Спортивное питание победителей. 4-е издание

Составление плана начинается с определения необходимой вам суточной калорийности и соотношения белков, жиров и углеводов. При разработке меню за основу берется метод разделения продуктов на группы, который я немного адаптировала к современным условиям с учетом последних открытий в диетологии. Выделение пищевых групп заставляет вас питаться разнообразно и в то же время позволяет привести меню в соответствие с вашими индивидуальными потребностями, поскольку дает возможность выбирать продукты внутри группы и заменять их между группами. Возьмите примерное меню в качестве исходной точки и добавляйте или убирайте порции еды в зависимости от ваших потребностей в белках, углеводах и жирах.

Например, я предлагаю вам на выбор несколько вариантов, как получить необходимое количество жиров. В первую очередь – это, конечно, нежирное и обезжиренное молоко и источники белка с минимальным содержанием жира. Единственным исключением станут яйца, которые являются источником белка со средним содержанием жира. Есть в вашем рационе место и для полезных жиров из таких источников, как различные растительные масла (в том числе и оливковое), орехи и семечки. Замените ими жиры животного происхождения, в которых доля насыщенных жирных кислот выше. Используйте протеиновые добавки с низким содержанием или вообще не содержащие жира.

Если вы решили включить в меню источник белка средней жирности, например, соевые продукты, а также время от времени употреблять продукты – источники белка высокой жирности, замените в плане питания 1 единицу постного белка и 1 единицу жиров на 1 порцию белка со средним содержанием жира. Точно так же эквивалентом 1 порции белка с высоким содержанием жира является 1 единица постного белка плюс 1 единица жиров. Чтобы разобраться, какие именно продукты из разных групп можно менять между собой, изучите схему «Питательная ценность 1 порции пищевых групп». Не забывайте, что вы легко определите количество необходимых вам жиров, после того как рассчитаете общую калорийность и потребность в белках и углеводах. Все оставшиеся калории должны попадать в организм с жирами, разделите это число на 9, и вы получите количество необходимых вам в сутки жиров в граммах.

Вы также научитесь добавлять необходимое количество сахара (преимущественно в виде спортивных напитков) и использовать его с пользой для себя. Продукты с высоким гликемическим индексом облегчат мышечное восстановление, эффективнее всего они работают до, во время или сразу после тренировки.

Немного об алкоголе. С точки зрения обмена веществ он метаболизируется почти так же, как и жиры. Регулярное избыточное потребление алкоголя замедлит прогресс ваших тренировок, усложнит избавление от излишков жира и может негативно отразиться на здоровье. Поэтому мы не включаем алкоголь в план питания.

Составление плана питания

После того как вы определили свою дневную потребность в калориях, используйте следующую таблицу, которая поможет вам продумать стратегию питания. В ней приводится количество различных питательных веществ на порцию продуктов из разных групп. Следите за тем, чтобы сочетать продукты из разных групп, это поможет вам питаться разнообразно и сбалансированно. Чтобы покрыть дополнительные потребности в углеводах, белке или калориях, используйте жидкие добавки. Размеры порций для различных продуктов вы найдете далее.

Определите размер порции

Порция – это объем продукта, с помощью которого вы определите количество необходимых вам единиц для продуктов из разных групп. Но она не всегда будет совпадать с порцией в бытовом смысле, то есть тем объемом, который мы себе представляем, когда говорим о конкретном блюде на столе. Например, порция готовой пасты составляет полстакана (70 г). Но если вы готовите пасту на ужин, скорей всего, вы съедите не меньше стакана (140 г). Один стакан пасты соответствует двум единицам из группы «Хлеб и крахмалистая пища».

Очень важно научиться правильно определять размер порции. Именно так вы сможете контролировать количество калорий в своем питании. Если ваши порции слишком велики или малы, план питания не будет эффективным. Ниже вы найдете информацию по размерам порций для различных продуктов. Поначалу вам будет необходимо регулярно сверяться с этой таблицей, а также взвешивать и измерять объем своей еды, чтобы наглядно представлять себе нужные порции. Через несколько недель вы сможете это делать самостоятельно.

Ваш индивидуальный план питания

Чтобы ваши тренировки были наиболее эффективными, при планировании питания придерживайтесь следующей схемы:

1. Определите необходимое вам количество калорий, исходя из массы тела

По мере того как будет меняться ваш вес, вы должны пересчитывать количество необходимых калорий и питательных вещест. В главах 12–16 вы найдете всю необходимую информацию.

Поддержание мышечной массы