Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Начните с того, что спокойно сконцентрируйтесь на дыхании. Сначала просто обратите внимание, как воздух входит и выходит через нос. Во время дыхания обратите внимание, как воздух спускается к диафрагме (она внизу вашей грудной клетки, которая как перевернутая "V"). Почувствуйте движение диафрагмы во время вдоха и выдоха. Обратите внимание на дыхание и поэкспериментируйте со скоростью. Начните дышать немного быстрее или немного медленнее и обратите внимание на разницу в телесных ощущениях. Как правило, успокаивающее ритмичное дыхание немного медленнее и чуть глубже, чем обычное дыхание. Это примерно три секунды для "вдоха" небольшая пауза и три секунды для "выдоха"— отыщите такой ритм дыхания, который для вас будет успокаивающим и умиротворяющим. Это как если бы вы регистрировались и связывались с внутренним ритмом своего тела, который успокаивает и умиротворяет вас. Скорее всего, ваше дыхание будет немного медленнее и глубже, чем обычно. Следите, чтобы делать вдохи и выдохи плавно и равномерно. Например, обратите внимание на свое состояние, если вы дышите слишком быстро, вам не хватает дыхания или вы спешите выдохнуть.

Теперь на протяжении приблизительно 30 с сосредоточьтесь на своем дыхании, просто замечая, как во время вдоха воздух проходит к диафрагме, как она поднимается и как затем воздух выходит через нос. Иногда полезно сосредоточиться на том, как воздух только попадает в нос.

Даже в течение 30 с во время выполнения этого упражнения вы могли заметить, как ваш блуждающий разум перепрыгивает на другие мысли или как вы отвлекаетесь на какие-либо звуки в комнате. Когда это происходит, просто замечайте, когда ваш разум начинает блуждать, и спокойно, по-доброму возвращайте его обратно, сфокусировав на своем дыхании. Всегда помните, что вы не пытаетесь заставить себя что-либо сделать, очистить свой разум от мыслей или заставить себя сконцентрироваться. Вы просто замечаете и аккуратно меняете фокус, замечаете и снова меняете фокус. Когда вы делаете это впервые, кажется удивительным, как сильно ваш разум переключается с одного на другое. Все это вполне естественно, и этого следовало ожидать. В этом случае вы аккуратно переводите фокус на свое дыхание и на замедление своего тела. Например, вы замечаете, что ваше тело становится тяжелее, когда вы сидите на стуле.

Имейте в виду, что вы не ставите перед собой цель "достичь" какого-либо конкретного эмоционального или физического состояния в этом упражнении. Оно предназначено для того, чтобы с его помощью вы смогли подключиться к своей системе успокоения и увидеть, что происходит. Некоторые люди говорят, что, когда они находят свой ритм, это помогает им почувствовать себя спокойнее, замедляет их мысли и расслабляет их тело. Некоторым людям это упражнение даже помогает настроиться на сон. Это может быть очень эффективным, но, безусловно, цель в том, чтобы научиться фокусировать внимание на дыхательном ритме, что активирует систему успокоения. Вы не стараетесь очистить свой разум от мыслей. Все, что вы делаете, — это позволяете себе заметить, когда ваш разум начинает блуждать, и осторожно перенаправляете свое внимание на дыхание. В качестве руководства можно использовать девиз "внимание и возвращение". Заметили изменение — и снова сосредоточились на дыхании. Если у вас есть сотня или даже тысяча мыслей, это не имеет никакого значения. Все, что имеет значение, — это то, что вы замечаете, а затем в меру своих возможностей спокойно и аккуратно возвращаете свое внимание к дыханию.

Если вы будете практиковать "внимание и возвращение" то увидите, что ваш разум отвлекается все меньше и меньше. Станет легче, но в одни дни будет легче, чем в другие. Если вы беспокоитесь из-за того, что вы делаете это неправильно или что это вам не поможет, то определяйте такие мысли как типичные вторжения и возвращайте внимание к своему дыханию. Помните, что блуждающий разум — это нормально, и в действительности это может обеспечить вас очень полезной информацией для дальнейшей работы. Поэтому не злитесь и не занимайтесь самокритикой; просто аккуратно перенаправляйте свое внимание на дыхание. Умение замечать, когда разум начинает блуждать, является началом осознанности.

(Конец записи)

Можно выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, например сидя в автобусе, или стоя. Просто на мгновение сконцентрируйтесь на своем дыхании и верните свой разум к этому единственному фокусу. Главное — осознанное внимание к процессу, а не к его результатам. Это немного похоже на сон; хорошо, если созданы условия, которые помогут нам уснуть, но если перейти черту и слишком сосредоточиваться на том, чтобы уснуть, в действительности это только усложнит засыпание.

Выводы