Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

Если вы ощутите сопротивление — например, почувствуете, что не заслуживаете быть счастливым или свободным от страданий, вспомните: вы работаете с вашим разумом таким образом, чтобы помочь себе стать лучше и научиться справляться с гневом — и эта цель имеет мало общего с тем, что, по вашему мнению, вы заслуживаете или не заслуживаете. Стыд удерживает человека запертым в ощущении угрозы и гневном состоянии ума, поэтому пора научиться отпускать его. Вы можете заметить и с состраданием признать эти мысли, мягко отпустить их и снова сосредоточить внимание на своем добром, уверенном и мудром сострадательном "я". Обратите внимание на чувства, которые возникают у вас, когда вы направляете на себя сострадательные пожелания, и на ощущения в своем теле.

Направление сострадательных пожеланий на самого себя может показаться слегка странным или некомфортным, особенно если человек привык относиться к себе с гневом, стыдом или самокритикой. Некоторое сопротивление и дискомфорт вполне нормальны в начале процесса изменения своего мышления и отношения к себе. Человек может испытывать страх от того, что не заслуживает доброты, или что такое самосострадание сделает его слабым, или поможет ему избежать ответственности за то, что он сделал. Эти добрые мысли по отношению к самому себе могут также принести чувство горя, если упражнение напомнит о любви и поддержке, которых человек не получил в конкретной ситуации или не получал никогда. Когда это происходит, можно использовать уже приобретенные навыки: осознанно наблюдать за чувствами, воздерживаясь от их осуждения; ощутить связь со своим добрым, мудрым сострадательным "я"; признать свой стыд и тяжелые чувства тем, чем они являются на самом деле, — страданием и сигналом о том, что па самом деле человек нуждается в сострадании. Можно воздержаться от осуждения, направив на себя сострадание и доброту для борьбы с этими чувствами. Можно также попытаться развить эмпатию к себе, чтобы работать над пониманием того, почему человек чувствует себя таким образом. Поэтому, когда подобные чувства возникают, нужно просто аккуратно вернуть внимание к сострадательному "я" и восстановить связь с качествами, над развитием которых вы работаете, — доброй заботой, уверенностью и мудростью. Затем возвращайтесь к фразам. Как и во всех предыдущих упражнениях, ключ в том, чтобы "замечать и возвращаться", снова и снова.

Иногда возникающие эмоции могут настолько подавлять и парализовать, что это мешает человеку продолжать выполнение упражнения. Это признак того, что ему, вероятно, нужна помощь специалиста, который может поддержать и направить его в этом процессе. Часть мудрости сострадания заключается в том, чтобы распознавать, когда вы нуждаетесь в помощи, и затем получать ее.

Использование образов для активации системы покоя

До сих пор я рассказывал о работе с образами, с помощью которой человек может установить связь со своим сострадательным "я". В следующих главах я расскажу о том, как можно использовать сострадательную точку зрения, чтобы помочь себе увидеть ситуации, вызывающие гнев, по-новому, и найти новые способы реагирования на эти ситуации. Однако, когда человек охвачен гневом, возбуждение и эмоциональная инерция реакции на угрозу могут очень усложнить подобное изменение способа мышления. Трудно мыслить гибко и сострадательно, когда человеком управляет система угроз. Я расскажу, как справиться с этим с помощью нескольких упражнений на создание образов, которые помогут активировать систему покоя и сбалансировать эмоции.

Первый шаг в этом направлении был сделан, когда я рассказал о технике успокаивающего ритмичного дыхания (УРД), помогающей замедлить тело и разум, снижая физическое возбуждение и скорость мыслей, которые подпитывают гнев (и подпитываются им). Теперь пришло время изучить несколько упражнений на создание образов, которые помогут отвлечь внимание от мыслей и фантазий, поддерживающих гнев.

Психологи заметили, что для человека невозможно просто "не думать" о чем-то — попытка избежать мыслей о чем-то конкретном (например, о причиненной ему обиде) обычно заставляют его думать об этом еще больше. Человеку нужно что-то еще, на чем он может сосредоточить свое внимание, чтобы успокоиться и активировать чувство безопасности.

"Не думать о белом медведе!"

Одна из стратегий, которую многие, возможно, пробовали в попытках справиться со своим гневом, заключается в том, чтобы просто "перестать думать об этом". Работает ли она?