Спортивное питание победителей. 4-е издание

Чтобы добиться цели, вам необходимо большое количество углеводов, способных снабжать вас энергией во время кардиотренировок. А поскольку спортсменам, участвующим в различных скоростных соревнованиях, не нужны дополнительные вес и объем, вам не понадобится то количество белка, которое нужно для роста мускулатуры. Вам его нужно ровно столько, сколько необходимо для развития силы и полноценного восстановления. И, разумеется, не обойтись без достаточного количества жиров, которые помогут вам развить выносливость, обеспечить работу суставов, гормональное равновесие, восстановление на клеточном уровне, смогут противостоять воспалительным процессам и обеспечить питанием мозг.

Жировая адаптация

Когда вы участвуете, например, в забеге или заплыве, в начале соревнования ваше тело расходует углеводы, затем на протяжении большей его части – жиры и, по мере того как вы начинаете уставать, вновь возвращается к углеводам, которые и дают ему возможность совершить последний рывок к финишу. Чем лучше организм тренирован, тем легче он переключается с углеводов на жиры в начале гонки и тем дольше использует жир в качестве топлива до того момента, как устает и вновь переключается на углеводы. Именно это последнее переключение определяет, насколько вы выносливы и сколько у вас останется сил на последний круг или финишный спринт. Если вам удастся приучить организм переключаться на жировой метаболизм раньше, дольше не прекращать его и сохранить больше углеводов на конец соревнования, это определенно даст вам преимущество перед соперниками. Примерно таковы теоретические выкладки, на которых основана концепция жировой адаптации.

Если специалисты по спортивному питанию в основном согласны в том, что касается количества углеводов и жиров, необходимого силовым атлетам, то относительно питания в циклических видах спорта такой определенности нет, особенно там, где спортсмену необходимы одновременно мощь и выносливость. Остается открытым вопрос, могут ли хорошо подготовленные спортсмены использовать преимущество, которое дает им жировая адаптация, и отодвинуть момент наступления усталости.

На сегодняшний день нам точно известно, что жировая адаптация существует. Некоторые люди к изменениям в питании приспосабливаются лучше, другие хуже, но в тех случаях, когда организм реагирует хорошо, сочетание диеты с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов в течение 5–14 дней и интенсивных и продолжительных тренировок увеличивает возможности организма по сжиганию жира, а не углеводов.

Сама структура этой диеты (где 15 % калорий приходится на углеводы и целых 70 % – на жиры) не позволяет создать существенных запасов углеводов. Чтобы исправить это положение, ученые создали модель «пищевой периодизации», предусматривающей включение в высокожировую диету 1–3 дней на восстановление углеводных запасов. На этом этапе вы меняете соотношение 70:15 на обратное и снижаете интенсивность тренировок. Способность организма сжигать жир немного падает, но все равно остается намного выше того уровня, на котором она была бы без специальной диеты. Кроме того, частично восстанавливается способность сжигать углеводы, когда это необходимо.

Однако, несмотря на то, что все эти явления действительно наблюдались у спортсменов и фиксировались учеными, изменения в спортивных результатах скорее разочаровали. Остается непонятным, способна ли вообще смена метаболического профиля их улучшить. Некоторые исследователи пишут о незначительных улучшениях, другие – об отсутствии изменений, а третьи обнаружили даже ухудшение результатов среди велосипедистов.

Сама концепция жировой адаптации находится в самом начале исследования. Вы можете опробовать ее и решить для себя, входите ли вы в группу людей, на которых распространяется действие самого этого явления, и сможете ли вы перенести диету и вызываемые ею изменения в процессе обмена веществ. Буду честной: придерживаться этой диеты нелегко, особенно когда ваша потребность в калориях высока. И поскольку у нас до сих пор нет данных, которые бы подтверждали ее эффективность и улучшение спортивных результатов, те планы питания, которые я вам предлагаю, основаны на давно проверенной и научно подтвержденной теории о повышенной потребности в углеводах у представителей циклических видов спорта.

Белок во время тренировок и соревнований

Пожалуй, нет такого человека, который бы вел физически активный образ жизни и при этом не слышал, что организм восполняет запасы энергии, восстанавливается и растет намного эффективнее, если вскоре после тренировки съесть порцию белковой и углеводной пищи. Более новые исследования подтверждают также тот факт, что сочетание белка с углеводом способствует восстановлению и росту и тогда, когда они попадают в организм до нагрузки. Но вопрос, полезен ли белок во время физической нагрузки, если его сочетать с углеводами, остается открытым уже по меньшей мере лет десять.