Спортивное питание победителей. 4-е издание

Это явление нередко наблюдается в циклических видах спорта. Изучая питание триатлонистов, исследователи обнаружили, что эти спортсмены получают меньше калорий, чем им необходимо для участия в тренировках и соревнованиях. Когда количество калорий было увеличено, их вес не изменился. Это объясняется тем, что с повышением калорийности обмен веществ вернулся к нормальному режиму. Чтобы поддерживать его активность, вы должны получать с пищей необходимое количество калорий.

Когда вы резко сокращаете калорийность, вы одновременно снижаете потребление жиров и вместе с этим лишаете мозг необходимого ему питания. В ответ на это мозг посылает сигнал организму «придержать» жир, вместо того чтобы расходовать его. В мужском организме нехватка жира в пище вызывает снижение выработки анаболических гормонов. Одним словом, удовлетворительных причин резко сокращать потребление жиров просто нет.

Уменьшите калорийность рациона не более чем на 300 калорий в день, если вы женщина, и на 400 калорий, если вы мужчина. Именно это сокращение представляет собой оптимальное метаболическое окно для процесса жиросжигания, и именно оно не окажет негативного влияния на процесс обмена веществ (подробнее об этом см. в главе 5). Одновременно увеличьте аэробную нагрузку, так чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Эта манипуляция поможет вам быстро и эффективно убрать излишки жира. В первые недели эффект будет особенно заметен, потом же вам, возможно, придется еще немного увеличить нагрузку и снизить калорийность. Именно на основе этой научно доказанной идеи я разработала планы питания для уменьшения процента жира в организме (глава 15) и сушки (глава 16).

Возможно, у вас возникнет вопрос: «Почему я не могу просто сесть на диету на несколько недель? В конце концов, я много тренируюсь, это же должно помочь сохранить мышечную массу?»

Как бы логично ни звучал этот аргумент, научные данные говорят об обратном. В ходе одного из исследований группу женщин с лишним весом разделили на две подгруппы: часть из них только придерживалась диеты, вторая часть придерживалась диеты и занималась силовой тренировкой. Диета предусматривала потребление всего 800 калорий в сутки, эксперимент продолжался 4 недели. В результате в обеих группах потери веса были равными (около 5 кг) и состав потерянного веса совпадал (все женщины потеряли около 3,6 кг жира и около 1,4 кг мышечной ткани). Таким образом стало ясно, что силовая тренировка не может сохранить мышечную ткань, когда ограничения в питании настолько масштабны. Но когда нехватка калорий не так существенна – да, силовая нагрузка защищает мышечную массу от разрушения.

Выводы из этого простые: в течение 4 недель на жестко ограниченной диете вы вполне можете утратить часть мышечной массы. Следите за тем, насколько вы сокращаете калорийность питания. Наблюдения за бодибилдерами вполне убедительно доказывают: всего недели с ежедневным потреблением 18 калорий на килограмм веса достаточно, чтобы началось разрушение мышечной ткани.

Шаг 3: увеличьте аэробную нагрузку

Чтобы сделать тело стройным и рельефным, увеличьте интенсивность и длительность аэробной тренировки. Аэробная нагрузка стимулирует активность гормоночувствительной липазы – фермента, который расщепляет жир и выводит жирные кислоты в кровь, после чего они используются в качестве источника энергии. Кроме того, увеличивается такой показатель как максимальное потребление кислорода (МПК), то есть способность организма получать кислород и доставлять его в ткани. Наиболее эффективно процесс сжигания жира идет при условии наличия достаточного количества кислорода.

Если вы уделяете необходимое внимание аэробной тренировке, вам может даже не понадобиться сокращения калорийности – именно к такому выводу пришли ученые из Университета Западной Виргинии. Женщины, чей вес изначально был нормальным, в течение 3 месяцев уменьшили процент жира в организме за счет четырех аэробных тренировок в неделю, каждая из которых длилась около 45 минут, и интенсивность составляла 80–90 % от максимальной ЧСС. Им не нужно было отказываться от еды, и они все равно избавлялись от лишнего жира, но для этого им пришлось в буквальном смысле попотеть.

Кроме того, чем лучше ваша аэробная подготовка (и чем меньше доля жира в организме), тем успешнее организм сжигает жир и извлекает из него энергию. Увеличивая МПК и, соответственно, объем кислорода, доступного тканям организма, аэробная нагрузка повышает способность мышц сжигать жир в качестве топлива. На клеточном уровне ускоряется распад жиров и их выделение из мест накапливания.