Спортивное питание победителей. 4-е издание

Раньше считалось, что, если человек хочет быть рельефным и мускулистым, ему ни в коем случае нельзя есть поздно вечером. Это миф, который я очень хочу развеять. Возможно, возник он потому, что люди полагают, что, пока мы спим и не совершаем активных действий, мы не можем сжечь калории и жиры, которые получили с последним приемом пищи. В реальности, однако, не все так просто. Наоборот, выяснилось, что поздний ужин – это еще один способ увеличить мышечную массу, и это подтверждают ученые.

В течение ночи организм пребывает в состоянии анаболизма. Причина этого в том, что ночью естественным образом повышена концентрация тестостерона – гормона, ответственного за мышечный рост. А правильно подобранная пища, принятая перед сном, помогает максимально эффективно использовать его действие. Одновременно с этим она ослабляет действие кортизола (гормона, способствующего образованию жира) и облегчает доступ к «кирпичикам», из которых строится мышечная ткань, – аминокислотам и глютамину.

Секрет, однако, заключается в том, чтобы правильно подобрать продукты для позднего перекуса. Во-первых, он должен включать углеводы с низким или средним гликемическим индексом, что не вызовет резкого повышения уровня инсулина и не запустит механизм отложения жира. Избегайте жирной пищи, сахара и готовых сладостей. Во-вторых, необходим источник постного белка – сыворотка, йогурт или орехи. Я рекомендую небольшой белковый коктейль из нежирного молока, порошка сывороточного протеина и ягод (у фруктозы низкий гликемический индекс). И не забывайте: пока вы спите, мышцы продолжают расти, так дайте им для этого энергию.

12. Планы питания: поддержание веса

Планы питания, приведенные в этой главе, предназначены любителям фитнеса, бодибилдерам, а также начинающим и непрофессиональным пауэрлифтерам и тяжелоатлетам. Нередко в процессе подготовки бывают периоды, когда вам не нужно ни набирать, ни сбрасывать вес. Иногда причина заключается в нехватке времени, когда вам просто некогда заниматься в зале. Бывает, что такой период запланирован и предусмотрен вашей программой тренировки, например, после окончания соревнований. Независимо от причины, данный план поможет вам сохранить нынешние параметры. Обратите внимание: порции добавленного сахара в любом из этих планов вы можете заменить крахмалом. Прежде чем производить эту замену, вернитесь к главе 11 и разделу, посвященному проблеме добавленного сахара.

13. Планы питания: наращивание мышечной массы

Данный раздел предназначен как начинающим, так и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, пауэрлифтерами, тяжелоатлетам и другим силовым спортсменам, достаточно серьезно тренирующимся и желающим увеличить мышечную массу. Чем вы выше ростом и чем более развита мускулатура у вас уже сейчас, тем больше калорий вам понадобится для того, чтобы она продолжала увеличиваться. Если при предлагаемой мной калорийности вы не заметите роста, увеличьте ее на 300–400 калорий в день, главным образом за счет углеводов (75 % от общей прибавки) и жиров (25 %). Если вы занимаетесь кросс-тренингом с интенсивной аэробной нагрузкой, увеличьте потребление углеводов еще на 1–2 г на килограмм веса в день.