Спокойно, ты справишься!

Когда дело касается психического здоровья, особенно тревож­ных расстройств, тебе наверняка захочется убедиться, что твой врач применяет методики доказательной медицины, подтвержденные эмпирически. Это означает, что он будет использовать методы, которые доказали свою эффективность в ходе научных исследований.

Оказывать помощь людям с психическими расстройствами могут специалисты с разным образованием. Существуют курсы повышения квалификации по одному из психотерапевтических направлений (психоанализ, КБТ, гештальттерапия и другие) как для профессиональных психологов, так и для врачей-психиатров. Подбирая для себя специалиста, убедись, что он имеет соответствующую лицензию. Это означает, что он окончил аккредитованное учебное заведение, получил подготовку по аккредитованной программе и сдал лицензионные экзамены, чтобы доказать свою компетентность.

А еще убедись, что он тебе нравится! Качество ваших взаимоотношений имеет огромное значение. Если терапевт тебе несимпатичен, то лечение вряд ли будет эффективным.

Итак, когда ты выбираешь специалиста, главное, чтобы он имел соответствующую лицензию, применял методики, подтвержденные научными исследованиями, и был человеком, с которым вы легко найдете общий язык.

Виды терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это наиболее изученный и эффективный вид терапии тревожных расстройств. КПТ нацелена на изменение мыслей и моделей поведения, которые становятся причиной симптомов психических расстройств. Для этого психотерапевт обычно «разбивает» тревожные состояния на три составные части: физические симптомы, мысли и поведение.

Физические симптомы тревожных состояний включают в себя учащенное дыхание, повышенный пульс, головокружение, приливы жара/холода, покраснение лица, резкое сужение поля зрения и другие. Избавиться от них можно с помощью методик релаксации: дыхательных техник, прогрессивного расслабления мышц и других приемов, которые помогают успокоить тело и выключить режим «бей или беги».

КПТ выделяет три уровня наших мыслей и убеждений:

Первый уровень. Те мысли и чувства, которые имеются у тебя в данный момент и которые ты полностью осознаешь. Например, когда на шоссе меня подрезает какой-то лихач, я отдаю себе отчет: я рассержен и думаю, что тот водитель просто дурак.

Второй уровень. «Автоматические» мысли, которые приходят к нам почти на рефлекторном уровне. Можно считать, что это правила, по которым мы живем. Они касаются нас самих, других людей и нашего будущего. Когда они не совпадают с реальностью, они создают мысли и чувства первого уровня. Мысли второго уровня легко узнать, потому что в них есть слова «должен», «нужно», «всегда», «никогда» или «следует». Например: другим водителям не следует подрезать меня на дороге.

Третий уровень. «Подсознательные» мысли. Это наши базовые ценности. Они формируются в раннем возрасте, когда лобные доли нашего мозга (те самые, которые отвечают за высокоразвитое мышление) видят всё в черно-белом цвете. В результате эти базовые ценности бывают довольно радикальны. Они создают второй круг (правила/ожидания), который влияет на то, что мы чувствуем и думаем в данный момент. Например: меня любят / не любят. Я чего-то стою / я ничего не стою. Люди хорошие / люди плохие.

Попробуем рассмотреть все это на моем автомобильном примере. Кто-то подрезал меня на шоссе. Я рассержен (первый уровень). Почему? Потому что люди не должны подрезать меня на шоссе (второй уровень). Почему? Потому что это означает, что я им безразличен, а я хочу, чтобы меня все любили, чтобы я чувствовал свою значимость (третий уровень).

Тревожные мысли

Когда мы имеем дело с тревожными расстройствами, то автоматические мысли (второго уровня) всегда касаются опасности или самого плохого исхода. Есть разные методики противодействия таким мыслям, включая рефрейминг2, оспаривающие утверждения, исправление когнитивных искажений и другие.

Модель поведения, связанная с тревожными состояниями, — это всегда избегание. Иногда мы делаем это намеренно, иногда нет. Главное — помнить: чем больше ты стремишься чего-то избежать, тем больше ты укрепляешь свою тревогу. Поэтому надо стараться изменить модель поведения, прекратить избегать ситуации, которая вызывает у тебя тревогу, и понемногу принять ее. Разумеется, не надо сразу бросаться с вышки в самое глубокое место бассейна. Есть постепенные системные подходы к таким ситуациям, которые снижают твою чувствительность к триггерам тревоги. Навыки релаксации используются в разных видах «терапии подвергания», или экспозиционной терапии. Например, справиться с фобиями поможет ситуационная иерархия, с паническим расстройством — интероцептивные экспозиции3, а с проблемами коммуникации — ролевые игры.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)