Спокойно, ты справишься!

Постирай свои вещи (это здорово расслабляет) или вымой посуду.

Почитай книгу или журнал.

Положи руку на любой предмет, который сейчас рядом с тобой. Опиши как можно более подробно, что ты чувствуешь, прикасаясь к нему.

Послушай любимую музыку.

Отправься на велосипедную прогулку.

Попробуй выучить какую-нибудь странную фразу на другом языке (например, «Я не люблю есть суп в жилетке» или «Когда у меня мерзнут ноги, я медленно думаю»).

Советы из главы 5

Соберись. Убирай свою комнату, поддерживай порядок в шкафу, закончи доклад и так далее.

Знай, что твоя тревога пройдет. Принимай то, как она накатывает на тебя и спадает.

Выйди на улицу, найди какую-нибудь птицу и попытайся определить ее вид.

Выбери точку на полу и смотри на нее пять минут. Отмечай, что происходит с твоим зрением и мыслями.

Ополосни лицо холодной водой.

Составь список своих умений и сильных сторон.

Напоминай себе, что здесь и сейчас ты стараешься изо всех сил. Потому что это правда.

Набросай узор или картинку.

Советы из главы 6

Признайся в своей симпатии человеку, который тебе тайно нравится.

Научись жонглировать.

Просмотри все смайлики в своем смартфоне. Не останавливайся, пока не увидишь каждый из них. Не торопись.

Включи музыку и потанцуй.

Общайся. Проведи время с близкими друзьями или членами семьи.

Сделай массаж, маникюр или педикюр, подстригись.

Позвони другу, даже если не хочется.

Займись каким-нибудь новым видом спорта, например пилатесом или поднятием тяжестей.

Советы из главы 7

Начни изучать новый язык.

Займись волонтерством.

Найди холм и взбеги на него, а потом шагом спустись вниз. Повторяй до тех пор, пока не устанешь.

Войди в комнату и попытайся за минуту точно запомнить, как она выглядит. Через минуту выйди в другую комнату и постарайся зарисовать или описать картинку, которая сохранилась у тебя в голове.

Сделай бумажный самолетик и заставь его лететь как можно дальше.

Научись красиво вертеть ручку вокруг большого пальца.

Попробуй запомнить 20 приемов снижения тревоги из этой книги.

Выучи наизусть несколько строчек или абзац из известной речи или монолога.

Советы из главы 8

Сомневайся в обоснованности своих тревог.

Положи кусочек шоколада в рот и посмотри, как долго ты сможешь продержаться и не укусить его.

Потренируй подачу в бейсболе.

Поиграй с кем-нибудь во фрисби.

Научись водить машину с механической коробкой передач (если тебе достаточно лет).

Научись делать колесо или стойку на руках.

Попробуй простые дыхательные упражнения, например метод «4 × 4».

Займись чем-нибудь. Чем угодно.

Советы из главы 9

Вбей в поисковик запрос «Знаменитости с тревожным расстройством».

Мысли творчески. Дай выход своей нервной энергии: рисуй, пиши, создавай скульптуры, играй на сцене, занимайся музыкой, дизайном или танцами, попробуй снять кино.

Посещай психотерапевта.

Запишись в спортивный зал или в студию йоги.

Попробуй видеоигры, даже если ты не геймер.

Начни принимать витамины группы В. Стресс и тревога приводят к их нехватке.

Питайся правильно!

Займись новым видом спорта: хоккеем с мячом, лакроссом, кайтбордингом и так далее.

Советы из главы 10

Выбери цель и иди к ней.

Научись одним щелчком пальцев метать в цель металлические крышечки от бутылок.

Снова и снова перетасовывай карты (это успокаивает).

Начни разговаривать с собой в позитивном ключе, чтобы противодействовать негативным мыслям («Сейчас мне плохо, но я смогу это преодолеть»).

Выдели в своем ежедневном расписании «время для волнений» и откладывай все свои переживания на эти полчаса.

Сходи на пробное занятие на курсы самообороны или боевых искусств.

Сделай столько приседаний, на сколько тебе хватит сил.

Советы из главы 11

Скачай приложение с успокаивающей музыкой для медитаций.

Почисти зубы с помощью зубной нити.

Закрой свой смартфон в соседней комнате, ящике стола, шкафу, багажнике автомобиля и так далее. Посмотри, как долго сможешь развлекать себя без его помощи.

Возьми карандаш и попытайся аккуратно закрасить всю поверхность чистого листа, переходя от темного тона к светлому.

Перечисли как можно больше городов своей страны. Не останавливайся, пока их названия не станут единственным, о чем ты сможешь думать.

Начни принимать пищевые добавки на основе рыбьего жира.

Выучи наизусть псалом из Библии, суру из Корана и заповедь из Торы или текст любимой песни.

Советы из главы 12

Смейся! Сходи в кино на комедию или на стендап-выступление. Хотя бы посмотри смешные ролики на YouTube.

Заведи «Журнал благодарностей» и перечисли там все, за что тебе хочется поблагодарить жизнь. Дополняй и перечитывай этот список.

Посмотри видеозаписи солдат, которые неожиданно возвращаются домой, устраивая сюрприз для своих детей и домашних животных (это трогательно и успокаивает).

Поройся в настройках камеры на смартфоне. Постарайся снять обычный предмет так, чтобы он выглядел странно, или с помощью фильтров сделай обыкновенную фотографию особенной. Сохрани ее.

Разберись, как заснять себя в прыжке, целиком и без посторонней помощи.