Точно любишь

Обратите внимание, как вы перешли от концентрации на своих ощущениях к попыткам дать им точное определение. Эта способность переключать внимание пригодится вам, чтобы испытывать чувства, при этом не погружаясь в них с головой, особенно когда эмоции очень сильны. Лучший способ натренировать ее — начать применять на слабых эмоциях, которые вряд ли захватят вас целиком. Несколько секунд назад вы сделали паузу, чтобы поразмышлять над своими чувствами. Регулярно выполняйте эту практику в разное время дня. Например, за обедом, перед выходом из дома по утрам или когда приходите на работу. Важный нюанс: вам нужно научиться направлять свое восприятие эмоций — повышать осознанность и передвигаться между пребыванием в них и сознательным наблюдением за ними.

Со временем вы сможете отслеживать и более сильные эмоции. Чем лучше у вас это будет получаться, тем легче вам станет смотреть на свою жизнь со стороны — и, возможно, видеть альтернативные варианты трактовки различных событий и иначе на них реагировать.

Если вам, как и многим, трудно распознать собственные эмоции, не волнуйтесь. Это распространенная проблема, и справиться с ней нам поможет упражнение в следующей главе.

Ментальная самоосознанность

То, как вы мыслите, определяет то, как вы воспринимаете мир вокруг себя и себя в этом мире. Например, вы подпитываете свои сомнения и низкую самооценку, когда повторяете убеждения вроде: «Он на самом деле меня не любит. Он остается со мной только из жалости». Кроме того, подобные мысли запускают такие эмоции, как печаль и страх быть отвергнутым.

Осознаёте вы это или нет, но бегущая строка мыслей сопровождает вас в течение всего дня. Их сознательное отслеживание — обязательное условие, чтобы понять, как вы закрепляете несчастье внутри себя и своих отношений. Только так вы получите возможность внедрять перемены в свою жизнь. Иногда одного лишь осознания достаточно, чтобы запустить процесс изменений.

Упражнение. Экспериментируем с мыслями

Это простое упражнение показывает, какое влияние на нас оказывают мысли. Чтобы выполнить его, найдите тихое место и выделите несколько минут.

Сядьте удобно, сделайте один-два глубоких вдоха и закройте глаза.

Мысленным взором медленно окиньте свое тело с пальцев ног до макушки. Отслеживайте любые ощущения: мышечное напряжение, дыхание или биение сердца.

Вспомните какую-нибудь негативную мысль о себе. Выберите ту, с которой вы намерены бороться. Сосредоточьтесь на ней и повторяйте.

Обратите внимание, какой эффект это произвело. Какие ощущения у вас появились? Как они влияют на ваши эмоции и ваши мысли?

Скорее всего, сконцентрировавшись на негативном убеждении, вы почувствуете себя хуже. Могут появиться стеснение в груди или дискомфорт в желудке, чувство гнева и печали по отношению к себе или лавина других негативных мыслей.

Теперь выполните упражнение еще раз, с небольшими изменениями. Перед началом немного подумайте о том, когда вы были собой довольны. Вспомните хорошие мысли о себе. Сосредоточьтесь на них, когда будете выполнять упражнение. Если вы склонны к самокритике или с трудом находите у себя положительные качества, вам будет немного труднее. Обратите внимание, что теперь во время упражнения вы станете испытывать более приятные ощущения (пусть даже мимолетные), например расслабление мышц, чувство легкости и счастья, новые позитивные мысли.

Ментализация

Третьим и последним компонентом самоосознанности является ментализация. Основоположники этого понятия, психоаналитик Питер Фонаги и его коллеги (Fonagy, Gergely, Jurist, and Target, 2002; Slade, 2008), подразумевали под ним процесс, при котором люди воспринимают окружающий мир и себя в нем через призму своего сознания. Это позволяет подумать о том, какие психологические причины лежат в основе нашего поведения и поведения других. Важно и то, что ментализация означает единение с эмоциями. Люди с высоко развитой ментализацией чувствуют, что, размышляя над прошлым опытом, они могут изменить саму его суть.

Концепция ментализации подразумевает, что у людей есть общий опыт. Эта общая человечность, как называет ее Кристин Нефф (2008), естественным образом наделяет людей ощущением единения и взаимопонимания. Мы способны испытывать эмпатию и сострадание по отношению к тем, кто чувствует боль, потому что между нами есть связь. (Подробнее об этом в следующей главе.)