Спортивное питание победителей. 4-е издание

16. Планы питания: сушка

Для того чтобы подсушиться (и еще больше снизить процент жира в организме или подготовиться к выступлению по бодибилдингу), попробуйте данную недельную диету. Особенно она пригодится именно бодибилдерам, у которых до выступления остается около 7 дней. План питания составлен таким образом, что при ограниченной калорийности вы будете получать достаточное количество белков и жиров. Соответственно, снизится количество углеводов, за счет чего и происходит быстрое снижение веса. Но используйте этот подход только в тех случаях, когда это действительно необходимо. Поскольку для женщин избавление от жировой ткани представляет бо́льшую сложность, чем для мужчин, количество калорий будет различным. Придерживайтесь этого плана питания не больше 14 дней.

Рекомендация соревнующимся спортсменам

Многие силовые атлеты не любят ощущения сытости и наполненности желудка во время выступления. Но чтобы чувствовать себя бодрым и сильным и хорошо выглядеть, очень важно создать в организме достаточный запас жидкости, калорий и нутриентов. Верным решением может стать использование жидких пищезаменителей в качестве добавки к питанию. Они придадут вам сил и усвоятся пищеварительной системой быстрее, чем твердая пища.

Выбирая производителя и марку такой добавки, проверьте, прошла ли она независимое тестирование. Компания должна гарантировать ее абсолютную чистоту. Не самым приятным сюрпризом станет положительный результат допинг-проб. Протеиновые добавки и пищезаменители печально известны тем, что в них часто намеренно или случайно добавляются препараты, улучшающие результаты спортсменов.

Поскольку каждая порция заменителя пищи по калорийности примерно равна перекусу или неосновному приему пищи, принимать его следует за полтора-два часа до выступления – именно в этом случае он будет эффективнее всего. Если это не создаст неудобств, в течение дня вы можете также съесть немного мягкой, не содержащей клетчатки пищи. Это даст вашему организму дополнительные питательные вещества, а вас избавит от неприятного ощущения, что за весь день вы ничего не съели. После окончания же соревнований поешьте основательно и разнообразно, чтобы к концу дня организм все же получил необходимые ему питательные вещества.

17. Рецепты силового питания

Хотя сегодня можно найти самые разные готовые пищевые добавки, я по возможности стараюсь использовать свежие продукты и готовить самостоятельно. Эти рецепты были созданы для силовых атлетов и спортивных команд, с которыми мне довелось работать в разное время. Попробуйте их и выберите те, которые вам больше понравятся и подойдут. Все они создавались для занятых людей, и приготовление любого из этих напитков и блюд займет у вас не больше 10 минут. Если вы читали предыдущие издания этой книги, то заметите, что некоторые рецепты я немного изменила. И разумеется, добавила новые, которые, я уверена, вам очень понравятся!

Напитки

Коктейли, помогающие бороться с воспалением

В состав этих коктейлей я добавила «Nutrimeal» – продукт компании USANA. Этот заменитель пищи отличается сбалансированной формулой и улучшает пищеварение. Кроме того, чистота его состава гарантирована и доказана, что очень важно.

Положите ингредиенты в блендер, перемешайте и наслаждайтесь!

Сделайте свой коктейль еще более эффективным

Вы можете создать свой собственный спортивный напиток, просто добавив определенные ингредиенты и немного дополнив состав. Вот несколько рекомендаций:

Клетчатка. Когда организму требуется 25–35 г клетчатки в день, набрать это количество может оказаться не такой простой задачей. Соки и смузи промышленного производства обычно не содержат клетчатку, но это несложно исправить. Увеличьте содержание клетчатки в вашем напитке, добавив в него фрукты (особенно с кожицей или семенами), молотое льняное семя или пшеничные проростки. Кроме того, с напитком можно съесть крекер или хлеб из цельнозерновой муки – это тоже поможет вам увеличить количество клетчатки в рационе.

Белок. Протеиновые порошки помогут вам существенно увеличить белковую составляющую коктейля без изменения количества остальных нутриентов. Если вам нужно именно добавить белка, используйте изолят сывороточного или соевого протеина.

Энергия. Чтобы добавить в коктейль как калорий, так и питательных веществ, используйте растворимые сухие завтраки и заменители пищи. Если вы страдаете лактозной непереносимостью, выбирайте заменители без нее.

Креатина моногидрат. Если вы участвуете в соревнованиях по силовым видам спорта или просто занимаетесь силовой подготовкой, добавьте к питанию креатин – это улучшит ваши результаты. Коктейль после тренировки – отличная возможность принять одну из четырех дневных доз (5 мг).

Завтраки

Простые рецепты основных блюд