Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Многие люди научились заедать свои чувства страха, гнева и печали. Если вы выросли в семье, в которой выражение сильных эмоций считалось неприемлемым или признаком слабости, или если вы считаете негативные чувства плохими или опасными и пытаетесь подавить их, это может вылиться в подавление эмоций. К сожалению, это не эффективная стратегия, поскольку неосознаваемые чувства зачастую, возвращаясь, заявляют о себе с еще большей силой. Если вы не умеете справляться с этими сильными чувствами, то можете начать заедать стресс.

Нижеследующие приемы также помогут вам справиться со склонностью переедать или питаться вредными продуктами, чувствуя эмоциональное напряжение.

Изо дня в день ешьте примерно в одно время. Люди, которые едят поздно вечером, реже придерживаются регулярности в трапезах и перекусах и чаще проявляют склонность к употреблению нездоровой пищи. Если вы поздно поели, у вас не будет возможности переработать калории перед сном. Если же вы трапезничаете и перекусываете здоровой пищей в течение дня, это дает вам ощущение душевного покоя и удовлетворенности, благодаря чему вы вряд ли станете питаться импульсивно в минуты растерянности или глубокого огорчения.

Планируйте свой рацион. Плохое планирование питания может вынудить вас употреблять фастфуд, потому что у вас не остается сил для закупки продуктов и приготовления сбалансированной пищи. И я ничуть не преувеличиваю, говоря о важности планирования своего рациона и выделения времени для покупки свежих фруктов, белковых продуктов, цельных злаков и овощей, чтобы обеспечить себя аппетитной альтернативой нездоровой пище.

Остерегайтесь продуктов-провокаторов

. У большинства из нас есть любимые продукты, из-за которых мы переедаем. Пончики и другие сладкие продукты резко повышают уровень глюкозы в крови, который затем резко обрушивается, вследствие чего мы испытываем еще более сильный голод. И не ешьте для того, чтобы вам стало легче, а если уж едите любимые нездоровые продукты, то употребляйте их небольшими порциями.

Пейте меньше спиртного. Злоупотребляя алкоголем, вы увеличиваете свой вес. Алкоголь снижает самоконтроль, и вы поддаетесь искушению съесть вредные продукты, отбросив все сомнения.

Изучайте здоровые методы управления стрессом. Вместо того чтобы прибегать к употреблению пищи и алкоголя для снятия напряжения в конце дня, лучше найдите другие расслабляющие виды деятельности. Отправляйтесь на прогулку или в кино, встретьтесь с другом, примите горячую ванну, займитесь йогой или медитацией, послушайте музыку или зажгите ароматическую палочку. Как вы уже поняли, читая эту книгу, медитация, основанная на сосредоточении на своем дыхании, способна успокоить миндалину и дать префронтальной коре больше возможностей для отмены стрессовой реакции.

Несколько слов в заключение

В этой главе рассказывалось о том, как стресс может вызывать воспаление и увеличивать склонность человека к нездоровому поведению, например, к перееданию, злоупотреблению алкоголем, недосыпу и неспособности найти время для физкультуры. Вы узнали о важности и пользе физических упражнений, здорового питания и полноценного сна в трудные для вас времена. Помимо этого вы освоили техники психологической адаптации, включающие в себя постановку цели, ради которой вы занимаетесь физкультурой, использование стимулов, рутины и наград для закрепления новой привычки, выбор вида деятельности, который будет приносить вам радость, формирование благоприятствующей сну атмосферы и поглощение пищи с большей осознанностью.

Заключение

Умение успешно справляться со стрессом – один из важнейших навыков, необходимых для успеха и благополучия в современном, быстро меняющемся мире. Внезапный, неожиданный или продолжительный стресс может повлиять на наше настроение, здоровье, отношения с людьми и качество жизни. Стрессовая реакция, заложенная эволюцией в мозг, запускает в нас режим «дерись, убегай или оцепеней», что может стать причиной нашего импульсивного поведения, неизбывной тревоги и тягостных раздумий или беспомощности и неспособности действовать. Хронический стресс и воздействие кортизола, а также нездоровые способы борьбы со стрессом могут со временем подорвать наше здоровье. Но если мы справляемся со стрессом правильно, то можем привести в норму свое эмоциональное состояние, принимать более разумные решения, чувствовать себя увереннее по жизни и сохранять хороший самоконтроль до конца своих дней. Стресс заставляет нас проявлять упорство, невзирая на неудачи, разочарования и трудности, давая нам мощный стимул для личностного и психологического роста.