчивым мыслям). Как следует из приведенного графика, сами по себе эти факторы не являются достаточным основанием для возникновения бессонницы, хотя и делают человека более подверженным проблемам со сном.