Точно любишь

Однако важно понимать, что доброта к себе не подразумевает эгоистичность. Если вы добры к себе, то заботитесь как о своих потребностях, так и о других людях. Иногда это означает, что в первую очередь вы будете концентрироваться на собственной боли. Кристофер Гермер (2009, 89) в книге «Осознанный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to Self-Compassion) приводит хороший пример: «Оказавшись в переполненной комнате, логичнее всего будет помочь человеку, который страдает сильнее всех, которого мы лучше всех знаем и которому мы больше всего сможем помочь. Иногда этот человек — вы…»

Общая человечность

Это словосочетание означает, что у всех людей есть общий опыт, такой как боль и страдания, слабость и несовершенство. Чувствуя в этом единение с другими, мы ощущаем себя менее одинокими и покинутыми. Мы понимаем, что наши проблемы — часть человеческой природы, а трудности не означают, что с нами что-то радикально не так. Поэтому вместо того чтобы захлебываться в жалости к себе, люди с сильным ощущением общей человечности в трудные времена склонны чувствовать себя спокойнее (пусть и не обязательно счастливыми).

Осознанность

В данном случае имеется в виду лишенное оценочности понимание своих мыслей и чувств без привязки к ним. В отличие от эмоциональной и ментальной самоосознанности, о которых шла речь выше, осознанность относится скорее к самому процессу. Это то, как вы рассматриваете и оцениваете свою жизнь, а не то, как изучаете различные ее проявления. Осознанность означает жить здесь и сейчас, принимать свой опыт без стремления отрицать, подавлять или преувеличивать его. А еще уметь смотреть на ситуацию со стороны, развивать самосострадание и ощущение благополучия в трудные периоды жизни.

Преимущества осознанности проступают особенно ярко, если подумать, что происходит с теми, кто не развивает осознанность. Например, те, кто легко поддается мысли, что их отвергли, часто неспособны объективно оценить ситуацию и теряются в своих чувствах и мыслях. Такие люди либо становятся навязчивыми, либо беснуются от злости. В обоих случаях они еще сильнее отталкивают партнеров, хоть это и противоречит их внутренней жажде близости. Если же они пытаются подавить негативные эмоции, то со временем накопленные чувства могут прорваться с еще большей силой. Те, кто тренировал осознанность, напротив, не теряют самообладания и даже в расстроенных чувствах лучше способны проанализировать свои ощущения и реакции. В итоге их действия носят конструктивный характер — например, они могут поговорить с партнером о своих проблемах и прямо попросить о поддержке (Wallin, 2007).

Кристин Нефф подчеркивает, что самосострадание невозможно без доброты к себе, общей человечности и осознанности. Нужно проявлять доброту к себе и самому стремиться к благополучию. Нужно понимать, что все мы являемся частью общей человечности, где каждый человек испытывает трудности. И наконец, нужно быть осознанным, чтобы отслеживать свои ощущения, не теряясь в них. Вместе эти три компонента позволяют сформировать положительное отношение к себе, укрепить связь с партнером и найти более эффективные способы решения совместных проблем.

Упражнение. Определяем свой уровень самосострадания

Самосострадание — одно из весомых условий снижения тревожности. Предлагаю вам оценить каждый из трех ее компонентов. По шкале от 1 до 5 отметьте, насколько вам близки приведенные ниже утверждения. Чтобы увидеть окончательный результат, полученную сумму разделите на количество утверждений в каждой секции.

Доброта к себе

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда речь заходит о моих несовершенствах или недостатках.

______________ Я отношусь к себе с пониманием и участием, когда совершаю ошибки.

______________ Я забочусь о себе и утешаю себя, когда мне больно или грустно.

______________ Я хочу бережно относиться к себе, чтобы быть счастливым в долгосрочной перспективе.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Общая человечность

______________ Я считаю, что у других есть свои слабости, недостатки и несовершенства, так же как и у меня.

______________ Я считаю, что трудности — часть человеческой жизни, и понимаю, что не одинок в этом отно­шении.

______________ В трудную минуту я вспоминаю, что другие люди тоже испытывали подобные трудности и чувства.

______________ Понимая, что не только мне трудно, я чувствую себя менее одиноким.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Осознанность

______________ Я принимаю свои мысли и чувства без осуждения, даже когда расстроен.

______________ Я принимаю свои мысли и чувства, не отрицая, не подавляя и не растравляя их.

______________ Я проживаю эмоции, не погружаясь в них с го­ловой.

______________ Будучи в расстроенных чувствах или переживая тяжелый период, я стараюсь здраво оценивать ситуацию.

Итог: ______________ ? 4 = ______________

Чем выше результат в каждой секции (максимальный балл — 5), тем лучше у вас развито это качество.