Спокойно, ты справишься! 101 способ избавиться от тревоги и стресса

Итак, когда ты выбираешь специалиста, главное, чтобы он имел соответствующую лицензию, применял методики, подтвержденные научными исследованиями, и был человеком, с которым вы легко найдете общий язык.

Виды терапии

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Это наиболее изученный и эффективный вид терапии тревожных расстройств. КПТ нацелена на изменение мыслей и моделей поведения, которые становятся причиной симптомов психических расстройств. Для этого психотерапевт обычно «разбивает» тревожные состояния на три составные части: физические симптомы, мысли и поведение.

Физические симптомы тревожных состояний включают в себя учащенное дыхание, повышенный пульс, головокружение, приливы жара/холода, покраснение лица, резкое сужение поля зрения и другие. Избавиться от них можно с помощью методик релаксации: дыхательных техник, прогрессивного расслабления мышц и других приемов, которые помогают успокоить тело и выключить режим «бей или беги».

КПТ выделяет три уровня наших мыслей и убеждений:

Первый уровень. Те мысли и чувства, которые имеются у тебя в данный момент и которые ты полностью осознаешь. Например, когда на шоссе меня подрезает какой-то лихач, я отдаю себе отчет: я рассержен и думаю, что тот водитель просто дурак.

Второй уровень. «Автоматические» мысли, которые приходят к нам почти на рефлекторном уровне. Можно считать, что это правила, по которым мы живем. Они касаются нас самих, других людей и нашего будущего. Когда они не совпадают с реальностью, они создают мысли и чувства первого уровня. Мысли второго уровня легко узнать, потому что в них есть слова «должен», «нужно», «всегда», «никогда» или «следует». Например: другим водителям не следует подрезать меня на дороге.

Третий уровень. «Подсознательные» мысли. Это наши базовые ценности. Они формируются в раннем возрасте, когда лобные доли нашего мозга (те самые, которые отвечают за высокоразвитое мышление) видят всё в черно-белом цвете. В результате эти базовые ценности бывают довольно радикальны. Они создают второй круг (правила/ожидания), который влияет на то, что мы чувствуем и думаем в данный момент. Например: меня любят / не любят. Я чего-то стою / я ничего не стою. Люди хорошие / люди плохие.

Попробуем рассмотреть все это на моем автомобильном примере. Кто-то подрезал меня на шоссе. Я рассержен (первый уровень). Почему? Потому что люди не должны подрезать меня на шоссе (второй уровень). Почему? Потому что это означает, что я им безразличен, а я хочу, чтобы меня все любили, чтобы я чувствовал свою значимость (третий уровень).

Тревожные мысли

Когда мы имеем дело с тревожными расстройствами, то автоматические мысли (второго уровня) всегда касаются опасности или самого плохого исхода. Есть разные методики противодействия таким мыслям, включая рефрейминг[2], оспаривающие утверждения, исправление когнитивных искажений и другие.

Модель поведения, связанная с тревожными состояниями, — это всегда избегание. Иногда мы делаем это намеренно, иногда нет. Главное — помнить: чем больше ты стремишься чего-то избежать, тем больше ты укрепляешь свою тревогу. Поэтому надо стараться изменить модель поведения, прекратить избегать ситуации, которая вызывает у тебя тревогу, и понемногу принять ее. Разумеется, не надо сразу бросаться с вышки в самое глубокое место бассейна. Есть постепенные системные подходы к таким ситуациям, которые снижают твою чувствительность к триггерам тревоги. Навыки релаксации используются в разных видах «терапии подвергания», или экспозиционной терапии. Например, справиться с фобиями поможет ситуационная иерархия, с паническим расстройством — интероцептивные экспозиции[3], а с проблемами коммуникации — ролевые игры.

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)

Диалектическая поведенческая терапия, разработанная Маршей Линехан, является эмпирически подтвержденным методом лечения психических расстройств, очень интенсивным, но и очень эффективным. Оригинальная программа ДПТ предусматривает, что пациент соглашается на длительный курс лечения (обычно не меньше года). Он включает в себя как групповые, так и индивидуальные сеансы психотерапии раз в неделю. За год человек осваивает навыки в четырех сферах: осознанность, умение строить межличностные отношения, толерантность к стрессам и умение управлять эмоциями. В каж­дой сфере есть несколько навыков, которые опираются друг на друга. В целом одной сфере посвящают примерно три месяца. Нередко участники остаются в программе в течение нескольких лет.

В этой книге будет приведено много методик, относящихся к когнитивной терапии. Помни, что они были подтверждены научными исследованиями и признаны полезными в снятии симптомов тревожных расстройств.

Несколько способов справиться с тревогой

9. Засеки, на какое время ты можешь задержать дыхание. Старайся с каждой попыткой превзойти предыдущий результат.