Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Многие восточные религии, особенно буддизм, помогают людям развить свое внимание, практикуя навыки осознанности. Умение быть осознанным очень полезно для преодоления целого ряда эмоциональных трудностей (примером является когнитивная терапия на основе осознанности (МВСТ)).

Поэтому навык, который мы здесь отрабатываем, — это умение замечать, когда разум начинает отвлекаться, и возвращать его к желаемому фокусу.

Осознанность — это не о том, чтобы "заставить" свой разум сфокусироваться или очиститься от мыслей; это о том, чтобы заметить изменение, а затем вернуть разум к своему фокусу. Как мы увидим позже, это очень полезно при выполнении сострадательных упражнений.

Второй аспект осознанности — замечать, как возникают мысли и эмоции и есть ли какие-то отличительные сигналы, связанные с нашими мыслями и чувствами, например можем ли мы определить, что происходит в нашем теле, когда у нас возникают интрузивные воспоминания или флешбэки, когда колотится сердце или возникает неприятный шум в ушах. Умение замечать сигналы или воспоминания и определять сопровождающие их эмоции и мысли помогает нам стать более наблюдательными и осведомленными о том, что происходит в нашем разуме и теле. Благодаря этому можно понять, что тревожит нас в наших травматических воспоминаниях.

Практическая подготовка

Именно здесь мы начнем выполнять практические упражнения и освоим новые навыки на пути к состраданию для улучшения своей жизни. Вы, возможно, замечаете, что в одни периоды вам концентрироваться легче, а в другие — тяжелее, поэтому можете просто прочитать упражнения и подумать о них в общем, прежде чем вернуться к ним и выполнить надлежащим образом, когда у вас будет больше времени, вам будет проще сконцентрироваться и вас не будут беспокоить. Вы также заметите, что вам легче выполнять упражнения, когда вы спокойны. Избегайте ситуаций, когда вас отвлекают или вы расстроены.

Поскольку в упражнениях необходимо следовать инструкциям о дыхании и визуализации, попробуйте записать, как вы читаете упражнение спокойным голосом, чтобы затем прослушать его еще раз. Это поможет вам максимально сосредоточиться на упражнении.

Кто-то из вас наверняка скажет: "Но я всегда так занята, и у меня никогда нет времени на себя... Так когда же мне начинать?" Гораздо проще начинать обучение и практиковать новые навыки, когда ваша жизнь относительно стабильна и спокойна. Как только вы овладеете каждым навыком, вы постепенно сможете использовать их как альтернативный способ для снижения дистресса. Так что советую начать с пяти минут каждый день. Найдите подходящее время, возможно, вечером после того, как вы приняли расслабляющую ванну или посмотрели что-нибудь по телевизору. Выберите удобное для себя время, когда у вас нет других занятий и вы можете потратить немного времени на себя. Окажется, что изначальные пять минут будут увеличиваться, когда вы освоите упражнения и почувствуете пользу от их выполнения.

Мы начнем с простых упражнений, связанных с осознанным дыханием и расслаблением.

Упражнение 7.1. Осознанное дыхание

Посидите спокойно несколько минут, расслабьтесь, не думая ни о чем конкретном и ощущая свое присутствие в данном моменте. В качестве альтернативы, если хотите, можете в течение нескольких минут сосредоточиться на дыхании. Когда вы вдыхаете, воздух проходит через рот или нос и опускается вниз к диафрагме, а затем выходит наружу. Сконцентрируйтесь на вдохе и выдохе.

Это полезное подготовительное упражнение показывает, что ваш разум никогда не останавливается. Он перемещается от одной случайной мысли к другой. Самое важное наблюдение во время начала выполнения этих упражнений на осознанное внимание — это признание того, что, хотя мы и способны контролировать свое внимание и удерживать его целенаправленно, у нас нет контроля над ним. В действительности концентрироваться на чем-то одном, как, например, на дыхании, поначалу довольно сложно, и требуется практика, чтобы удерживать свое внимание с нужным фокусом. Но практика — это путь к совершенству!