Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Ощущение всего тела через дыхание: метод для развития однонаправленного внимания

Вы можете достигнуть однонаправленного внимания, просто раз за разом сосредоточиваясь на дыхании у кончика носа и игнорируя тонкие отвлечения, пока они не исчезнут. Но на это может уйти много времени. Ощущение всего тела через дыхание – гораздо более простой и приятный способ, благодаря которому вы сможете полностью игнорировать отвлечения. Для этой практики требуется сначала четко определить и потом постепенно расширять поле вашего внимания, пока оно не начнет включать все связанные с дыханием ощущения во всем теле.

Этот метод основывается на практике сканирования тела, которую вы освоили на пятой ступени. Так же, как и во время сканирования, сначала вы направляете свое внимание на дыхание в области живота. Потом, убедившись, что периферийное осознавание дыхания в этой области не исчезает, вы перемещаете внимание на другую часть тела, например, на кисть. Пусть поле вашего внимания ограничивается только этой областью. Потом сузьте его еще больше, чтобы в него входили только ощущения дыхания в кисти. Игнорируйте все остальные ощущения, полностью исключив их из своего внимания, но позвольте им остаться в периферийном осознавании. Потом перейдите к другой части тела, например, предплечью и проделайте то же самое. Каждому моменту внимания должно сопутствовать очень сильное намерение четко сосредоточиваться на ощущениях, связанных с дыханием, и исключать все остальное.

По мере развития этого навыка расширяйте поле своего внимания и включайте в него все большие области. Также продолжайте переключаться между большими и меньшими областями. Например, вы можете перемещать внимание с пальца на всю руку и обратно. Вы должны стремиться наблюдать все связанные с дыханием ощущения во всей руке так же ясно, как и ощущения в одном пальце. Получится это у вас или нет – не так важно, хотя рано или поздно вы, несомненно, преуспеете. Важно то, что, просто удерживая такое намерение, вы используете для выполнения текущей задачи максимум доступной силы сознания.

Отличие этой практики от той, что вы выполняли раньше, не столь большое, но крайне важное. Во-первых, сейчас вы гораздо более точно определяете поле своего внимания. Во-вторых, вы однонаправленно сосредоточиваетесь на ощущениях, связанных с дыханием. До этого вы допускали присутствие тонких отвлечений, позволяя им приходить, быть и уходить. По сути у вас не было задачи удерживать внимание от переключения между этими объектами. Сейчас все обстоит иначе. Ваша цель – полностью игнорировать мысли и не связанные с дыханием ощущения, чтобы внимание никогда не перемещалось на них. Они остаются только в периферийном осознавании. Наконец, сейчас вы расширяете поле своего внимания, пока оно не начнет включать все тело. Как говорил Будда, ощущайте все тело через дыхание:

Он тренируется вдыхать, ощущая все тело,
Он тренируется выдыхать, ощущая все тело.

Анапанасати-сутта

Когда вы ясно наблюдаете все связанные с дыханием ощущения во всем теле одновременно, вы настолько погружены в этот в процесс, что на отвлечения внимания просто не остается. Пока вы игнорируете все, кроме расширенного объекта медитации, тонкие отвлечения временно преодолены. Ваши сенсорные под-умы продолжают проецировать в сознание ощущения, не связанные с дыханием, но они появляются только в периферийном осознавании. Умственные объекты становятся гораздо менее заметными, даже в осознавании. Ваши распознающие под-умы продолжают «стучаться в дверь» сознания с разными мыслями, но им не дают вставить ни слова. Через какое-то время они оставляют эти попытки. При этом на бессознательном уровне они по-прежнему порождают мысли, и по этой причине отвлечения все еще могут возникнуть, если вы утратите бдительность.

Спустя какое-то время верните внимание обратно на ощущения дыхания у носа. Возможно, вам будет проще, если вы добавите промежуточный шаг, сперва переместив внимание на область живота. Однако, когда вы вернетесь к носу, в течение некоторого времени ваше внимание, направленное на этот значительно меньший объект, будет однонаправленным. Лишь крайне небольшое число умственных объектов сможет проникнуть в периферийное осознавание. Когда однонаправленное сосредоточение начнет угасать, повторите упражнение – ощущайте все тело через дыхание.

Рисунок 45.Когда вы ясно наблюдаете все связанные с дыханием ощущения во всем теле одновременно, на отвлечения просто не остается внимания, и они игнорируются. Мысли из распознающих под-умов могут «стучаться в дверь» сознания, но им не дают «вставить и слова». Через какое-то время они оставляют попытки.