Спортивное питание победителей. 4-е издание

Если вы готовитесь к соревнованиям, начинать избавляться от жира нужно за 10–12 недель. Уменьшите калорийность питания и увеличьте аэробную нагрузку. Однако, если вы просто увеличите продолжительность и интенсивность аэробной части, вместе с жиром вы потеряете часть мышечной массы. В этом случае вам поможет интенсивная интервальная тренировка. Именно с ее помощью вы добьетесь рельефности тела и сохраните мышечную ткань. Интервальная тренировка предполагает чередование периодов интенсивной нагрузки при ЧСС на уровне 90 % от максимальной с периодами умеренной нагрузки.

Если вы все равно выглядите не так, как хотелось бы, 1–2 недели перед соревнованиями используйте план, направленный на сушку: сократите калорийность до 29–32 калорий на килограмм веса. Если вы не прекратите интервальные тренировки, это позволит вам сбросить 1,4–1,8 кг. Не забывайте о том, что количество белка в дневном рационе необходимо увеличить до 2,3 г на килограмм массы тела.

Придерживайтесь плана

Чтобы планы питания не остались просто планами, а помогли вам добиться поставленных целей, их нужно соблюдать. Включайте в рацион те продукты, которые вам нравятся. Используйте примерные рационы (главы 12–16) в качестве основы и создайте свое собственное меню. Если вы не любите продукты, которые вынуждены есть, вы не сможете придерживаться этого плана. Если вы покупаете жидкие добавки, пробуйте разные марки и вкусы, чтобы подобрать те, которые подойдут именно вам.

Прислушивайтесь к своему организму и ешьте тогда, когда голодны. Возможно, лучше выбрать конкретное время в течение дня, когда вы будете есть, а не подстраиваться каждый день под дела и прочие обстоятельства. Не путайте состояния голода и жажды. Берите с собой еду и воду, куда бы вы ни направлялись. Самые успешные атлеты постоянно носят с собой целый рюкзак с едой и напитками. Это помогает им придерживаться режима питания, ни от чего не зависеть и отказаться от продуктов, которыми можно быстро перекусить, но при этом получить избыток жира и соли.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: НЕ ПАНИКУЙТЕ, А ПЛАНИРУЙТЕ

Знакомая многим история: Мелоди Б., 35-летняя женщина-менеджер, постоянно сидит на диете и никогда не может сохранить новый вес, несмотря на регулярные силовые и аэробные тренировки. При росте 168 см и весе 68 кг она перепробовала все существующие диеты и даже медицинские препараты для похудения. Результата не было: при развитой мускулатуре содержание жира в ее организме оставалось слишком высоким.

За 6 недель питания по разработанному нами плану ей удалось потерять 1 % объема жира и даже изменить размер одежды. Увидев такие результаты, она настолько прониклась программой фитнеса и питания, что начала собственную кампанию, связанную со спортом и здоровым образом жизни. Однажды Мелоди сказала: «Сьюзан просто спасла меня. До встречи с ней я уже не могла думать ни о чем, кроме еды. Но теперь я просто знаю, что делать, и делаю это, потому что мне это доставляет удовольствие».

Когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира, трудности могут возникнуть во время посещения ресторанов, а также в путешествих. Если посещение заведений общественного питания неизбежно, постарайтесь найти такие места, где специализируются на полезной, здоровой пище. Скорей всего, поварам будет нетрудно внести небольшие изменения в рецептуру блюда, чтобы оно полностью отвечало вашим пожеланиям. Не забывайте спрашивать, какие именно продукты входят в состав, ведь описание в меню часто не вполне совпадает с реальностью. Вы можете попросить приготовить блюдо, не включенное в меню – довольно вероятно, что ресторан пойдет вам навстречу.

Не забывайте все время подсчитывать количество необходимых вам калорий и норму различных питательных веществ, ориентируясь на свой текущий вес. Если вы набрали вес на этапе построения мышц и теперь хотите сбросить лишние килограммы, исходите из своего теперешнего веса.