Терапия, сфокусированная на сострадании, при ПТСР. Руководство по избавлению от фпешбэков, стыда, вины и страха

Из всех пяти чувств (зрение, звук, запах, осязание и вкус) запах имеет самый быстрый доступ к мозгу. С точки зрения эволюции это имеет большое значение, так как мы часто чувствуем опасность задолго до того, как ее видим. Запахи также могут быть очень сильными триггерами эмоциональных воспоминаний, и те из нас, кто страдает от вызываемых запахами флешбэков (когда мы чувствуем запахи, которых нет, а другие люди их не чувствуют, так как это связано с нашей травмой), знают о их способности активировать наши вызываемые угрозой эмоции, такие как страх, тревога или отвращение. Так что запахи могут быстро запускать нашу систему угроз. Они также могут вызывать счастливые воспоминания, запуская нашу систему успокоения, например большинство из нас смогут вспомнить запах (духи, еда и т.д.), который заставит нас почувствовать теплоту внутри, вызывая счастливые воспоминания.

Принимая это во внимание, некоторые из вас, возможно, захотят начать тренировать свою систему успокоения ассоциироваться с конкретным запахом. Можете ли вы представить себе запах, который вы любите и который благотворно на вас влияет? Некоторые из наших любимых запахов — это запахи духов, эфирных масел, перца, свежего кофе, свежего хлеба, свежескошенной травы и т.д. Когда вы читали список, что вы заметили? Есть ли у вас воспоминания, связанные с запахами?

Выбрав любимый запах или аромат, который можно легко воссоздать, такой как запах как духов, лосьона после бритья или эфирного масла, попробуйте начинать каждое упражнение из следующих двух глав с ощущения этого запаха в начале, во время и в конце упражнения. Таким образом вы максимально увеличите вероятность того, что ваши чувства станут ассоциироваться с запахом. Если это будет для вас эффективным, можете использовать запах для воссоздания сострадательных чувств во время ваших флешбэков (это будет объяснено в главе 9). В данный момент просто сконцентрируйтесь на установлении связи.

Успокаивающее ритмическое дыхание

Все упражнения на воображение начинаются с успокаивающего ритмического дыхания, потому что с его помощью мы можем замедлить дыхание, сосредоточиться на нем и успокоиться. Не всем будет комфортно с успокаивающим ритмическим дыханием, так что можно просто нормально дышать. Смысл дыхательных упражнений заключается в том, чтобы успокоиться и подготовиться к выполнению упражнений.

Создание "безопасного места"

Когда мы чувствуем угрозу, наличие безопасного места, куда можно перенестись, помогает и успокаивает. Я часто провожу много времени с пережившими травму посетителями клиники, помогая им создать воображаемое безопасное место. Используя его, я могу помочь им лучше переносить флешбэки, преодолеть их и отключить систему угроз путем создания успокаивающего чувства "защищенности" и спокойствия. Воображаемое безопасное место особенно полезно, если травматический опыт связан со страхом и физическими угрозами безопасности.

Может оказаться, что у вас уже есть безопасное место, потому что многие из нас переносятся в лучшее место или вспоминают счастливые моменты из прошлого, когда нам грустно или мы расстроены. В упражнении о безопасном месте используется естественный подход к активации нашей системы успокоения. Когда мы спокойны и в безопасности, мы сможем думать о своих воспоминаниях, проявляя большее сострадание. Окажется, что нам станет легче их переносить, и поэтому у нас реже будет возникать необходимость вовлекаться в нездоровое поведение, чтобы справиться со стрессом.

У одних людей есть четкие представления о местах, которые им нравятся или где они чувствуют себя в безопасности, а у других — их нет; и, к сожалению, есть такие, кто никогда физически не чувствовал себя в безопасности. Перед началом подумайте о тех местах, в которых вы чувствуете себя в безопасности. Такое место необязательно должно быть в реальности, ведь это чудо человеческого разума — когда можно создавать фантастические образы, которые могут оказывать влияние на мозг.

Вот некоторые полезные подсказки, чтобы проявить свою креативность.

· Каким будет ваше безопасное место?

· Будет ли оно снаружи или внутри?

· Какой будет погода, если оно снаружи?

· Какие цвета будут вас окружать?

Мы стремимся создать место, где будем чувствовать себя в безопасности, спокойно и умиротворенно. Это может быть реальное место или придуманное. Размышления о том, в каком месте мы можем почувствовать себя в безопасности, являются важной частью этого упражнения; некоторые из вас, возможно, никогда раньше и не задумывались об этом. Попробуйте отнестись к этому упражнению с любопытством и интересом, как будто вы художник, создающий что-то впервые и пытающийся понять, нравится ли ему "это" или он предпочитает "вон то".