Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

В своей книге We Can Work It Out [79] (Мы можем это решить) Клиффорд Нотариус (Notarius) и Говард Маркман (Markman) описывают "банковский счет взаимоотношений" как способ понимания важности позитивных взаимодействий в человеческих отношениях. Идея проста, но очень глубока: представьте, что каждое позитивное взаимодействие, которое происходит между вами и другим человеком — это "вклад" на "банковский счет ваших отношений", а каждое негативное — это "снятие наличных". Суть в том, что, когда в отношениях происходит много позитивных взаимодействий, случайные конфликты переносятся легче, потому что они происходят в отношениях, которые в первую очередь определяются добротой и положительным опытом. Представьте себе штраф в размере 80 фунтов стерлингов, когда на вашем счету есть 20 000 фунтов. Это не весело, но вы можете оплатить этот штраф без особых трудностей. С другой стороны, если на вашем счету всего 50 фунтов стерлингов, то штраф размером в 80 фунтов выглядит гораздо хуже. Когда в отношениях происходит много негативных взаимодействий и лишь немного позитивных (или даже равное их количество, поскольку негативные взаимодействия кажутся более сильными, чем позитивные), небольшие конфликты могут стать действительно большой проблемой — "соломинкой, сломавшей спину верблюда". Вот несколько способов создать здоровый баланс на "банковском счету" ваших отношений.

Уменьшить количество колкостей

Один из способов создать профицит на "банковском счете отношений" — уменьшить количество негативных взаимодействий. То, как люди разговаривают друг с другом, может причинять сильную боль, даже если они не используют при этом крик или оскорбления. Колкости — это небольшие словесные "тычки", которые люди дают друг другу: маленькие шутки, оскорбления или комментарии, содержащие ядовитые кусочки критики. Независимо от намерений, с которыми их произносят, колкости причиняют боль и могут разрушить отношения с головокружительной скоростью. Лучше просто прикусить язык и помнить, что отношения важнее, чем выражение своего раздражения. Для того чтобы действительно решить проблему с другим человеком, нужно использовать навыки ассертивного общения, описанные выше.

Не обижаться и не изображать "каменную стену"

"Каменная стена" означает отказ от взаимодействия или помощи другому человеку. Поведение, при котором кто-то отстраняется от других людей или наказывает их, становясь пассивно враждебным или просто отказываясь взаимодействовать с ними, похоже на высказывание: "Я собираюсь наказывать тебя, пока ты не станешь делать то, что я хочу, чтобы я мог почувствовать себя лучше". Такая тактика является принудительной и снижает вероятность того, что другие люди дадут то, что нужно человеку, использующему ее, поскольку такое поведение создает дистанцию в отношениях. Если же эта тактика срабатывает, то это происходит аналогично запугиванию или шантажу. Это может вызывать такое сильное раздражение у других людей, что они просто откажутся поступать так, как хочет человек, применяющий подобное поведение, даже если они знают, чего он хочет — а так бывает далеко не всегда, поскольку он ничего не говорит. Если посмотреть с точки зрения сострадания, можно осознать свое желание обижаться или выстраивать вокруг себя стену как выражение своей боли; но также можно признать, что такое поведение заставляет застревать на одном месте. Используя вместо этого ассертивность, можно сообщить о своих потребностях, помочь себе почувствовать себя более сильным и действительно разрешить ситуацию, которая стала причиной расстройства.

Планировать позитивные взаимодействия

Нужно находить способы веселого совместного времяпрепровождения, будь то поездка с сыном или дочерью-подростком в кино на дневной сеанс либо короткий диалог о комедийном телевизионном сериале возле кулера с водой на работе. Нужно намеренно создавать ситуации, в которых можно наслаждаться обществом друг друга. Стоит проявить изобретательность — создание позитивных взаимодействий поначалу может казаться трудоемким, но как только вырабатывается соответствующая привычка, повсюду начнут открываться интересные возможности, которые легко заметить: "Ей/ему это точно понравится". Хороший способ спланировать позитивное взаимодействие — спросишь другого человека, что может понравиться ему/ей, и предложить это сделать, даже если это не относится к списку привычных занятий. Дело не в самой активности, а в позитивном взаимодействии. Даже занятия, от которых обычно никто не ожидает получения удовольствия (например, уборка в гараже), могут стать отличной возможностью для позитивного взаимодействия — особенно, если удастся привнести в ситуацию немного юмора.

Проявлять вежливость