Спортивное питание победителей. 4-е издание

Чтобы в качестве источника энергии организм расходовал жир, а не гликоген, требуется кислород, которого в начале тренировки еще нет. Пройдет от 20 до 40 минут, прежде чем к мышцам начнет поступать энергия жира. В это время организм вынужден расходовать глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

Это не означает, что жир плохо сгорает. Вовсе нет. Но насколько эффективно тело будет сжигать его, зависит от вашей физической формы. Одним из преимуществ сочетания силовой и аэробной тренировки станет то, что организм будет повышать способность извлекать энергию за счет сжигания жира сразу в двух направлениях.

Во-первых, физическая нагрузка (особенно аэробная) улучшает состояние капилляров, ведущих к клеткам мышечной ткани, что усиливает приток крови к необходимым участкам тела. Кроме того, повышается уровень миоглобина – белка, доставляющего кислород из крови в мышечную ткань. Активный кровоток и достаточное содержание кислорода в мышцах помогают организму лучше сжигать жир – именно поэтому не стоит пренебрегать аэробной частью тренировки.

Во-вторых, физическая нагрузка стимулирует активность липазы – энзима, участвующего в преобразовании жира в энергию. Чем больше его расщепляется и сжигается, тем стройнее вы выглядите.

Жир, несомненно, является топливом для выполнения упражнений. Но для силовых спортсменов это лишь резервный источник энергии. При силовой нагрузке организм все равно предпочитает расходовать углеводы, или в виде глюкозы, или в виде мышечного гликогена.

Жир – это одна из самых противоречивых тем в диетологии. Он жизненно необходим в вашем рационе, но тем не менее имеет плохую репутацию. Попробуем разобраться в вопросе раз и навсегда.

Что мы знаем о жире

В организме жир представлен в трех основных формах: триглицерид, холестерин и фосфолипиды. Триглицериды содержатся в жировой ткани и в мышцах. Небольшое количество жиров можно обнаружить в крови, где они циркулируют в виде свободных жирных кислот, в результате химических процессов выделившихся из триглицеридов. Из всех трех форм жиров триглицериды наиболее активно участвуют в производстве энергии. Исследования с участием бодибилдеров обнаружили, что триглицериды, в том числе мышечный жир, представляют собой существенный источник энергии во время интенсивных силовых тренировок. Таким образом, силовая нагрузка поможет не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от излишков жира в организме.

Холестерин представляет собой светлое твердое вещество, которое бывает двух видов: холестерин в крови и пищевой холестерин. В крови холестерин необходим для поддержания здоровья. Он является одним из элементов, образующих мембрану клеток, участвует в выработке гормонов, витамина D и желчи (вещества, необходимого для переваривания жиров). Организм способен производить холестерин из жиров, углеводов или белков, поэтому нет необходимости получать его с пищей. Пищевой холестерин распадается на компоненты, из которых образуются различные жиры, белки и другие необходимые организму вещества, но не попадает в кровь.

Силовая нагрузка не только укрепляет мышцы, но и сжигает лишний жир.

Хотя важно ограничить в своем рационе пищу с высоким уровнем холестерина, еще важнее сократить потребление насыщенных жиров (в основном содержащихся в продуктах животного происхождения). Печень вырабатывает холестерин из насыщенных жиров, чем больше их в пище – тем больше холестерина образует ваша печень.

Когда его производится и выделяется в кровь слишком много, излишки циркулируют в крови и откладываются на внутренних стенках артерий, образуя так называемые бляшки. Проблемы начинаются, когда последние разрастаются, сужая просвет артерии и препятствуя притоку крови. Сердечный приступ происходит, когда приток крови к сердечной мышце нарушен в течение долгого времени: тогда часть этой мышцы начинает отмирать.

Таким образом, высокое содержание холестерина в крови представляет собой один из основных факторов риска развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, но при этом его уровень, как правило, несложно держать под контролем с помощью физической нагрузки и здорового питания.

Холестерин в крови может иметь вид липопротеина низкой плотности (ЛПНП) и липопротеина высокой плотности (ЛПВП). На риск развития болезней сердца и сосудов они влияют по-разному. ЛПНП содержит большее количество холестерина, и отложения на стенках сосудов – его «заслуга». Это «вредный» холестерин, чем ниже содержание ЛПНП у вас в крови – тем лучше.

В ЛПВП меньше холестерина, чем в ЛПНП. Его задача заключается в сборе холестерина со стенок сосудов и транспортировке его в печень, где тот либо перерабатывается, либо признается ненужным и выводится из организма. Это «полезный» холестерин, чем выше его содержание в крови – тем лучше.