Спортивное питание победителей. 4-е издание

При всем разнообразии жиров в нашем питании некоторые виды полиненасыщенных жирных кислот считаются незаменимыми, в частности линолевая кислота (омега-6) и альфа-линолевая кислота (АЛК, омега-3). Хотя они и являются незаменимыми, организму они требуются в умеренном количестве. Внутри организма эти жирные кислоты не вырабатываются, единственный их источник – пища. Они необходимы для нормального роста, поддержания здоровья клеточной мембраны, сосудов и нервной системы. Кроме того, необходимые жиры делают кожу гладкой и увлажненной и защищают суставы от изнашивания. Наконец, они участвуют в распаде и метаболизме холестерина. В большом количестве незаменимые жирные кислоты содержатся в овощных маслах (кукурузном, соевом, сафлоровом, а также масле грецкого ореха), орехах и семечках. Общее количество, необходимое для поддержания здоровья, составляет 6–10 % всего потребления жиров, то есть 5–10 г в день.

Помимо линолевой кислоты, еще две кислоты класса омега-3 считаются незаменимыми и содержатся практически только в рыбе: эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Обе они присутствуют преимущественно в рыбных маслах, тогда как АЛК получают в основном из растительных источников. Все три из них одинаково важны и невзаимозаменяемы.

К сожалению, большинство людей получает с пищей недостаточное количество омега-3. Одной из причин этого является то, что мы едим больше кислот омега-6, замещая ими омега-3 и, таким образом, создавая в организме нездоровый дисбаланс. Источники кислот омега-6 включают в себя все типы жиров, используемых в промышленном хлебопечении, изготовлении кондитерских изделий и других продуктов, в том числе сафлоровое, подсолнечное, соевое, кукурузное и хлопковое масло. Сегодня специалисты в области питания рекомендуют потреблять жирные кислоты омега-6 и омега-3 в необходимых для здоровья пропорциях, увеличивая долю последней и сокращая первой. Замените другие виды растительного масла в своем рационе на оливковое и рапсовое, содержание омега-6 в которых ниже, а мононенасыщенных кислот – выше. Чаще ешьте рыбу, что увеличит поступление в ваш организм омега-3. Некоторые диетологи советуют придерживаться соотношения омега-6 и омега-3 как 1:1 или 2:1, другие рекомендуют 4:1. Именно при таком соотношении, характерном для питания в тех районах, где традиционно едят больше морепродуктов, реже отмечаются сердечно-сосудистые заболевания и рак. Есть данные, что при нарушении этой пропорции, то есть повышении потребления омега-6 и понижении – омега-3, меняется метаболизм жирных кислот в организме. Мозг выделяет гормоны и нейромедиаторы (химические вещества, задействованные в передаче сигналов), заставляющие организм сохранять жир, а не сжигать его. Таким образом, повышая уровень омега-3 в своем питании, вы повышаете и способность организма избавляться от жировых излишков. Чтобы мозг получал достаточное питание, а тело не страдало от лишнего жира, необходимо правильно планировать питание. Жирные кислоты омега-3, в частности, обладают существенными преимуществами для здоровья и защиты от развития хронических заболеваний. Результаты исследований говорят о том, что они снижают в крови уровень триглицеридов и опасной для сердца формы холестерина – липопротеинов с очень низкой плотностью (ЛПОНП). Кроме того, омега-3 снижают давление у гипертоников и уменьшают риск смертельного исхода при сердечном приступе. Необходимы они и для поддержания здоровья сетчатки глаза; недостаток омега-3 в рационе беременных женщин может впоследствии отрицательно сказаться на зрении ребенка.

Добавки, содержащие омега-3

Современные научные данные достаточно наглядно говорят о важной роли, которую играют кислоты ЭПК и ДГК в лечении различных видов воспалительных процессов. Например, пародонтоз – хроническое воспалительное заболевание – прекрасно нейтрализуется с помощью ДГК. Между тем доказано, что пародонтоз повышает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, гипертонии, рака, рождения детей с низкой массой тела или выкидыша; связь заключается в хроническом системном воспалении.

Начать принимать добавку, содержащую рыбий жир, – это здравая мысль, и результаты многих исследований подтвердят это. В то же время нужно быть разборчивым. Препарат, который вы выбираете, должен быть полноценным источником ЭПК и ДГК с содержанием рыбьего жира не ниже 500 мг.

ДГК – важное вещество для поддержания здоровья головного мозга, глаз и всей центральной нервной системы. Серьезное влияние она оказывает и на настроение: нехватка этой кислоты непосредственно связана с состоянием депрессии, неспособностью сосредоточиться, ухудшением памяти.