Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Вы наверняка замечали, что у нас у всех есть так называемый "обезьяний ум", который всегда скачет с одной темы на другую. Это совершенно нормально, и это не означает, что мы плохо умеем концентрироваться. Скорее это означает, что у всех нас есть разум, который умеет быстро переключаться с одной темы на другую. Концентрация на чем-то одном требует довольно больших усилий. Это происходит отчасти потому, что наш мозг способен выполнять несколько задач одновременно. Еще это объясняется и тем, что мы научились чрезвычайно хорошо концентрироваться на единственном факте, который доминирует в нашей жизни, — нашем травматическом опыте. Когда наша система угроз активирована, и мы находимся в замкнутом круге наших флешбэков, стыда и размышлений, бывает очень трудно сконцентрироваться на чем-то другом; мы становимся однобокими. Несмотря на то что это имеет смысл с эволюционной точки зрения, когда безопасность имеет первостепенное значение, это бывает проблематично. В результате травмы наша система угроз становится слишком активной и чрезмерно чувствительной, но при этом она застревает в прошлом, все еще реагируя на давно исчезнувшие угрозы. Поэтому, когда наш самозащищающийся мозг решительно сосредоточивается на травматических переживаниях, оказывается, что концентрироваться на чем-то еще очень сложно. Но даже признание этого уже может нам помочь.

Мы только выиграем от того, что научимся обращать внимание на полезные вещи и отвлекать свое внимание от вещей, которые для нас не полезны. Тогда нашей целью будет остановиться, сделать несколько вдохов и понаблюдать за своим разумом во время флешбэков, за реакциями своего тела на флешбэки и за нарастающими признаками стресса и тревоги. Проще говоря, если мы страдаем от флешбэков, связанных с предыдущим травмирующим событием, будет полезно сконцентрироваться на том факте, что мы сейчас в безопасности.

В следующем разделе рассматриваются два способа, с помощью которых можно научиться сосредоточивать свое внимание на вещах, о которых мы хотели бы подумать. Во-первых, мы поработаем над развитием способности относиться осознанно к мыслям и чувствам, которые вы переживаете, и, во-вторых, мы поработаем над развитием способности целенаправленно переключать фокус своего внимания.

Подумаем о том, что можно испытать, переживая травматические воспоминания, если быть осознанным. Вам станет ясно, что вы хотите как можно скорее выбросить травмирующие воспоминания из своей головы, потому что они заставляют вас нервничать. Вы замечаете, как начинаете думать: "Хорошо, просто отвлекись на что-то, и они уйдут" или "Выпей пару бутылок пива, и это снимет напряжение" Вы даже можете заметить, что начинаете злиться на себя, критиковать и говорить такие слова, как "Ты такой слабак, что ты не можешь с этим справиться и перестать думать об этом" или "Опять ты за свое: напиваешься до чертиков!"

Используя осознанный подход, мы становимся любопытными наблюдателями своего разума, его мыслей и эмоций. Мы стремимся изменить взаимоотношения со своим разумом, наблюдая за ним, а не погружаясь во все запутанные мысли внутри него.

Поэтому навык, которому мы здесь обучаемся, заключается в том, чтобы превратиться в наблюдателя за своим разумом и всеми его неистовыми действиями.

Мы не обязаны подчиняться прихотям своих эмоций. Научившись быть более наблюдательными, мы предоставим своему разуму выбор. Мы сможем выбирать, реагировать ли нам на свои мысли и эмоции.

Мы можем научиться:

· замедлять свой разум;

· обращать внимание на настоящий момент;

· наблюдать за содержанием мыслей и чувств в своем теле.

Давайте попробуем добиться этого, выполняя следующие упражнения, которые разработаны профессором Гилбертом в рамках терапии, сфокусированной на сострадании. Полезно будет записать себя, читающим инструкции (или попросить друга прочитать их), а затем прослушать их. Если у вас нет такой возможности, безусловно, вы можете несколько раз перечитать упражнение, чтобы ознакомиться с визуализацией, которую вы собираетесь попробовать. Несмотря на то, что во время упражнений требуется закрывать глаза, вам не обязательно это делать. Многие люди чувствуют себя физически уязвимыми и, приходя на лечение, не ощущают себя в безопасности, когда им нужно закрывать глаза. В этой ситуации я советую им смотреть на пустую стену. Так что, пожалуйста, делайте так, как будет комфортнее вам.

Упражнение 7.2. Осознанное внимание

(Начало записи)