Теория и практика жиросжигания (СИ)

в моей голове, все не так страшно. Действительно тонкости играют важную роль, но

также я понял, что общая тенденция важнее, чем кратковременная фиксация прогресса.

Если вы на 100% честно следовали вашей программе тренировок и питанию (не ели

вредное, не ели по ночам, не пропускали тренировки и т.д.), но все еще нет результатов, то

вот следующие способы, которые помогут вам сломать плато:

Как сломать жировое плато

Первым шагом будет позитивный настрой и концентрация на ваших целях. Неделя со

слабыми результатами – это еще не неудачная неделя, это неделя с результатами, которые

являются ценной информацией, которую вам необходимо правильно интерпретировать и

делать дальнейшие выводы.

Итак, вы честно работаете, все шло хорошо, но вдруг у вас остановились видимые

результаты. Что делать?

Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить

интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок.

Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов,

которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол.

Многие люди недооценивают уровень стараний, которые нужно вложить для достижения

красивого стройного тела. СМИ помыло мозги таким образом, что людям кажется, что

красивое тело легко достижимо.

Например, вы выбрали какую-то программу тренировок, которая рекомендует вам

заниматься кардио на протяжении 20 минут. Что вы можете сделать, если тренировка не

работает? Как минимум увеличить темп и продолжительность, а также технику

исполнения. Например, многие люди, выбирающие степпер как орудие борьбы с лишним

жиром, чувствуя усталость, облокачиваются о поручни, практически ложась на них.

Подобная техника исполнения просто не дает никаких результатов. В данном случае

нужно ее менять радикально, потому что время в данном случае не влияет на результат.

Если вы не можете выполнить упражнение технически правильно в течение указанного

промежутка времени, откажитесь от него или измените темп, скорость,

продолжительность.

Если 20 минут на эллипсоиде с третьим уровнем нагрузки даются слишком легко,

увеличивайте скорость, а если уже чувствуете, что быстрее просто нет смысла,

увеличивайте уровень нагрузки. Поверьте, вариантов море, поэтому не бойтесь

импровизировать. Если ритм сердца 130 ударов в минуту, но вам легко, не бойтесь

увеличить его до 140. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до

одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.

Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню

и сильнее тренироваться.

106

Иногда больше и сильнее не помогает

Однако, иногда делать больше и сильнее не всегда помогает. Иногда, если ваш

автомобиль застрял, то дальнейшее давление на газ не поможет. Если вы тренировались

очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть

обосновано "синдромом перетренированности". Если вы подозреваете, что

перетренировались, признаками чего являются или ненатуральная бодрость (адаптация)

или сильная слабость (упадок сил), сонливость или бессонница, то вам нужно взять

перерыв продолжительностью от 3 до 7 дней. После перерыва вам нужно будет сократить

нагрузку, постепенно увеличивая ее со временем. Не бойтесь набрать немного жира, а

рассматривайте это одним шагом назад для того, чтобы сделать затем два шага вперед.

Причина остановки результатов часто обусловлена тем, что тело приспосабливается к

одной и той же программе тренировок и питанию и начинает сжигать меньше калорий. А

это выливается в остановку результатов. Чем более продвинутым вы будете становиться,

тем быстрее тело будет приспосабливаться, и тем чаще вам будет нужно менять

программу тренировок. Практически любое изменение будет иметь эффект:

Я уже говорил выше, но хочу подвести итог тех вещей, которые поддаются изменениям:

1. Нагрузка (поднимаемый вес)

2. Количество повторений

3. Количество подходов

4. Последовательность выполнения упражнений

5. Скорость выполнения

6. Продолжительность тренировки

7. Время выполнения тренировки

8. Частота тренировок

9. Тип упражнений

Из данных пунктов можно составлять сотни и даже тысячи различных комбинаций.

Вторая причина возникновения плато в том, что вы срезали калории слишком сильно.

Если вы застряли в режиме аварийной экономии, то никакое количество тренировок не

поможет. Вам нужно есть больше калорий, сохраняя рацион чистым от вредных

продуктов. Даже если вам трудно съесть необходимое количество калорий, не ешьте

вредное и сладкое, считая, что раз уж можно есть больше, то нужно пользоваться такой

удачей по полной программе.

Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%,

а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.

Что вы еще можете изменить

107

1. Ешьте меньше

Возможно, что вы недооцениваете количество съеденных калорий, съедая больше, чем

надо.

Проанализируйте еще раз ваше меню. Вполне возможно, вы что-то где-то не учли. Кусок

сыра, брошенного в рот перед сном, 2 ложки сахара в чае. Количество масла, на котором