Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Если у вас есть какие-то проблемы с поясницей, не выполняйте становую тягу, пока не получите указаний от физиотерапевта. То же относится и к проблемам с коленями и приседам, а также к проблемам с плечевым отделом и к жиму (как лежа, так и армейскому жиму). Обходите эти ограничения: не пытайтесь решить эти проблемы через силу, иначе в конце концов получите травму и долгие месяцы не сможете посещать спортзал.

Обязательно выдерживайте необходимую продолжительность отдыха.

Хотя возраст и не влияет на процессы восстановления в той степени, как думают некоторые, однако по мере нашего старения эти процессы замедляются.

Решение простое: обязательно много спите, ешьте достаточно белка и устраивайте неделю отдыха каждые 6–7 недель вместо обычных 8–10.

Это то, что относится к тренировкам. Что же касается питания, у меня для вас хорошие новости: не переживайте по поводу обмена веществ – с ним у вас все в порядке.

Людей среднего возраста обычно беспокоит, что обмен веществ у них значительно замедлен, в результате чего сбросить вес или нарастить мышцы почти невозможно. Что ж, с возрастом обмен веществ и правда несколько замедляется, но в основном это связано с уменьшением мышечной массы. Мышцы сжигают калории, а с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, наш организм со временем сжигает все меньше и меньше калорий.

Однако приятно узнать, что этот процесс можно кардинально повернуть вспять с помощью регулярного выполнения силовых упражнений. Обмен веществ у вас может стать не менее бурным, чем десятки лет назад.

В: Я много путешествую. Смогу ли я как следует придерживаться этой программы?

О: Вне всяких сомнений. Но вам нужно будет планировать. Останавливайтесь в гостиницах неподалеку от подходящих спортзалов (условия для занятия спортом в подавляющем большинстве гостиниц не подходят для тех тренировок, которые вы будете выполнять) и рассчитывайте, когда вы будете тренироваться. Для большинства путешественников это будет раннее утро или время после ужина. Захватите пищевые добавки и просто придерживайтесь заведенного порядка. Если вы не можете попасть в зал, когда вы за городом, вы всегда можете выполнить упражнения с собственным весом, чтобы поддержать силы. Вот что делаю я:

отжимания, сколько хватит сил (по возможности на одной руке);

– отдых 60 секунд;

подтягивания, сколько хватит сил (я беру с собой перекладину, которая устанавливается в дверном проеме);

отдых 60 секунд;

приседания в течение 30 секунд (по возможности на одной ноге);

выпрыгивания из упора в течение 30 секунд;

шаги альпиниста, сколько хватит сил;

– отдых 90 секунд;

скручивания, сколько хватит сил;

– отдых 60 секунд;

все заново, начиная с отжиманий.

Я выполняю эти упражнения 20–30 минут, и мне они кажутся эффективным средством для поддержания силы и для того, чтобы возобновление упражнений на поднятие тяжестей было менее резким. Придерживаться диеты во время путешествий сложнее, но все же возможно. До приезда я ищу ближайший магазин здорового питания (например, Whole Foods) и планирую, что буду есть во время путешествия. По прибытии я запасаюсь всем необходимым.

В: Когда я придерживаюсь этой программы, мои мышцы болят не так сильно, как в случае с другими программами. Это плохо?

О: Многие считают, что, когда болят мышцы, – это хороший знак, это значит, что они растут. Думаю, в этом есть зерно истины. Мы тренируемся и травмируем свои мышцы, травма приводит к болезненным ощущениям, а значит, их отсутствие или незначительность говорят об отсутствии или незначительности травмы и отсутствии или незначительности прироста мышечной массы. Так? Оказывается, все не так просто.

Тренировки, вызывающие сильную боль в мышцах, необязательно приводят к росту мышечной массы, а тренировки, в результате которых мышцы не болят или почти не болят, могут вызвать значительный прирост объема мышц.

Например, если вы в течение часа будете заниматься бегом по склону, на следующий день у вас будут очень сильно болеть ноги, но бег по склону определенно не придаст вашим ногам силы и тонуса. В результате растяжки при разведении рук с гантелями, скорее всего, появится боль, но это – не самое лучшее упражнение для наращивания мышц по сравнению с упражнениями, вроде жима лежа на наклонной скамье, после которого боль менее вероятна.

Процитируем исследователей из Университета Йокогамы: