Терапия, сфокусированная на сострадании, для управления гневом

В этом упражнении вам нужно будет использовать воображение, чтобы направить сострадание на вашу собственную боль. Например, это может быть боль смущения, сожаление из-за грубого разговора с любимым человеком или даже физическая боль от вросшего ногтя на ноге (ой!). Можно также использовать это сострадание для борьбы с чувствами негодования и обиды, которые вы испытываете по отношению к другим людям и которые, возможно, пытались игнорировать. Вам нужно представить, как вы направляете сострадание к этой боли, окружаете и сдерживаете ее принятием и добротой. Не нужно скрывать или вытеснять боль. Часть упражнения с визуализацией света не является обязательной — некоторым людям нравится представлять свет, другим — нет, — просто найдите способ, который лучше подойдет именно вам. Ключ в том, чтобы направить сострадание к той части себя, которая болит и страдает.

Упражнение 7.6. Сострадание к боли

Снова потратьте около 30 с на успокаивающее ритмичное дыхание и ощутите доброту, мудрость и уверенный авторитет своего сострадательного "я".

•   Найдите минутку, чтобы поразмышлять о переживании физической или эмоциональной боли в вашей жизни — это может быть физическая травма или эмоциональная боль гнева, сожаления, печали, разочарования, смущения или любая другая боль, которую вы чувствуете.

•   Представьте, как вы направляете к этой боли сострадание и доброту, принимая ее как часть своего жизненного опыта, удерживаете ее в тепле, безопасности и доброте и успокаиваете.

•   Если хотите, можете представить, как эти добрые пожелания возникают из светящейся точки на уровне вашего сердца (представьте, какого цвета будет этот свет). Представьте, что это свет сострадания, умиротворения и счастья, пульсирующий в ритме вашего дыхания. Представьте, как он распространяется на вашу боль и нежно окутывает ее теплом, поддерживая и принимая ее как часть вашего текущего опыта.

•   Понаблюдайте за тем, что происходит с переживанием вашей боли по мере того, как вы поддерживаете ее добрым состраданием. Помните, что вы не пытаетесь избавиться от нее — она не плоха, это просто одно из переживаний, которые вы испытываете в этой, иногда сложной, жизни.

Упражнение на создание безопасного места

Как я уже говорил, гнев возникает из ощущения угрозы — мозг воспринимает ее и активирует человека для ответа. Пока его внимание будет сконцентрировано на угрозе, гнев, вероятно, будет продолжаться. Цель этого упражнения — создать мысленный опыт, полностью свободный от любого чувства угрозы. Вам нужно будет мысленно создать безопасное, комфортное и успокаивающее "место", где вам рады и вас ценят. Это упражнение специально разработано для активации системы покоя, и оно уникально для каждого человека. Некоторые люди представляют, что находятся на пляже, ощущая запах воды и ветер в волосах, или в красивом лесу, наблюдая, как солнце светит сквозь кроны деревьев. Другие предпочитают использовать места из своей памяти. Не существует никаких правил относительно того, каким должно быть ваше безопасное место, кроме того, чтобы вы чувствовали себя в нем безопасно, комфортно и ощущали себя желанным гостем. Если вы хотите, там могут быть другие люди или животные или же вы можете находиться в одиночестве. У меня есть несколько безопасных "мест": одно связано с прогулкой в одиночестве по пляжу, с солнцем на лице и соленым запахом океана в воздухе; другое разительно отличается — любимый паб в Бирмингеме, Англия: старые дубовые балки и мебель, приветливые лица и вкусный запах стейка и пирога с элем на моем столе. Поэкспериментируйте, чтобы найти мысленное пространство, которое лучше всего подходит именно вам. Ваше безопасное место "приветствует" вас, оно "радуется" вашему присутствию. Когда вы находитесь там, вы можете представить, как ваши заботы, гнев и ощущение угрозы тают, сменяясь успокаивающим чувством того, что вас ценят и принимают.

Упражнение 7.7. Создание безопасного места

Начните с принятия стандартной позы для выполнения упражнений: сядьте прямо с ровной спиной, расслабьте мышцы лица и слегка улыбнитесь. Позвольте своему дыханию замедлиться и уделите 30 с технике успокаивающего ритмичного дыхания.

Когда будете готовы, позвольте себе представить, что находитесь в комфортном и успокаивающем месте, где вас переполняет чувство безопасности, спокойствия и удобства. Это ваше место, наполненное успокаивающими видами, звуками и впечатлениями.

•   Вообразите детали этого места. Что вы видите? Слышите? Какие запахи чувствуете? Постарайтесь действительно сформировать мысленный образ этого места. Проведите около 30 с, представляя его.

•   Есть ли там другие люди или животные? Если да, то представьте, что они приветствуют вас, ценят и рады вашему присутствию.

•   Представьте, как будто само это место "радуется" тому, что вы в нем находитесь. Оно "приветствует" вас, "принимает" вас и "счастливо" от вашего присутствия.