Thomas Frank

ежедневно.

Знай Уравнение Прокрастинации

Возможно ли на самом деле измерить свои мотивационные ресурсы? Согласно Теории

Временной Мотивации, да. Разработанная исследователем мотивации Пирсом Стилом, эта

теория постулирует настоящее уравнение с несколькими производными, которые могут быть

использованы, чтобы объяснить мотивацию.

Оно называется Уравнением Прокрастинации и может быть полезным инструментом в

определении того, почему мы можем чувствовать недостаток мотивации для того, чтобы сделать

что-то. Вот это уравнение:

Слева у нас конечное значение, Мотивация – ресурс, который мы используем, чтобы сделать

любое задание, за которое ожидаем определённую награду.

Теперь, давай разберём каждый из компонентов справа:

 Ожидания: Твои обозреваемые шансы на то, чтобы закончить задание и получить награду.

Уверен ли ты в том, что сможешь преуспеть?

 Ценность: То, насколько для тебя ценна данная награда. Действительно ли тебе важно то, что ты получишь по окончании задания?

 Импульсивность: Какова вероятность того, что ты отвлечёшься. Для меня это можно

перефразировать так: Как близко ты к людям, которые играют в Smash Bros?

 Задержка: Время, которое уйдёт на выполнение задания и получение награды. Это может

быть жёсткий дедлайн/срок сдачи, или то, как долго тебе понадобится делать

необходимую работу.

В большинстве случаев, ты мало что можешь сделать с Задержкой. Например, если ты пишешь

реферат, то дедлайн, в общем-то, фиксированный. Придётся сдать его вовремя, иначе вылетишь.

Но другие компоненты более податливы. Следовательно, если ты испытываешь недостаток

мотивации, тебе нужно сделать одну из трёх вещей:

 Увеличить ожидания – сделать что-то, что повысит твою уверенность в том, что ты

выполнишь задание.

 Увеличить ценность задания – сделать награду больше, или изменить процесс работы,

чтобы сделать её более весёлой.

 Снизить импульсивность – понять, как избежать отвлекающих факторов, оставаться

сфокусированным и усердно работать.

Люк Мюлхаузер, писатель, на которого я подписан уже некоторое время, вывел некий алгоритм, которому он следует, когда начинает прокрастинировать. Вот он:

1. Обрати внимание на то, что прокрастинируешь. Сознательно проговори про себя: «Прямо

сейчас я прокрастинирую.»

2. Попытайся угадать, какая часть уравнения создаёт проблему. Тебе хочется отвлечься? Тебя

не мотивирует награда? Ты чувствуешь, что задание слишком сложное?

3. Попытайся найти способ исправить ту часть, в которой кроется проблема.

Если ценность слишком низкая, то можно превратить задание в игру или добавить

дополнительную, весёлую награду за его выполнение. Если у тебя слишком низкие ожидания,

постарайся ещё больше разбить задание, чтобы выполнить его по частям и начать наращивать

спираль уверенности в своём успехе. Если проблемы с импульсивностью, попробуй техники из

главы 5 и задавай себе цели с конкретными временными рамками.

Создай Сильные Привычки

Наука о силе воли – сложная сфера с морем деталей. Но есть только одна вещь, которую нужно

знать о ней прямо сейчас: Сила воли – ресурс ограниченный. Каждый раз, когда мы мотивируем

себя сделать что-то, мы по чуть-чуть истощаем её конечный резервуар.

Однако, твои привычки этот ресурс не расходуют. Они управляют нашим поведением куда

больше, чем мы думаем, и хорошая новость в том, что с применением некоторых усилий можно

создать новые, более полезные их альтернативы. Когда ты закодировал задание как привычку, то

сможешь выполнять его регулярно, не расходуя тонны моральных усилий.

Это хорошо, потому что один из ключей к успеху в колледже – вкладывать последовательные,

регулярные усилия. Твой объём работ почти всегда велик, и лучший способ справляться с ним, не

поддаваться чрезмерному стрессу и максимизировать свой учебный потенциал – убедиться, что

ты делаешь что-то каждый день.

Когда ты превратишь ежедневные усилия в привычку, результат не заставит себя ждать. Вот

несколько доказательств:

 Когда я выработал привычку писать по 500 слов в день, я смог закончить большую часть

этой книги за пару месяцев.

 Привычка читать и конспектировать прочитанное вылилась в папку Книжные заметки в

Evernote с более чем 7000 слов заметок о трёх разных книгах за последний месяц.

 Четыре подхода по 10 подтягиваний каждый день увеличили мой рекорд по

подтягиваниям за раз до 17 (когда я только начал, то мог сделать только 6).

То, что я осознанно создавал привычки и следовал им, пока они не дошли до автоматизма,

оказало невероятный эффект на мои здоровье, учёбу и бизнес. С тех пор, как я начал серьёзно

относиться к своим привычкам, число посетителей на моём сайте увеличилось на 200%. Я мог

публиковать в два раза больше постов, чем раньше. И мои ежедневные уровни энергии тоже

выросли.