Спортивное питание победителей. 4-е издание

Данная глава предназначена начинающим и опытным поклонникам фитнеса, бодибилдерам, атлетам и практически любому, кто хотел бы уменьшить количество жира в организме, действуя постепенно, а также сохраняя мышечную ткань. Калорийность различается для мужчин и женщин, поскольку женщинам избавляться от жировых излишков сложнее.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: СЖИГАНИЕ ЖИРА

Несколько лет назад мне довелось работать с 28-летним баскетболистом, физическое состояние и результативность которого заметно ухудшились за предшествующий год.

При нашей первой встрече при росте игрока в 211 см и весе 125 кг процент жира в его организме составлял 23. Он был серьезно обеспокоен своим состоянием и рассказал, что старается избавиться от лишнего веса, в частности потому, что по условиям контракта он обязан поддерживать определенный вес и процент жира. Его целью был вес около 116 кг и доля жира на уровне 13 %.

Ежедневный рацион его включал 1700 калорий, 30 % из которых он получал с белком, 27 – с углеводами, 32 – с жирами и еще 11 – с алкоголем. Очевидно, что это не самая разумная структура питания для спортсмена, особенно когда он пытается сократить долю жира и сохранить мышечную массу.

Из-за неправильного питания он все время чувствовал себя уставшим, приходя домой после тренировки, он физически не мог есть. Больше того, он боялся есть, опасаясь, что на следующий день весы напомнят ему об этом ужине. У него начало развиваться пищевое расстройство. И чем меньше он ел, тем больше становился процент жира в его организме.

До первого контрольного взвешивания оставалось всего 5 недель, когда я посадила его на диету по плану питания для снижения веса. Вначале она включала 4019 калорий (33 калории на килограмм веса), 222 г белка, 603 г углеводов и 80 г жиров. Кроме того, в течение дня он выпивал 4 л жидкости и принимал 500 мг витамина Е. За время тренировки спортсмен потреблял 1,4 л глюкозо-электролитного раствора, а после ее окончания – коктейль по одной из формул, способствующих росту мышечной ткани (см. «Рецепты»).

Через несколько недель баскетболист прекратил прием глюкозо-электролитного раствора во время кардиотренировок, чтобы ускорить сжигание жира, поскольку этого требовали условия контракта. Это было единственное существенное изменение, которое я внесла в его план питания. Кроме этого, всего на 100 калорий сократилась дневная норма, чтобы еще ускорить снижение веса.

За 5 недель он добился поразительных успехов: его вес теперь составлял 119,5 кг, а процент жира – 12,75. Еще через несколько недель он весил уже 118 кг. И команда, и сам спортсмен были чрезвычайно довольны таким результатом, и баскетболист смог вернуться к полноценным тренировкам.