Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если у вас повышенная чувствительность к натрию, то есть он вызывает задержку жидкости в организме, возможно, есть смысл немного снизить его потребление. Но не впадайте в крайности. Просто исключите продукты с высоким содержанием соли: различные снеки, консервы, соленые, маринованные и вяленые продукты, колбасы. Естественно, недосаливайте пищу. Но отказываться от натуральных полезных продуктов из-за того, что они содержат натрий, как правило, нет смысла. Планируя меню, сосредоточьтесь на зерновых, свежих фруктах и овощах, нежирных молочных продуктах и свежем мясе.

• Ешьте продукты, обладающие естественными диуретическими свойствами. Некоторые продукты естественным образом помогают организму избавляться от излишков жидкости, например, спаржа, огурцы и водяной кресс. Попробуйте их во время диеты, особенно если вас беспокоит задержка жидкости. Съедайте 1–2 порции этих продуктов ежедневно. Ни в коем случае не прибегайте к лекарственным мочегонным препаратам. Эти средства вымывают из организма натрий и другие электролиты, нарушая баланс и даже создавая угрозу для жизни.

• Продолжайте аэробные тренировки. Аэробная нагрузка улучшает эластичность и тонус кровеносных сосудов. Когда стенки сосудов недостаточно прочные, вода может просачиваться сквозь них и накапливаться в тканях, в результате образуется отек. Регулярные кардиотренировки помогут вам избежать этого.

Информация для пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

Вас, вероятно, мало беспокоит процент жира в организме. Скорее вы предпочли бы стать максимально сильным и выносливым в своей весовой категории. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться цели.

• Подпитывайте мышцы источниками энергии. Лучший выбор при этом – углеводы и креатин. Содержание углеводов в вашем рационе должно оставаться высоким, креатин же включайте в виде добавки, подробнее см. главу 8. Многочисленные исследования доказывают эффективность этого вещества для повышения силы и мощи. Метод углеводной загрузки вам не подходит: нет никаких данных, подтверждающих его результативность для силовых спортсменов. Просто сохраняйте высокую долю углеводов в питании на протяжении всего тренировочного периода и подготовки к соревнованиям. Важно подойти к их началу с достаточным уровнем энергии в организме.

• Регулируйте аэробную нагрузку и количество углеводов. Увеличьте продолжительность и интенсивность аэробной части тренировки и немного уменьшите количество углеводов в пище – это поможет избавиться от части жировой ткани и попасть в нужную весовую категорию. Возможно, вам понадобится немного снизить калорийность – это также можно сделать за счет уменьшения количества углеводов. Однако старайтесь не снижать калорийность ниже 40 % от обычной нормы. В этом случае вы сумеете снизить вес и сохранить силовые показатели.

Дайте себе время на снижение веса, не меньше 10–12 недель. Если времени остается существенно меньше, можно сократить суточную калорийность до 30 калорий на килограмм веса. Таким образом вы сможете терять 1,4–1,8 кг в неделю. Но не забывайте, что при этом вы потеряете и часть мышечной ткани. Если вы все же решитесь на такое сокращение, придерживайтесь этой диеты не больше семи дней. Недостаток калорий в течение длительного времени замедляет обмен веществ и снижает способность вашего организма сжигать жир.

• Не прибегайте к опасным методикам снижения веса. Довольно распространенная практика среди силовых спортсменов – незадолго до выступления тренироваться в резиновом костюме или подолгу сидеть в бане и при этом не пить воды. Это может привести к серьезному обезвоживанию, что ударит по почкам и сердцу. Да и результаты обезвоженных спортсменов, как правило, далеки от лучших. Не станет выходом и отказ от пищи, даже на 1–2 дня. И в этом случае вы быстро потеряете необходимую жидкость и получите весь набор проблем со здоровьем, вызываемых обезвоживанием. К ним добавится истощение запасов гликогена, которое сделает практически невозможным успешное выступление в день соревнований.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ: ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ

НОЧНЫЕ ПЕРЕКУСЫ – ТАЙНОЕ ОРУЖИЕ АНАБОЛИЗМА