Спортивное питание победителей. 4-е издание

Ваше тело с большей вероятностью использует полученные калории в качестве источника энергии, а не отправит их на хранение в виде жира, если вы будете есть небольшими порциями несколько раз в течение дня. Многие бодибилдеры и другие атлеты едят 5, 6 и больше раз в день. Такой режим помогает вам поддерживать необходимый уровень энергии, а кроме того, чем чаще вы едите, тем активнее идет обмен веществ благодаря термическому эффекту пищи, то есть каждый раз после еды метаболизм ускоряется. Дробное питание небольшими порциями – полезная привычка независимо от того, готовитесь ли вы в данный момент к соревнованиям или следуете своей обычной программе.

Шаг 10: включайте в рацион продукты с противовоспалительными свойствами

Физическая нагрузка может активизировать выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Но вы можете смягчить эти явления с помощью продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, способных противостоять воспалению и активизировать иммунитет. Выбирайте овощи и фрукты ярких цветов, от зеленого шпината до сладких апельсинов. Эти полезные вещества есть и в молочных продуктах, яйцах и рыбе. В рыбе особенно высоко содержание жирных кислот омега-3, обладающих крайне эффективными противовоспалительными свойствами.

Вот список продуктов, противостоящих воспалению:

Полностью исключите или ограничьте употребление продуктов, способствующих воспалительному процессу. Главный из них – добавленный сахар. Отказавшись от продуктов, прошедших серьезную переработку, и сладостей, вы автоматически снижаете риск воспаления. Поддерживают воспаление и жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое, подсолнечное, соевое и кукурузное масла.

Шаг 11: тщательно выбирайте добавки

Временами я слышу по-настоящему жуткие истории о том, на какие диеты садятся спортсмены при подготовке к выступлению. В результате в их организме создается нехватка кальция, магния, цинка, витамина D и многих других веществ. Как правило, это происходит потому, что спортсмены полностью отказываются от молочных продуктов и красного мяса. Нередки случаи, когда перед соревнованием тот или иной спортсмен ограничивает свой рацион куриной грудкой и консервированным тунцом.

Но вам не нужно отказываться от полезных продуктов. Вы вполне можете включать в меню красное мясо, единственное условие – оно должно быть постным и правильно приготовленным. Вы можете себе позволить и нежирные молочные продукты – важный источник минералов и помогающего сжигать жир сывороточного белка. Ни один из этих продуктов не заставит вас поправиться, если их есть в умеренном количестве.

Поскольку во время диеты количество пищи уменьшается, используйте витаминно-минеральный комплекс, содержащий не менее 100 % дневной нормы по основным пищевым веществам. Это поможет покрыть базовые потребности организма. См. главы 7–9, где приводятся более подробные рекомендации по выбору пищевых добавок.

Шаг 12: контролируйте потребление воды

Многих спортсменов очень беспокоит вероятность задержки жидкости в организме и образования отеков. Лишняя жидкость не даст вам возможности выглядеть поджарым и подтянутым, даже если на самом деле это так и есть. Жидкость скапливается в определенных местах и выглядит как жировые отложения, хотя в действительности это просто масса воды.

Как избежать задержки жидкости? По иронии, лучшая защита от отеков – потребление во время диеты и снижения веса достаточного количества воды, то есть не менее 8 стаканов (2 литра). Когда жидкости в организме достаточно, он автоматически избавляется от ее излишков. Если же вы пьете недостаточно, организм старается удержать как можно больше воды, и появляются отеки. Кроме того, обезвоживание лишит вас сил, и вы уже не сможете тренироваться с прежней интенсивностью.

Помимо потребления воды в достаточном количестве, избежать задержки жидкости вам помогут следующие рекомендации:

• Будьте аккуратны с натрием. Натрий пользуется не самой лучшей репутацией, но он все равно представляет собой необходимый элемент в питании. Нам требуется минимум 500 мг натрия в сутки – организму важно поддерживать необходимое количество электролитов, к числу которых относится и натрий. Попытки уменьшить потребление натрия ни к чему не приведут: организм будет стараться сохранить необходимое ему количество, даже если вы сократите его поступление. Важно снабжать организм минимальным количеством натрия для поддержания водного и электролитного баланса. В противном случае может нарушиться работа нервной системы и мышечной ткани, и это совершенно точно отразится на интенсивности ваших тренировок. Бывало, что спортсмены прямо перед выступлением теряли сознание из-за обезвоживания и нарушения электролитного баланса.