Спортивное питание победителей. 4-е издание

Даже сейчас, когда вы снизили калорийность, не переусердствуйте в сокращении углеводов в своем питании, иначе вы будете чувствовать себя очень вялым и уставшим. Нехватка углеводов отрицательно сказывается как на тонусе организма, так и на настроении. Даже тогда, когда вы снижаете процент жира в организме, важно сохранять некоторое количество углеводов в питании. Лучше, если это будут сложные углеводы – овощи, фасоль, цельнозерновые и нежирные молочные продукты.

Недостаток углеводов может сделать вас вялым и снизить эффективность тренировок

А вот что я действительно рекомендую – так это уменьшить потребление добавленного сахара, то есть сладостей, газированных напитков и собственно сахара в кофе или чае. Как я уже говорила, единственное время, когда добавленный сахар может оказаться полезным, – до и во время тренировки, когда он эффективно сжигается в качестве источника энергии.

Учитывая увеличение доли белка, о котором мы также уже говорили, калории в вашем рационе будут распределяться примерно так: белок – 30–35 %, углеводы – 40 %, жиры – 25–30 %. Если вы не слишком резко сократили общую калорийность, такого количества углеводов должно хватать для продолжения тренировок. Вы даже можете себе позволить небольшое количество сахара (если и правда не можете обойтись совсем без него) и все равно укладываться в эти 40 %. Хотя я все же советую вам получать эти калории из насыщенных питательными веществами источников, таких как молоко, овощи и фрукты.

Диеты с очень маленьким количеством углеводов помешают вам в тренировочном процессе. В журнале Международного общества спортивного питания была опубликована статья о влиянии диеты Аткинса на спортивные показатели физически активных людей. Исследования показали, что у всех девяти участников эксперимента результаты ухудшились. Они сбросили вес, но у них существенно снизилось содержание глюкозы в крови, и это привело к тому, что они уставали вскоре после начала тренировки и были вынуждены прекратить ее. Эта диета и другие подобные ей не подходят физически активным людям.

ДОБАВЛЕННЫЙ САХАР, ФИЗИЧЕСКИЕ ПОКАЗАТЕЛИ И ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Если вам нужен источник топлива для тренировки и восстановления, ничто не сравнится с углеводами с высоким гликемическим индексом (быстрыми, или простыми). На практике это означает потребление небольшого количества сахара или похожих на него продуктов: глюкозы, фруктозы, мальтодекстрина, изомальтулозы и т. д. В идеале, если вам предстоит длительная тренировка, лучше запастись сахаром заранее. Но есть здесь и некоторая опасность: слишком большое количество сахара может вызвать дискомфорт в желудке и кишечнике, а это не лучшая помощь, когда вы участвуете в марафоне или соревновании по триатлону и рассчитываете успешно финишировать.

Я редко советую определенный продукт или называю конкретного производителя, и делаю это только тогда, когда продукция действительно выделяется своим качеством и подтвержденными свойствами. И это как раз такой случай. Многообещающее решение в вопросе потребления сахара спортсменами – запатентованная фракция амилопектина (крахмала), используемая в продукте под названием «Vitargo S2». Уникальность ее в том, что она всасывается из желудка и доставляется к мышечным клеткам почти вдвое быстрее, чем любые другие углеводы, в том числе мальтодекстрин – самый быстрый из них и традиционно используемый в спортивных напитках.