Спортивное питание победителей. 4-е издание

Необходимое количество углеводов рассчитывается по формуле 5–7 г на килограмм массы тела в день. Силовые атлеты должны получать 6,5–7 г на килограмм на стадии наращивания массы и 5–6 г углеводов на килограмм веса на стадии ее поддержания. Если вы предпочитаете смешанные тренировки и готовитесь к таким сложным соревнованиям, как, например, «Ironman», вам нужно скорее 8–10 г углеводов на килограмм веса. Тем, кто только приступает к тренировкам, углеводов требуется меньше, но по мере того как тренировки будут усложняться, потребность в углеводах будет расти.

В период сжигания жира и сушки мужчинам и женщинам требуется разное количество углеводов:

Сжигание жира

женщины: 2,5–3,5 г на килограмм веса

мужчины: 3–4 г

Сушка

женщины: 1,8–2,9 г на килограмм веса

мужчины: 2,3–3 г на килограмм веса

4. Определите свою потребность в жирах

На жиры приходятся оставшиеся 25–30 % калорий. Преобладать должны моно– и полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3; насыщенных жиров должно быть намного меньше.

Чтобы определить необходимое вам количество жиров, сперва узнайте, сколько калорий вы будете получать за счет белков и углеводов, количество которых вы только что получили: 1 г белка равен 4 калориям, 1 г углеводов также равен 4 калориям. Вычтите это количество из общего дневного числа калорий, которое вы рассчитали еще чуть раньше, и вы получите число калорий, которые должны поступать за счет жиров. 1 г жира дает 9 калорий, поэтому, разделив это число на 9, вы получите количество необходимых жиров в граммах.

Для примера рассчитаем рацион для мужчины 82 кг, только начинающего активные тренировки, заинтересованного в поддержании мышечной массы.

Калории:

33 калории на килограмм веса

33 × 82 = 2706 (калорий)

Белок:

1,4 г на килограмм веса

1,4 × 82 = 115 (г)

Углеводы:

4,5 г на килограмм веса

4,5 × 82 = 369 (г)

Жиры: ставшиеся калории, или около 1 г на килограмм веса

Рассчитываем количество калорий, получаемых с белком и углеводами:

115 (г белка) × 4 (калории/г) = 460 (калорий за счет белка);

369 (г углеводов) × 4 (калории/г) = 1476 (калорий за счет углеводов);

460 + 1476 = 1936 (калорий за счет белка и углеводов).

После этого рассчитываем число калорий, получаемых с жирами, и количество жиров в граммах:

2706 (калорий, всего) – 1936 (калорий за счет белка и углеводов) = 770 (калорий за счет жиров);

770: 9 = 86 (г).

Таким образом, дневной рацион предусматривает получение 2706 калорий, 115 г белка, 369 г углеводов и 86 г жиров. Теперь, используя таблицы с информацией о различных пищевых группах (см. выше) вы можете составить свой собственный план питания. Используйте меню, которое предлагаю я, в качестве основы. Вы также можете убирать и добавлять в готовое меню единицы различных продуктов. Например, если вам нужно немного уменьшить количество углеводов, уберите несколько порций сахара; чтобы уменьшить количество жиров – уберите несколько порций продуктов из соответствующей группы, и т. д.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: ФОРМУЛА УСПЕХА

В Пенсильвании школьная команда по футболу была однажды заподозрена местной газетой в употреблении креатина и даже медицинских препаратов, ведь в какой-то момент игроки стали заметно мускулистее. Но тренер на все обвинения ответил просто: «Чем мы пользуемся – так это планами питания доктора Клейнер. Это и есть наша формула успеха».

Команда победила в пяти окружных чемпионатах и четырех чемпионатах штата. В 2004 г. они завоевали титул чемпионов единой лиги среди вузовских команд штата. Они выиграли четыре чемпионата подряд. С 1998 г. я консультировала их тренера по физической подготовке, и мы вместе разрабатывали планы питания для игроков. Теперь ребята стали сильнее и выносливее во время тренировок и игр. Год за годом команда оказывается в двадцатке лучших в стране.

Составление плана питания для соревнующихся культуристов