Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Начните с 30 с успокаивающего ритмичного дыхания и установления связи с добротой, уверенностью и мудростью своего сострадательного "я".

Приступая к работе над прощением, лучше начинать с мелочей, а затем, когда вы научитесь это делать, переходить к ситуациям, в которых вам был нанесен больший ущерб.

•   Вспомните кого-то, кто смутил или расстроил вас или причинил вам вред, после чего вы испытывали сложности с тем, чтобы отпустить эту ситуацию. Подумайте о том, каким образом ваши усилия цепляться за боль, негодование и гнев создают страдания в вашей жизни — как они продлевают причиненный вам вред?

•   Подумайте, как бы вы себя чувствовали, если бы вам больше не приходилось нести бремя этого вреда, если бы вы смогли освободиться от груза этих негативных эмоций?

•   Затем представьте, что человек, который причинил вам вред, появился на свет младенцем, как и вы. Как и вы, он не просил находиться здесь или иметь гены или мозг, которые ему достались, или жизненный опыт, который его сформировал. Как и вы, он иногда испытывает трудности и делает бесполезные вещи. Почувствуйте человеческую общность между вами.

•   Примите решение отпустить злобу по отношению к этому человеку и освободить себя от страданий, которые вы испытываете, продолжая цепляться за нее. Представьте этого человека у себя в уме и скажите: "Я прощаю тебя".

•   Обратите внимание на блоки, которые будут возникать у вас в процессе. Если вы обнаружите, что испытываете сложности, представьте, как бы вы почувствовали себя, если бы вам удалось это сделать — каково было бы ощущать, что внутри вас больше нет чувства недовольства? Было бы это хорошо или вам бы казалось, что вы что-то потеряли? Вы боитесь позволить этому человеку "ускользнуть" или "уйти от ответственности"? Подумайте, как ваше сострадательное "я" может поработать с этой мыслью, осознавая, что проблема кроется в вашем гневе, а не в другом человеке.

•   Направьте сострадание на самого себя. Представьте, что вы свободны от этого страдания.

•   Если ваше "гневное «я»" сопротивляется попыткам простить, посмотрите с точки зрения сострадательного "я", можете ли вы направить сострадание на свое гневное "я", признав боль, которую причиняют вам эти чувства, и желая себе освободиться от нее.

Когда все складывается не так, как хотелось бы

Нужно всегда помнить, что цель ассертивности — общаться четко и ясно, выражая себя способами, которые соответствуют ценностям человека. Со временем некоторые взаимодействия и поведение дадут результаты, на которые человек надеется, а некоторые — нет. Как я уже говорил, в жизни существует множество ситуаций (и реакций других людей), которые просто не поддаются контролю — часто все идет не так, как хотелось бы, несмотря на все приложенные усилия. Когда это происходит, может появиться соблазн разочароваться и подумать: "Ну что ж, это не сработало... но я пытался, так что теперь я могу свободно вернуться к своим прежним гневным привычкам!" Не стоит попадаться в эту ловушку! Стратегии сострадания не всегда помогают добиваться краткосрочных целей, но я рекомендую продолжать придерживаться их и со временем оценить, срабатывают ли они чаще, чем гневные реакции на угрозу. При этом можно обнаружить, что, хотя некоторые ситуации складываются не так, как хотелось бы, другие приоритеты (например, счастье и отношения) при этом выигрывают. Например, Шейла не могла контролировать выбор Джошуа в отношении выбранной им специальности, но когда она поработала с собственными эмоциями и смогла убедительно сообщить ему о своих опасениях, она получила более ценные вещи: Шейла смогла увидеть, что то давление, под которым выросла она, — не единственный способ построить хорошую карьеру. Она научилась уважать Джоша как взрослого человека, который задумывается о своем будущем; она смогла укрепить свои отношения с ним, обсуждая происходящее с таким уровнем честности, которого никогда не достигала раньше.

Даже когда ситуация складывается не так, как хотелось бы, человек все равно может продолжать вести себя уважительно по отношению к себе и другим, сводя к минимуму вред для себя и окружающих и соответствуя тому типу личности, которым он хочет быть. Помните, что цель этой книги — дать каждому человеку возможность внести в свой мозг и разум изменения, которые будут определять его жизнь в будущем. Даже когда кто-то не может контролировать ситуацию, он может контролировать собственное поведение и работать со своей сложной системой угроз, чтобы иметь лучшие отношения и более счастливую жизнь. Можно проиграть несколько битв, но выиграть войну.

Позитивные взаимодействия — строительные блоки хороших отношений