Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

•   Воздержитесь от критики другого человека или его мнения либо намеков на то, что он глуп или недальновиден потому, что не согласен с вами. Когда человек испытывает сильные переживания по какому-либо поводу, ему легко атаковать кого-то, даже не желая этого, но это почти гарантированно приводит к плохому результату. Другие люди имеют такое же право на свое мнение, и нападение на них заставляет их атаковать в ответ или по крайней мере обороняться и противостоять.

•   Выражайте уважение к другому человеку, проявляя интерес к его точке зрения и задавая вопросы, которые помогут вам понять, почему он думает именно так. Такое поведение создает позитивное взаимодействие, помогая другому человеку чувствовать безопасность и собственную ценность и сообщая, что вы готовы слышать то, что он говорит. Кроме того, это поможет вам лучше понять, на чем основывается его мнение.

•   Мысленно практикуйте это взаимодействие, чтобы подготовиться к реальной ситуации, когда она возникнет в следующий раз. Умение ассертивно выражать несогласие — это навык, и он становится лучше при регулярной практике. Можно даже использовать для практики ролевую игру, используя два стула. Можно практиковаться в одиночку, сев на один стул и представляя своего оппонента на другом, а можно попросить кого-то, кому вы доверяете, сыграть роль другого человека — в этом случае вы можете даже получить обратную связь о том, как он воспринимает то, что вы говорите.

Когда между людьми возникают разногласия, может быть полезным обратить пристальное внимание на возникающие эмоции и переживания. Например, прилив гнева, который начинает двигаться по телу, может быть сигналом к замедлению дыхания и взаимодействию с мудрым и спокойным авторитетом своего сострадательного "я", которое желает найти лучшее решение для обеих сторон. Обдуманное осознание необходимости замедлиться (а затем действительное замедление) может помочь предотвратить реакцию на угрозу, которая развивается в нарастающем водовороте гневных мыслей и побуждений.

Способность справляться с конфликтами — это навык, над которым нужно работать. Отношениями довольно легко управлять, когда все согласны друг с другом и все идет хорошо, но настоящее испытание наступает, когда все становится немного нестабильно. Ассертивность — это не попытка сохранить все в тайне, избегание разногласий или вспышки при первых признаках конфликта. Это способность преодолевать трудности, сохраняя при этом контроль над своими чувствами. Эта способность приходит с практикой. Нужно помнить, что, если человек чувствует, как эмоции взяли его под контроль, это может означать, что пришло время ненадолго прервать контакт и дать себе немного пространства, отстранившись от ситуации, которая вызывает гнев. Если машина едет по льду, водителю, вероятно, стоит притормозить, чтобы автомобиль не занесло. Как только человек успокоится и перейдет к точке зрения своего сострадательного "я", ему станет легче работать с конфликтом, не руководствуясь собственной системой угроз. Сделать перерыв для того, чтобы сосредоточиться — это не избегание, это хорошее управление эмоциями.

Когда кто-то находится в пылу гнева, ему трудно увидеть точку зрения другого человека, поскольку он пойман узкой точкой зрения своей системы угроз. Разногласия легче улаживать, когда один человек действительно понимает, что говорит ему другой (более подробно я расскажу об этом в следующей главе). Полезно узнавать, что думает и чувствует другой человек, задавая вопросы, чтобы прояснить его точку зрения.

•   Не мог бы ты рассказать мне об этом подробнее, потому что я хочу понимать, от чего ты отталкиваешься в своих суждениях?

•   Я вижу, что это действительно важно для тебя. Мог бы ты объяснить это мне?

•   Что тебя больше всего расстраивает (самое важное для тебя в этой ситуации)?

Тон голоса, который при этом используется, играет важную роль: уточняющие вопросы не работают, если тон голоса и язык тела агрессивны или пренебрежительны. Когда люди чувствуют, что их оппонент прилагает усилия, чтобы увидеть их точку зрения вместо того, чтобы навязывать им свою, они с гораздо большей вероятностью будут идти на контакт (хотя, конечно, не всегда). На практике это может оказаться весьма полезно. Когда у вас будет время, подумайте о конфликте, переместитесь в точку зрения своего сострадательного "я" и почувствуйте приходящее с этим чувство замедления. Представьте ситуацию и попрактикуйтесь задавать перечисленные выше вопросы, воспринимая себя как вдумчивого, вопрошающего человека, который хочет разрешить конфликт. Такое поведение переключает фокус внимания с гневного желания одолеть другого человека на сострадательное желание разрешить конфликт. Я еще раз повторю — ключ в том, чтобы практиковаться быть тем "я", которым вы хотите стать.

Примирение