Страх, стыд, вина и манипуляция. Как справиться?

К рекомендациям, которые я даю своим клиентам, относятся в первую очередь налаживание здорового режима сна, питания, образа жизни. Сюда относятся рекомендации:

• по питанию (оно должно быть полноценным, разнообразным и умеренным);

• по отдыху (сон не менее 8–9 часов в сутки);

• по физической нагрузке (бассейн, бег, велосипед, лыжи и т. д.).

А также важно наличие хобби и увлечений, которые доставляют настоящую радость.

Это самые простые, но, к сожалению, редко выполняемые действия. Однако именно с них начинаются реальные изменения. Если организм будет получать достаточно витаминов, белков, жиров, углеводов, он с легкостью будет восстанавливать потраченные силы, увеличит количество иммунных клеток, наладит работу эндокринной и нервной систем. В этом случае можно будет либо уменьшить дозировку лекарств, либо совсем от них отказаться.

Если человек наладит полноценный отдых, он сможет также отрегулировать работу всех систем организма. Сон улучшает обмен веществ, правильно распределяет нагрузку, снижает уровень гормонов стресса.

Занятия спортом и умеренная физическая нагрузка повышают выработку гормонов удовольствия, восстанавливают работоспособность, позволяют переработать негативные мысли, снимают избыточное нервное и физическое напряжение.

Хобби и увлечения позволяют переключить внимание на деятельность, которая успокаивает и приносит удовольствие. Хобби может быть абсолютно любым: спорт, музыка, танцы, лепка, конструирование, изобретательство, чтение, сочинение, рисование, ремонт поломок и т. д. Единственным условием для него является возможность получать настоящее удовольствие.

Хорошее хобби должно быть таким делом, которое действительно приносит вам радость, делом, которым вы готовы заниматься в любое время, при любых обстоятельствах.

Наличие такого увлечения говорит о здоровом отношении к себе и своему времени. Человек не может находиться без любимого дела, в этом случае он теряет смысл или «закапывается» в повседневной суете, теряя связь с внутренними потребностями и значимыми чувствами.

А теперь про важные принципы, которым необходимо следовать, чтобы выйти из депрессивного состояния.

1. Не избегайте проявления своих чувств, выражайте их так, как вы умеете это делать. Избегание своих чувств не дает возможности их понять, а изоляция приводит к чувству неполноценности и стыду. Признание проблемы позволяет начать поиск решения.

2. Ищите причину своей депрессии. Всегда есть точка отсчета, с которой все начинается. Наверное, в процессе чтения книги вы заметили, что своих клиентов я всегда спрашиваю, когда началась проблема и что происходило в их жизни в тот период. Это дает возможность связать происходящие события в единую линию и уловить влияние одних факторов на другие.

3. Регулярно медитируйте, тренируйте мозг, занимайтесь самопознанием и саморазвитием. Читайте литературу по волнующей вас теме, консультируйтесь у специалистов, общайтесь с людьми, которым доверяете, — расширяйте свои представления о себе и о жизни. Депрессия повреждает нормальное мышление, помогите себе и восстановите его.

4. Избавляйтесь от негативного мышления. Выявите в себе своего «внутреннего критика» и договоритесь с ним. Признайте его помощь, но найдите ему место и время, когда можно критиковать, а когда нельзя.

5. Заведите дневник достижений. Записывайте туда все свои достижения, даже самые маленькие, — из них и складывается большое дело. Перечитывайте свои записи в моменты тоски и грусти. Дневник напомнит вам в нужный момент, что вы делаете много хорошего и важного, просто это нужно уметь ценить. Ведь для того, кому вы помогли, — вы самый лучший и самый важный на свете человек.

6. Расставляйте жизненные приоритеты. Избавляйтесь по возможности от рутинных дел. Дела, которые вы считаете неважными, мешают чувствовать ценность жизни. Определите то, что для вас действительно важно и значимо. Избавляйтесь от привычки соглашаться на то, с чем вы на самом деле не согласны, и не позволяйте никому портить ваше настроение.

7. Учитесь гордиться собой и своим выбором. Создавайте свое настроение сами — радуйте себя сюрпризами и комфортом. Когда вы чувствуете себя хорошо — это дает вам силы и бо́льшую уверенность.

8. Будьте честны с собой и стройте уважительные отношения с окружающими. Все люди по своей природе хорошие, но иногда они попадают в плохие условия, в которых не могут действовать достаточно открыто.

9. Найдите себе ориентир, образец, на который вы сможете равняться в процессе изменений. Это может быть какой-то человек, поведение или жизнь которого вас вдохновляет или помогает ценить себя.