Свет ума. Подробный путеводитель по медитации

Сталкиваясь с эмоциями, всегда начинайте с исследования физических ощущений, которые их сопровождают. Как и при работе с болью, это самый действенный способ сохранить беспристрастность. С каждой эмоцией связаны характерные ощущения и движения тела. Просканируйте свое тело, чтобы самим увидеть это. Какие именно телесные ощущения сопутствуют конкретной эмоции? Где они обнаруживаются? Приятные они, неприятные или нейтральные? Меняется ли их интенсивность? Они расширяются и сужаются или остаются фиксированными? Меняются ли их характеристики или остаются неизменными?

Рисунок 25. Воспоминания и тревожащие эмоции из бессознательного могут проникать в сознание.

Когда они становятся настолько сильными, что их невозможно игнорировать, сделайте их объектом медитации.

Не сопротивляйтесь им, но признайте их, позвольте им быть и примите как потаенную часть самих себя

Позвольте им быть, пока они сами не уйдут, затем вернитесь к объекту медитации, сохраняя устойчивое внимание и спокойный ум.

Когда будете готовы, переместите внимание с физических аспектов эмоции на умственные. Не погружаясь в свои субъективные переживания, постарайтесь найти ярлык, который точно бы описывал эмоцию (например, тревога, вина, похоть) и ее качество (например, интенсивная, смутная, возбуждающая). Обратите внимание, какие мысли запускает эта эмоция. Становится ли она более или менее интенсивной или остается более-менее неизменной? Возможно, одна эмоция преобразуется в другую. Например, тревога может превратиться в страх, страх – в гнев, а гнев – в чувство вины. И опять же, чтобы сохранить беспристрастность, используйте обезличенные ярлыки, например, такие как «возникает тревога».

Как вы уже догадались, этот процесс может быть очень утомительным. При необходимости сделайте перерыв в медитации и отдохните или займитесь чем-нибудь другим. Пока вы сохраняете беспристрастность и не отождествляете себя с эмоцией, вы не будете страдать в ходе этого процесса. Если вы понимаете, что все же страдаете, физически или эмоционально, значит, вы отождествили себя с какой-то неприятной эмоцией. Попробуйте определить, в какой момент это происходит. Ум работает самым неочевидным образом. Вы можете сохранять беспристрастность по отношению к одной эмоции, в то же время отождествляя себя с другой. Например, когда вы исследуете гнев, ему сопутствует не выраженный явно страх. Не осознавая того, сохраняя беспристрастность по отношению к гневу, вы можете отождествлять себя со страхом. Интроспективное осознавание поможет вам справиться с этим более тонким, более глубоко спрятанным эмоциональным отождествлением. Удерживая сосредоточенное внимание на главной эмоции, используйте интроспективное осознавание, чтобы обнаружить неявную эмоцию, с которой вы себя отождествляете. Затем сделайте ее новым объектом своего внимания. Когда вы добьетесь некоторой беспристрастности по отношению к ней, страдание уйдет.

Неважно, о какой именно эмоции идет речь, цель всегда одна и та же: признать, позволить быть, отпустить. Как сказал учитель медитации Джозеф Голдстайн: «Важно не то, что мы чувствуем, но то, как мы к этому относимся». Позвольте эмоции просто быть, пока она не уйдет. Иногда она исчезнет. В другой раз она сохранится, но станет менее интенсивной. Когда это произойдет и при этом ей не будут сопутствовать мощные воспоминания или образы, значит, пришло время вновь сосредоточиться на объекте медитации.

Если вы обнаружите, что воспоминания или образы, связанные с эмоцией, все еще присутствуют, просто наблюдайте за ними, не погружаясь в них и не оценивая. Возможно, они уже были, когда вы сосредоточивались на эмоции, или же они появились, когда эмоция стала угасать. В любом случае признайте их присутствие и примите их с равностностью. Потом, когда это уже не составит вам труда, верните свое внимание на дыхание. Мысли или образы могут исчезнуть сразу же или в течение какого-то времени будут сохранятся как тонкие отвлечения. Просто удерживайте дыхание в центре внимания. Если эмоциональная напряженность, связанная с этим умственным объектом, снова возникнет, повторите процесс столько раз, сколько потребуется, пока это препятствие полностью не исчезнет.

Иметь дело с таким эмоционально заряженным материалом не всегда легко. Он может быть на удивление устойчивым. Но не волнуйтесь, если вы не преуспели в работе с ним с первого раза. У вас будет еще много возможностей: этот материал будет возвращаться снова и снова, пока вы, наконец, не поприветствуете его с полным приятием и равностностью. Неважно, сколько раз он всплывет на поверхность, признавайте его, позволяйте ему быть и принимайте. Однажды этот материал уйдет сам собой и больше не будет мешать вашей медитации. Более того, он больше не будет негативно влиять на вашу повседневную жизнь.