Таблетка для мозга. Программа по восстановлению памяти и активизации когнитивных способностей

Из-за этих биологических изменений подростки, которые встают в школу особенно рано, как правило, спят гораздо меньше, чем должны, а идеальное количество сна для них составляет 8,5–9,5 часов в сутки. Результат: в школьных округах с более ранним началом занятий (обычно определяемым как 8 утра или раньше) есть учащиеся, которые сталкиваются с широким спектром академических, когнитивных и эмоциональных проблем. К ним относятся плохие оценки, слабая концентрация и нарушение исполнительных функций, проблемы с дисциплиной и депрессия. Это сказывается даже на вождении автомобиля. Подростки-водители в школьных округах с более ранним временем начала занятий подвергаются гораздо более высокому риску попасть в автомобильную аварию. Это может быть связано с негативным влиянием недосыпа на скорость обработки информации: сонные подростки медленнее реагируют на движения на дороге.

Напротив, исследования также показали, что чем позже в школах начинаются занятия, тем больше спят учащиеся и тем более вероятно, что они будут реагировать на эти изменения благоприятно различными способами. Возможно, само собой разумеется, что они, как правило, более внимательны в классе, когда хорошо отдохнули. Ученики пропускают меньше занятий, получают лучшие оценки, в том числе по стандартизированным тестам, таким как SAT, и более бдительны за рулем. Есть также свидетельства того, что дети в районах с более поздним начало занятий лучше общаются с членами семьи и у них меньше эмоциональных и поведенческих проблем.

Крупные организации, включая Американскую психологическую ассоциацию, Американскую академию педиатрии и Американскую медицинскую ассоциацию, рекомендовали, чтобы школы начинали занятия с 8:30 утра или позже, учитывая многочисленные преимущества дополнительного сна. Хотя при внедрении отсроченного времени начала занятий могут возникнуть административные и логистические проблемы, доктор Уиллиам Коблер из Американской медицинской ассоциации разъяснил суть этого вопроса: «Польза для здоровья подростков намного перевешивает любые потенциальные негативные последствия». Многие школьные округа по всей стране прислушались к этому совету. Возможно, эту тему поднимут на заседании вашего школьного совета, учитывая важные последствия недосыпа для здоровья мозга подростков и общего самочувствия.

Выводы

Я надеюсь, что вы узнали некоторые новые вещи, связанные со сном и здоровьем мозга. Вот несколько ключевых моментов, которые следует иметь в виду.

• Идеальная продолжительность сна для большинства людей составляет от до 8 часов в сутки.

• Сон менее 6 часов в сутки – недостаточное количество сна – связан с многочисленными когнитивными проблемами, включая ухудшение внимания и рабочей памяти и снижение скорости обработки информации.

• Сон более 9 часов в сутки – чрезмерное количество сна – также может вызвать когнитивные проблемы.

• Короткий сон в течение рабочей недели и долгий сон, чтобы «наверстать упущенное» в выходные дни, – это нездоровый подход с когнитивной точки зрения.

• Стратегии, связанные с гигиеной сна, такие как отказ от кофеина во второй половине дня и гаджетов в постели, расслабляющие занятия вечером и постоянное время отхода ко сну и пробуждения, могут помочь обеспечить здоровый и удовлетворительный ночной отдых.

• Выражение благодарности и четкое ощущение цели в жизни могут положительно повлиять на качество сна.

• Сон менее 30 минут, особенно после полудня, может улучшить когнитивные способности, такие как рабочая память, обучение и консолидация памяти[8].

• Апноэ во сне, особенно если его не лечить, может отрицательно влиять на различные когнитивные навыки, включая внимание, скорость обработки информации, память и исполнительные функции.

• Использование устройства СИПАП для лечения апноэ во сне может привести к когнитивному улучшению.

• Старшеклассники, которые начинают занятия в 8:30 утра или позже, лучше успевают на занятиях, более эмоционально здоровы и реже попадают в автомобильные аварии.

Практические результаты: личное стратегическое планирование для улучшения качества сна

Я бы описал свой сон сейчас так (выберите один вариант):

– хороший;

– по существу никаких проблем;

– некоторые проблемы;

– достаточное количество проблем;

– много проблем.

Обычно я чувствую себя отдохнувшим, проспав обычное для себя количество часов (обведите один вариант): Да Нет

Сколько я обычно сплю каждую ночь:

___________________________________________________________

___________________________________________________________

Каждую неделю у меня возникают проблемы со сном (выберите один вариант):

– менее одного раза в неделю;

– примерно раз в неделю;

– от 2 до 3 дней в неделю;

– 4 и более дней в неделю.

Факторы гигиены сна, которые могут помешать моему ночному отдыху (использование гаджетов перед сном; употребление кофеина, жирной или острой пищи в конце дня; непостоянное время отхода ко сну или пробуждения и т. д.):

___________________________________________________________