Спортивное питание победителей. 4-е издание

Когда у вас наблюдается расстройство пищеварения или возникают неприятные ощущения в желудке, становится нелегко тренироваться, что, несомненно, отразится на ваших спортивных результатах. Одним из оптимальных решений также станет увеличение в рационе доли полезных жиров, таких как оливковое масло и омега-3. Не забывайте, они обладают противовоспалительным эффектом, который распространяется в том числе и на желудочно-кишечный тракт. И напротив, избыток жиров омега-6 поддерживает воспалительный процесс; именно поэтому желательно воздержаться от жареной еды, готовых снеков, продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и фастфуда. Заменив их на продукты, содержащие полезные жиры, вы быстро заметите изменения к лучшему в своем самочувствии.

Различные семечки – еще один источник полезных жиров – благодаря своей волокнистой текстуре также помогают поддерживать здоровье кишечника. Лигнин (волокна, содержащиеся в растительной пище) в большом количестве присутствуют в льняном семени. В то время как пробиотические культуры благотворно влияют на органы пищеварения, лигнин является для них источником питания. Поэтому лигнин называют пребиотиком. Одна-две ч.л. молотого льняного семени в день – отличный источник полезной для здоровья клетчатки и обладающей выраженным противовоспалительным эффектом альфа-линолевой кислоты из группы омега-3. Льняное семя необходимо молоть: зубы не могут измельчить его достаточно хорошо для усвоения. Неперемолотые предварительно зерна так и покинут организм целыми, не оказав своего положительного действия.

Потребность в незаменимых жирных кислотах

Если вы урежете количество жира до минимального объема или вообще полностью избавитесь от него, то рискуете развить в организме дефицит незаменимых жирных кислот. Эта проблема не относится к числу распространенных: большинство людей сегодня получают более чем достаточно жира. И все же мне доводилось встречать спортсменов, в первую очередь бодибилдеров, зашедших в стремлении сократить потребление жиров слишком далеко. В этом случае организм не может полноценно усваивать такие жирорастворимые витамины как A, D, E и K. Создается угроза здоровью клеточной мембраны, поскольку диеты с низким содержанием жиров бедны витамином Е, а он представляет собой антиоксидант, который препятствует проникновению опасных свободных радикалов внутрь клетки; он же участвует в процессе мышечного восстановления, следующего за тренировкой. Мужчины, садящиеся на низкожировую диету, рискуют получить нарушение гормонального баланса, поскольку без жиров невозможна выработка мужского гормона тестостерона. Резко сократившие потребление жира женщины в целом чувствуют себя плохо и начинают мечтать о сладкой и вредной пище.

Не менее вреден и избыток жиров. Слишком жирная пища постепенно приведет к появлению лишнего веса и ожирению с сопутствующими ему сложностями со здоровьем. Избыток насыщенных жиров в рационе повышает уровень холестерина в крови, в первую очередь его вредного, низкоплотного вида. С другой стороны, доказано, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры снижают его уровень. Однако полиненасыщенные кислоты снижают и содержание полезного для здоровья холестерина высокой плотности. Потребление полиненасыщенных кислот особенно в большом количестве повышает риск развития рака.

Итак, где же проходит грань между нехваткой жиров и их избытком? По данным Американской ассоциации сердца, максимально допустимое среднее количество жиров в питании – 30 % от дневной нормы калорийности. На долю насыщенных жиров должно приходиться не более 7–10 % общего числа калорий за день, полиненасыщенных жиров – не более 10 % и мононенасыщенных – до 15 %. Питание с таким соотношением различных типов жиров окажет помощь в борьбе с депрессией, беспокойством и стрессом. Содержание холестерина в пище не должно превышать 300 мл в день. Ниже приведены более подробные рекомендации.

Суточные дозы незаменимых жирных кислот

Линолевая кислота: 12 г в день для женщин, 17 г для мужчин.

Альфа-линолевая кислота: 1,1 г в день для женщин, 1,6 г для мужчин.

Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота, сочетание: 2 г в день при дневной калорийности рациона 2000 калорий.

Рекомендации по потреблению жиров для людей, ведущих активный образ жизни

Если вы занимаетесь фитнесом, бодибилдингом или силовыми тренировками и не хотите набрать лишний вес, вам необходимо контролировать потребление жиров и в конечном итоге калорий. Ограничьте потребление жира на уровне 25–30 % дневной калорийности рациона. В вашем питании должны преобладать ненасыщенные жиры: 5 % насыщенных, 10–15 % мононенасыщенных и 7–10 % полиненасыщенных.

Чтобы отслеживать свое дневное потребление жиров, начните считать, сколько жира в граммах оказывается на вашей тарелке каждый день. Рассчитать свое потребление жира можно по следующим формулам:

Общее количество жиров