Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

А как влияет на нас избыток сна? Хотя нет ничего плохого в том, чтобы долго спать время от времени, многочисленные исследования показали, что регулярный сон более 9 часов за ночь может иметь негативные последствия для способности решать проблемы, вербальных навыков и общего мышления. В развитых промышленных странах такая ситуация, как правило, менее распространена, чем короткий сон, но тем не менее несет в себе риск когнитивных нарушений, если часто спать слишком долго.

С точки зрения общего состояния здоровья короткий сон, особенно менее 6 часов в сутки, был связан с рядом заболеваний, включая повышенный риск развития диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. Некоторые из этих состояний также были связаны с длительным сном. Учитывая проблемы с недостаточным или чрезмерным количеством сна для физического состояния в целом и здоровья мозга, тем более важно найти способы спать 7–8 часов. Далее мы рассмотрим некоторые стратегии, которые могут помочь с этим.

«Гигиеничен» ли ваш сон?

Иногда проблемы со сном – в том числе те, которые негативно влияют на здоровье мозга, – связаны с тем, как мы ведем себя в конце дня. Широкая категория привычек, связанных с обеспечением здорового сна, – это то, что называется гигиеной сна. Одним из ее важных аспектов является распорядок дня перед сном. Готовясь лечь спать, смотрите ли вы на экран: телефон, телевизор или планшет? Или вы делаете что-то расслабляющее, например, читаете книгу, принимаете ванну или занимаетесь медитацией? Последовательные ритуалы перед ночным отдыхом, включающие в себя действия, направленные на успокоение тела и ума, полезны для того, чтобы поддержать циркадные ритмы и погрузиться в мирный сон. Связанный с этим вопрос касается времени, в которое мы ложимся спать и просыпаемся на следующий день. Хотя это не всегда возможно, ложась в постель в одно и то же время и просыпаясь через 7–8 часов, чтобы начать день, вы можете натренировать свой ум распознавать, когда нужно отойти ко сну, а когда пробудиться. Непоследовательное время сна и бодрствования может нарушить цикл сна – в том числе если вы постоянно спите гораздо больше в выходные дни – и лишить организм возможности приспособиться к временному окну, когда вы спите.

Замечаете ли вы связь между тем, что вы выпили или съели, и проблемами со сном? Кофеин – один из главных виновников плохого качестве сна. Употребление продуктов с кофеином во второй половине дня – кофе, газировки, даже шоколада – может в конечном счете помешать заснуть. Употребление острой или жирной пищи также может повлиять на сон некоторых людей.

Другой аспект гигиены сна связан с ассоциациями с кроватью. Еда, работа и использование гаджетов в постели могут научить мозг думать, что кровать – это многозадачная зона, а не место, предназначенное для расслабления (и близости). Эти ассоциации могут взаимодействовать с процессом сна, особенно с точки зрения того, насколько хорошо мы засыпаем.

Наблюдение за собственными тенденциями, связанными с гигиеной сна (в том числе использование «Практических результатов» в конце главы), может быть полезным. Привычки, которые находятся вне нашего непосредственного осознания, могут быть четко связаны с нарушениями сна. К счастью, это означает только одно: чем лучше мы осознаем, что мы делаем в минуты и часы перед сном, тем проще обнаружить некоторые вещи, которые нужно изменить, что позволит немного лучше спать.

Радости (и польза для здоровья мозга) послеобеденного сна

Как часто вы ложитесь вздремнуть? В то время как послеобеденный сон иногда пользуется дурной славой, научные данные указывают, что это отличная стратегия для укрепления здоровья мозга. В колледже у меня был наставник, который постоянно дремал 20 минут каждый день. Он прикреплял к двери липкий стикер с надписью: «Я сплю!» – и предупреждал остальных, чтобы они дали ему отдохнуть несколько минут. В то время я думал, что это необычная привычка для работающего взрослого человека. Но, оглядываясь назад, понимаю, что Дэйв был одним из самых продуктивных и трудолюбивых людей, которых я когда-либо знал. Кроме времени сна, он был постоянно занят, энергичен и полон великих (и действенных) идей. Теперь мы знаем, что наука явно поддерживает привычку Дэйва и других любителей вздремнуть.

Проще говоря, сон оказывает хорошо известное положительное влияние на здоровье мозга. Некоторые исследования показали, что сон может улучшить исполнительные функции, особенно рабочую память. Возможно, из-за укрепления рабочей памяти мы лучше усваиваем информацию после того, как вздремнем. Сон также усиливает способность консолидировать или фиксировать новые воспоминания и может улучшить способность обрабатывать эмоционально заряженную информацию и справляться со стрессом. Здесь много явных преимуществ.