Спокойно, ты справишься!

Когда речь зайдет о том, насколько ты успешно управляешь тревогами, то сравнивать себя можно только с одним человеком — с собой. Вспомни, что с тобой было до начала работы над тревожностью. Это единственная значимая вещь. Не важно, что делают остальные и насколько они в этом успешны. Главное — как ты постигаешь новое и растешь над собой. Могу сказать, что легче всего я почувствовал себя в тот момент, когда перестал сравнивать себя с другими людьми, которые казались счастливее, богаче, сильнее, завели больше кошек и так далее. Эта способность частично приходит с возрастом, но не целиком. Если ты направишь на это силы сейчас, это изменит всю твою жизнь. Кардинально. Жизнь — это процесс, в котором ты постоянно вытачиваешь свою новую личность из прежней. Он никогда не прекращается. Вот почему взрослые так редко говорят: «Как я хочу, чтобы мне снова стало 16 лет!» Мы не хотим! Почему? Потому что в пути мы собрали столько знаний, внутреннего покоя и уверенности в себе, что эти достижения мы не хотим менять ни на что, даже на прежние роскошные волосы или колени, достойные бога-олимпийца. Тебя ждет так много всего, и знание принесет немало счастья. Начинай это уже сейчас, пока у тебя еще спрашивают паспорт при покупке билетов на взрослые фильмы.

Секрет в честности с собой. Если голос в твоей голове направляет тебя на какой-то конкретный путь, у этого наверняка есть веская причина. Проблемы возникнут, когда ты забьешь на свою цель в жизни и выберешь вместо нее деньги, общепризнанный успех или приятный титул. Следуй своей дорогой. Если она велит тебе стать бродячим торговцем пирожными где-то в Марокко — круто! Прояви честность к себе, своим желаниям, своим мечтам. Старайся стать лучшей версией себя.

Будь собой. Тогда никто не сможет сказать, что у тебя это не получается.

Чарльз Шульц, американский художник-карикатурист

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ РЕЦИДИВОВ

Как мы с Джоном не раз говорили в этой книге, наша цель не в том, чтобы избавиться от тревоги совсем, потому что это невозможно. Цель в том, чтобы снизить ее до уровня, когда ею можно управлять. Это значит, что в будущем тебе иногда придется испытывать отдельные всплески тревоги. Не волнуйся. Это часть процесса исцеления, и это нормально. Когда тревога возвращается, случайно или в связи с определенным событием, это не значит, что тебе придется начинать все сначала. Это просто значит, что ты испытываешь тревогу в определенный момент. Еще раз повторю: это нормально и вполне ожидаемо. Порой жизнь провоцирует тревогу.

Это расстройство, а не решение.

По мере того как ты обретаешь контроль над тревогой, некоторые вещи помогут тебе справляться с отдельными приступами. Вспомни о базовых навыках по контролю над своим телом и мыслями.

Дыхание. Дыши ровно и правильно: четыре секунды вдох — четыре секунды выдох. Это важно, потому что волнение заставляет нас неосознанно дышать быстрее, что усугубляет тревогу. На вдохе представь, что воздух проникает глубоко внутрь, до самого основания твоих легких. Глубокое дыхание заставит тебя задействовать диафрагму. Если надо, положи одну руку себе на грудь, а другую — на живот. Ты поймешь, что задействуешь диафрагму, когда почувствуешь, что обе руки поднимаются и опускаются отдельно друг от друга.

Учись дышать по методу «4 × 4». Четыре секунды на вдох, четыре секунды на выдох — и так три раза в день по пять минут. Проделывай это даже в спокойном состоянии. Твоя задача так натренировать этот навык, чтобы он остался в твоей мышечной памяти и тебе удалось им воспользоваться во время приступа тревоги. Закрепить навык в мышечной памяти непросто, так что нужно постараться. Но ведь тебе все равно надо дышать, правильно?

Последовательное расслабление мышц. Тебе надо напрячь определенную группу мышц на 10–15 секунд, а потом расслабить ее и дать ей 10–15 секунд отдыха. Затем переходи к другой группе мышц. Концентрируйся на ощущениях, которые приносит тебе напряжение и последующее расслабление мышц. Группы мышц могут включать в себя мышцы кистей, рук и ног, живота, груди и плеч, а также лица. В интернете можно найти много инструкций. Набери в поисковике «Последовательное расслабление мышц» или «Методика релаксации Якобсона». Цель методики в том, чтобы снизить твой стресс в настоящий момент, а также чтобы научить тебя контролировать себя в будущем, когда из-за тревоги ты неосознанно напрягаешь мышцы.

Составь список первых действий. Проверь, какие из методик успокоения без посторонней помощи будут полезнее всего прямо сейчас. Подсказка: ополоснуть лицо холодной водой — это доступный и весьма надежный способ, который поможет быстро снять излишнее напряжение. Начинай прямо сейчас!

Подсознательное ожидание худшего

Помни, что триггером для тревожных мыслей становится опасение худшего исхода. Старайся понять, в чем заключается этот исход, и придумай, как его оспорить. Например: