Спортивное питание победителей. 4-е издание

До недавнего времени большинство силовых спортсменов в питании проходило две четкие фазы: набор мышечной массы (во время которого спортсмен потребляет огромное количество пищи, не придавая особого значения тому, насколько она полезна для его здоровья и откуда именно берутся необходимые ему калории) и сушка (когда за несколько недель перед соревнованиями резко снижается вес, и для этого используются самые суровые меры вплоть до голодания и приема медицинских препаратов).

Даже если вы не участвуете в соревнованиях, вы, вероятно, пробовали что-то похожее: всю зиму работали над силой и объемом, а весной садились на жесткую диету, чтобы встретить лето во всеоружии. Если сушка проводится без учета правил здорового питания, она, по сути, превращается в жесткую и нерациональную диету – вредную, выматывающую, однообразную и губительную для спортивных результатов. А во время набора массы, как правило, скапливает и лишний жир, который будет так сложно убрать, когда придет время готовиться к выступлению или приводить себя в форму.

Сегодня же все больше атлетов принимают решение круглый год держать себя в тонусе. В этом случае избавляться от излишков жира намного легче, а процесс сушки становится намного безопаснее и эффективнее. Да и всем нам хочется хорошо выглядеть постоянно: кто знает, может быть, завтра вам придется фотографироваться.

В этой главе вы найдете подробную стратегию питания, которая даст вам возможность одновременно уменьшить процент подкожного жира, сохранить набранную мышечную массу и достичь пика формы. При этом стратегия подходит и бодибилдерам, и силовым атлетам, и поклонникам фитнеса – любому человеку, который хочет выглядеть мускулистым и стройным. В конце главы мы отдельно поговорим о ключевых моментах, касающихся бодибилдеров, пауэрлифтеров и тяжелоатлетов.

Шаг 1: определите дату начала

Время, которое вам предстоит провести на диете, зависит от того, насколько вы далеки от желаемой формы в данный момент. Если в процессе набора мышечной массы вы накопили слишком много подкожного жира, готовьтесь трудиться несколько месяцев.

Отдельно обращаюсь к выступающим бодибилдерам: начинайте подготовку к соревнованиям заранее. Если до выступления у вас остается мало времени, велико искушение перейти на жесткую диету, итогом которой станет потеря мышечной массы, снижение показателей силы и мощи, отсутствие тонуса, плохое настроение и раздражительность, ослабленный иммунитет. Потерять большое количество жира за короткий период времени – для большинства людей это практически невозможно. По законам физиологии, даже при полном отказе от пищи невозможно терять больше 1,8 кг чистого жира в неделю. Лучше выберите постепенный подход и разумную диету.

Приступайте к подготовке за 10–12 недель до выступления. Вносите небольшие изменения в калорийность и состав рациона, а также в интенсивность и продолжительность аэробной части тренировок. Кроме того, принимайте креатин и попробуйте коктейли, помогающие в наращивании мышц (см. главу 17).

Шаг 2: определите безопасный уровень сокращения количества калорий

Устранение лишнего подкожного жира – необходимый элемент достижения оптимального внешнего вида и успеха в таком виде спорта как бодибилдинг. Одним из способов может стать небольшое сокращение количества потребляемых калорий. Именно эту стратегию я использую, когда ко мне обращаются атлеты, желающие уменьшить объемы подкожного жира и улучшить свои результаты. Сократив калорийность, вы постепенно придете к своей цели. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом – после принятия пищи ускоряется процесс обмена веществ – ведь еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и обмен веществ. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению термического эффекта пищи и замедлению метаболизма. При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.

Кроме того, длительные периоды существенной нехватки калорийности (менее 1200 калорий в сутки) замедляют обмен веществ в результате метаболической адаптации: обмен веществ замедляется, чтобы организм приспособился к условиям нехватки пищи. Тело накапливает пищевой жир и калории, а не расходует их для получения энергии. То есть, потребляя 1200 калорий в день, можно даже увеличить процент подкожного жира, а не избавиться от него.