Спортивное питание победителей. 4-е издание

Мужчинам, тренирующимся 5 раз в неделю и более, в день требуется 42 калории на килограмм массы тела (3444 калории при весе 82 кг). Женщины, тренирующиеся 5 и более раз в неделю, могут увеличить мышечную массу, получая 44–50 калорий на килограмм массы тела (2950 калорий при весе 59 кг), а чтобы поддерживать массу, им нужно 38–40 калорий на килограмм (2360 калорий). Чем женщина выше ростом и чем более развита у нее мускулатура, тем больше калорий необходимо для поддержания массы.

Миниатюрным женщинам, наоборот, может требоваться менее 38 калорий на килограмм веса. Что касается женщин в принципе, многие аспекты правильного питания узнаются методом проб и ошибок, поскольку, во-первых, все исследования до сих пор проводились с участием мужчин, во-вторых, у всех людей существенно различается уровень физической активности.

Во всех остальных фазах тренировочного цикла женщинам, как правило, следует ориентироваться на нижний предел диапазона калорийности. Эта диета подходит бодибилдерам, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам, а также просто поклонникам силовых видов спорта. Если вы новичок – придерживайтесь рекомендаций для начинающих.

Занимающимся силовыми видами спорта женщинам требуется немного меньше калорий для поддержания мышечной массы, чем мужчинам.

Наращивание мышечной массы

В зависимости от интенсивности тренировок этот план предполагает от 44 до 52 и более калорий на килограмм массы тела в день (4264 и больше калорий при весе 82 кг для мужчин; 2596–2950 калорий при весе 59 кг для женщин). Начинайте с минимального количества и постепенно увеличивайте калорийность, если это необходимо. Как я уже говорила, вероятнее всего, женщинам для увеличения мышечной массы будет достаточно уже 44 калорий на килограмм веса в день. Женщинам небольшого роста и с меньшим весом рекомендуется начинать с чуть меньшего количества калорий и постепенно его увеличивать. Эта диета подойдет как выступающим атлетам, так и любителям. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сжигание жира

Чтобы избавиться от излишков жира и добиться рельефности (10–12 недель до соревнований), вам понадобится снизить дневную калорийность до 35–38 калорий на килограмм массы тела (3116 калорий для мужчины весом 82 кг и 2065 калорий для женщины весом 59 кг). Поскольку женщинам избавляться от жира сложнее, чем мужчинам, им следует выбирать нижнюю границу диапазона калорийности и увеличить аэробную нагрузку, для того чтобы сжигать 300–400 калорий в день. Напоминаю: миниатюрным женщинам требуется меньше калорий. Данный план предназначен в основном для бодибилдеров. Новичкам следует придерживаться рекомендаций для начинающих.

Сушка

Этот план питания предусматривает 29 калорий на килограмм веса в день (не более 7–14 дней) для женщин (1711 калорий при весе 59 кг) и 32 калории на килограмм для мужчин (2624 калории при весе 82 кг). Если вы невысокая женщина – вам следует снизить калорийность. Прибегайте к этому плану, только если это действительно необходимо. Он предназначен только для бодибилдеров или спортсменов, стремящихся сменить весовую категорию. Он не подходит пауэрлифтерам и тяжелоатлетам.

Смена весовой категории у пауэрлифтеров и тяжелоатлетов

После того как вы питались по плану для наращивания мышечной массы, в течение 2 недель перед выступлением придерживайтесь диеты для поддержания мышечной массы, при этом расчеты калорийности основывайте на своем желаемом весе. Таким образом вы избавитесь от лишнего жира и сохраните мышечную массу, силу и мощь. Этой же стратегии могут придерживаться атлеты, которые просто хотели бы избавиться от излишков жира на теле.

2. Определите свою потребность в белке

Потребность в белке меняется в зависимости от общей калорийности вашего питания и целей, которые вы перед собой ставите в тренировках. Следите за тем, чтобы у вас не возникало нехватки этого нутриента, какой бы план питания вы ни выбрали.

Если вы веган, в любом плане питания увеличивайте рекомендуемое количество белка на 10 %.

Поддержание массы

1,4 г на килограмм веса в день

Наращивание массы

женщины: 2,0–2,2 г на килограмм веса

мужчины: 2,5 г на килограмм веса

Сжигание жира

2,2 г на килограмм веса

Сушка

2,3 г на килограмм веса;

для вегетарианцев или веганов – 2,5 г

3. Определите свою потребность в углеводах