Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Хорошее извинение предполагает прямое признание причиненного вреда, выражение сожалений и намерения больше не повторять подобное. Оно не включает в себя подробное описание того, почему человек на самом деле не чувствует себя виноватым ("Мне очень жаль, но...") или попытки вменить эту вину другим людям ("Мне очень жаль, что мой комментарий показался тебе оскорбительным...").

•   Мне жаль, что я вышел из себя. Я чувствовал себя подавленным, и в этом нет твоей вины. Я был бы очень признателен за возможность поговорить об этом, когда ты будешь готов.

•   Я хочу извиниться за то, что обзывал тебя. Я знаю, что это, скорее всего, было для тебя очень болезненным. Я испытывал гнев из-за ситуации и перевел его на тебя. Я работаю над тем, чтобы лучше справляться со своим гневом, и собираюсь в будущем относиться к тебе лучше — начиная с того, что больше не буду тебя обзывать.

•   Мне очень жаль, что я использовал последний __________ и не заменил его новым. Мне не приходило в голову, что это может оставить тебе неудобства. В будущем я постараюсь быть более внимательным.

•   Я прошу прощения за то, что критиковал тебя перед друзьями. Я могу представить, насколько неловко ты себя ощущал. Это было очень нетактично, и я больше не буду так поступать.

Во время извинений нужно еще раз обратить внимание на свой тон голоса и язык тела. Не нужно стараться выглядеть слишком покорным и похожим на ребенка или же агрессивным и пренебрежительным. Вместо этого нужно говорить с точки зрения сострадательного "я". Ключевым моментом здесь является то, чтобы взять на себя ответственность за свои собственные действия (вместо того, чтобы обвинять в них других), сделать все возможное для исправления ситуации, испытывая намерение поступать лучше в будущем и заявляя о нем вслух, а затем довести дело до конца. Этот последний пункт очень важен. Недостаточно просто иметь намерение больше не причинять вреда другому человеку, а затем забыть о нем, как только взаимодействие завершится. Извиняясь, а затем повторяя прежнее поведение, человек учит окружающих тому, что его слова ничего не значат. Обязательство измениться может означать получение помощи — например, сеансы супружеской терапии. Это еще один пример того, что путь сострадания не всегда бывает легким — он означает прямое признание проблем и встречу с ними лицом к лицу.

Упражнение 10.5. Извинения

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установите связь со своим добрым, мудрым и уверенным сострадательным "я". Подумайте, за что вы хотите извиниться. Принесите извинения, которые включают следующие элементы.

•   Прямое извинение и раскаяние: "Мне очень жаль, что я..."; "Прошу прощения за..."

•   Эмпатичное заявление о боли, которую вы, возможно, причинили: "Я могу представить, как больно это было для тебя".

•   Обязательство не повторять это действие в будущем: "Я твердо намерен больше не совершать подобное".

•   Выполнение обещанного. Если вы говорите, что намерены больше не причинять человеку вреда, примите соответствующие меры, чтобы этого не произошло.

Прощение

Если вы читаете эту книгу, скорее всего, некоторые из людей, вызвавших ваш гнев, причинили вам вред или каким-то образом задели ваши чувства. Научиться прощать — отпускать негативные эмоции, возникающие по отношению к тем, что причинил вред или вызвал гнев, — может стать важным шагом на пути освобождения из ловушки хронического гнева. Прощение не означает того, что человек признает поступки других людей нормальными, давая им разрешение снова нанести ему вред или доверяя им. На самом деле он может больше не хотеть их видеть или иметь с ними какие-либо отношения. Прощение определенно не означает, что отношения восстановятся и станут такими, как были прежде.

Способность вступать в конфликты, а затем примиряться и прощать может на самом деле укрепить отношения и привести к положительным изменениям в них. Она может помочь задуматься о том, что помогает человеку прощать, а что мешает. Если кто-то в пылу гнева обращается с вами недоброжелательно, а затем извиняется, что поможет вам простить его? Что может помешать вам простить? Что может заставить вас продолжать сдерживать свое негодование?

Прощение — это решение отпустить гнев и страдания, которые человек испытывает в результате того, что цепляется за свои переживания от причиненного ему вреда. Оно означает признание того, что кто-то причинил ему боль, и принятие решения отпустить плохие чувства, которые он испытывает по отношению к другому человеку. Упражнение, приведенное ниже, нужно выполнять в частном порядке. Сообщать ли о своем прощении другому человеку — зависит только от вас. Принимая это решение, подумайте, будет ли полезно сообщать об этом — в первую очередь для вас и лишь затем — для человека, который причинил вам вред.

Упражнение 10.6. Прощение