Читаем Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки полностью

Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

Необходимо посещать спортивный зал трижды в неделю и во время каждой тренировки делать по три упражнения. В понедельник становая тяга, подтягивания, упражнения с гантелями. В среду лежа, наклонный жим лежа и скручивание на скамье. Пятница — приседания или жим ногами, становая тяга с прямыми ногами и скручивание с канатом. Становая тяга в обоих вариантах — два подхода по четыре-шесть повторений, подтягивания — три подхода по четыре-шесть повторений, все остальное — три подхода по восемь-двенадцать повторений.

После двух подходов на разогрев с пятидесят и семидесятипятипроцентной нагрузкой от вашего максимального веса сделайте один с максимальным весом. Затем уменьшите его на 10% и сделайте столько же повторений, как в предыдущем подходе, плюс одно. Если вы делаете третий подход, то скиньте вес еще на 10% и добавьте еще одно повторение. Если вы можете выполнить четыре подхода подтягиваний с собственным весом, то добавьте вес в первом.

Если вы достигли максимума на прошлой неделе, увеличьте вес на два или пять килограммов и уменьшите количество повторений. Если вы жали лежа двенадцать повторений по 100, то на этой неделе выполняйте восемь повторений по 110.

Примечания

Эта общая формула, следуя которой любой человек способен добиться хороших результатов. Вы можете изменить ее с учетом своих личных предпочтений и вдобавок начать правильно питаться, чтобы увеличить эффективность упражнений. Что бы вы ни делали, не нужно перескакивать с одной тренировочной программы на другую, не дождавшись, пока хоть одна из них даст какой-то результат. Если принимать во внимание мой опыт, то первый результат наступает через три-четыре недели, а через восемь вы уже будете в состоянии оценить эффект от приложенных вами усилий.

Для успешного освоения программы тренировок необходимо увеличить объем потребляемых белков на 30–40%, а за час до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Если вы хотите набрать или сбросить вес, то также вам придется тщательно считать калории и затем увеличить или уменьшить количество потребляемых килокалорий в день на 500 единиц. В результате изменения ежедневного количества калорий вы будете набирать или терять по полкилограмма в неделю. При условии, что вы употребляете достаточное количество белка, вы будете сжигать жир, а не мышцы.

Если вы не владеете техникой выполнения вышеописанных упражнений, то можно посмотреть обучающие видео на YouTube. Если вам интересно узнать больше, рекомендую для прочтения книгу Марка Риппето Starting Strength («Сила для начинающих»).

Экспансионистские[7] привычки

Мы разделяем все события жизни на те, что оказывают на нас влияние извне, и те, причиной которых мы становимся сами. Либо мы создаем нечто новое, либо воспринимаем внешнее воздействие. Конечно, оба этих фактора находятся в прямой взаимосвязи. Идеи не существуют в вакууме, поэтому любое внешнее воздействие, которому мы подвергаемся, становится частью творческого процесса и обуславливает результат нашей работы.

Поэтому представляется разумным потратить некоторое количество времени и усилий на то, чтобы оптимизировать входящий поток данных, равно как и результат. В этом параграфе вы найдете массу полезных привычек, которые помогут улучшить качество получаемой нами информации и использовать ее как можно конструктивнее.

Путешествия в неожиданные места

Существует большая разница между отпуском и путешествием.

Первое — это побег из реальности, в то время как второе — средство для установления более осмысленной и глубокой связи с ней.

Путешествие предлагает нам получить из первых рук информацию о том, как люди из других стран живут, думают и творят. Без путешествий мы не в состоянии расширить свой достаточно узкий взгляд на мир. Прорыв в творчестве может наступить и у того, чей кругозор ограничен, но насколько легче он происходит у того, кто повидал и узнал наш мир!

К тому же путешествия гораздо дешевле обходятся, чем отпуска, потому что во время странствий путешественник живет так, как местные жители. Вместо того чтобы платить баснословные суммы в отелях, экскурсионных автобусах и ресторанах для туристов, путешественник снимает жилье, пользуется общественным транспортом и питается там же, где местные жители.