Спортивное питание победителей. 4-е издание

Кроме того, попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки, сочетающие периоды (1–2 минуты) очень интенсивной нагрузки с периодами (1–2 минуты) меньшей интенсивности. Исследования показали, что именно такой вид нагрузки помогает поддерживать более активный обмен веществ на протяжении нескольких часов после окончания тренировки, что можно считать крайне действенным средством борьбы с жировыми излишками. Вдобавок, именно такой вид тренировки помогает наиболее эффективно использовать время в спортивном зале и за небольшой промежуток времени провести полноценную тренировку.

Женский организм во время аэробной тренировки, как обычной, так и интервальной, сжигает много жира, поэтому женщинам проще сохранять стройность. Мужчины же в ходе кардиоупражнений сжигают скорее углеводы, чем жиры. Слишком активные кардиотренировки могут отрицательно сказаться на способности мужского организма сжигать жир и привести к разрушению мышечной ткани. Чтобы этого не произошло, я советую мужчинам 3–4 раза в неделю (не больше) проводить интервальную тренировку и таким образом защищать мышцы.

Нет сомнения: аэробная нагрузка, особенно в сочетании с интервальными тренировками, способна творить чудеса, когда речь заходит о сжигании жира. Поддерживайте аэробную форму круглый год, и вам не составит труда избавиться от пары килограммов, когда это будет необходимо.

Шаг 4: ешьте больше белковой пищи

Чтобы избавиться от подкожного жира, ешьте не меньше 2,2 г белка на килограмм веса в день. Это количество поможет поддержать мышечную массу. Повышение потребления белка при снижении общей калорийности помогает предотвратить распад мышечной ткани, а избыток белка может при необходимости использоваться как дополнительный источник энергии.

Шаг 5: не забывайте про завтрак

Основной прием пищи должен приходиться на утро, а это значит, что завтраком нельзя пренебрегать. Как атлеты, так и люди, заботящиеся о своем здоровье, должны относиться к завтраку так же серьезно, как и к любому другому основному приему пищи или перекусу.

Завтрак прекращает ночной перерыв, во время которого еда не поступала в организм. С завтраком вы вновь получаете необходимые питательные вещества, и активизируется обмен веществ. И наоборот, есть доказательства того, что, отказываясь от завтрака, вы замедляете метаболизм. Термический эффект пищи (количество калорий, затрачиваемых на переваривание и усвоение) выше утром и постепенно снижается в течение дня.

Что такое хороший завтрак? Углеводы (как, например, те, которые содержатся в цельнозерновом сухом завтраке или хлебе), свежие фрукты, некоторое количество нежирного белка, совсем немного жиров. Углеводы в особенности помогают держать под контролем аппетит и в течение всего дня сжигать жир. Не обязательно ограничивать выбор только привычными «утренними» продуктами. Если хочется – ешьте хлеб с нежирным сыром, с курицей или рыбой.

Шаг 6: планируйте время приема пищи и тренировки

Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы можете эффективнее заниматься и сжигать больше калорий. До, во время и сразу после тренировки заставьте быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом работать на вас. В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, иногда быстрые углеводы лучше потреблять в ходе и после тренировки. Именно тогда организму легче всего использовать их в качестве энергии, необходимой для построения мышечной ткани. В остальное время выбирайте источники медленных углеводов, такие как овощи и бобовые.

После тренировки не забывайте съесть немного белка, углеводов и жиров – это поможет пополнить запасы гликогена и создать гормональный фон, благоприятный для роста мышц.

Планируя свое питание, не переусердствуйте с запретами: это может привести к тому, что вы в итоге потеряете над собой контроль и съедите слишком много. Лучше время от времени давать себе возможность получить «угощение», чем полностью запретить тот или иной продукт. Такие сознательные и контролируемые нарушения диеты помогут вам в целом не отступить от цели, что подтверждается результатами исследований. Своим клиентам я прямо рекомендую иногда баловать себя любимой едой, но при этом стараться, чтобы это происходило в то время, когда им будет легче всего израсходовать полученную энергию, то есть с утра или после тренировки. Таким образом эти продукты превращаются в награду за приложенные усилия. Это положительное и оптимистичное отношение к еде поможет вам и дальше двигаться к своей цели.

Шаг 7: не забывайте об углеводах