Теория и методика оздоровительной физической культуры

4. Ступень четвертая – контроль периодичности дыхания в сочетании с естественным дыханием. Естественным дыхание называется потому, что как и при дыхании первой ступени происходит ритмичное расширение и сокращение брюшной полости. Дыхание практически идентично дыханию первой ступени, но вдохи и выдохи глубже и сосредоточенность на процессе дыхания больше. Время занятий – 60 дней. На четвертой ступени укрепляются внутренние органы.

5. Пятая ступень посвящена горловому дыханию. Горло при вдохе и выдохе расширено, что позволяет усилить процесс дыхания. Сознание направляет дыхание ци по всему организму. Губы могут быть приоткрыты. Время занятий – 90 дней. На пятой ступени горло и легкие готовятся к упражнениям в криках и звуковым дыхательным упражнениям.

6. Шестая ступень – внутреннее дыхание. Вдох через нос, живот подбирается, а при выдохе – наоборот. Звуки дыхания не слышны, оно должно быть максимально незаметным. Этот тип дыхания пришел из даосской традиции и ассоциируется в различных учениях с внутриутробным дыханием. При вдохе ци копчик и позвоночник поднимаются к макушке, при выдохе – опускаются через грудь. Время упражнений – 300 дней. Шестая ступень способствует полному освоению дыхания ци, с помощью которого исполнитель может вылечить у себя любое недомогание по утверждениям, содержащимся в древних трактатах.

Заниматься ци-гун может каждый, так как противопоказаний практически не существует: при особых состояниях мастер ци-гун может подобрать для ученика специальные комплексы упражнений, в том числе ориентированные на лечение различных заболеваний. Для профилактики и оздоровления достаточно уделять занятиям около 20 мин ежедневно. Заниматься ци-гун лучше на свежем воздухе в свободной, не стесняющей движения одежде.

Основные факторы, которые должен учитывать занимающийся, – фактор психики (гармония сердца), правильное дыхание (гармония дыхания) и правильная позиция (гармония тела).

В настоящее время сформированы основные системы оздоровительных упражнений, входящих в дыхательную гимнастику ци-гун [34].

1. Система «нэйян-гун», или упражнения для профилактики «изнутри». Построена на использовании дыхательной гимнастики, состоящей из основного дыхательного упражнения, которое постепенно усложняется.

Приняв правильную позу, в течение одной-двух минут занимающиеся дышат через нос. При вдохе кончик языка поднимается к небу, затем следует пауза и выдох, во время которого язык опускается в обычное положение. Одновременно с этим занимающийся мысленно должен произносить слова, продолжительность которых соответствует длительности дыхательного цикла. Начинают с трех однослоговых слов, одно из которых произносится на вдохе, второе – во время паузы, третье – при выдохе.

Произносимые слова должны нести определенный смысл, вселяющий уверенность в пользе упражнений для укрепления здоровья. Дыхание при этом всегда должно быть естественным, равномерным, без ощущения нехватки воздуха. Особенно такой принцип дыхательных упражнений показан при функциональных изменениях органов пищеварения.

2. Система «цян-чжуан-гун» имеет три направления:

1) выполнение оздоровительных упражнений с использованием естественного дыхания: ровных, медленных и спокойных дыхательных движений;

2) особое внимание обращено на глубокие и длительные дыхательные движения; обычно вдох и выдох по продолжительности равны;

3) упражнения подбираются в соответствии с дыханием, основанным на следующем: при вдохе грудная клетка увеличивается и живот втягивается, а при выдохе наоборот – живот выпячивается, а грудь втягивается. Рекомендуется при отклонениях в состоянии центральной нервной и сердечно-сосудистой систем и органов дыхания.

3. Система «баоцзянь-гун», или упражнения для сохранения здоровья, предназначена для лиц пожилого и старческого возраста; включает 21 упражнение облегченного характера и направлена на профилактику заболеваний у практически здоровых людей.

Специалисты по ци-гун требуют избегать неумеренности, вести простую спокойную жизнь, указывают на важность отдыха для психики человека. Поскольку состояние (покой и релаксация) важно в медитативно дыхательных упражнениях, ведущих к здоровью. Посредством этой гимнастики человек должен достичь внутреннего, естественного состояния покоя, так как только тогда возможно истинное, неискаженное восприятие окружающего мира и слияние тела и разума в единое целое [34].