Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

О: Тренироваться с одними гантелями сложно, потому что вы практически не сможете выполнять приседы или становую тягу. Чтобы вы могли делать жим от груди и от плеч, оптимально будет иметь и гантели, и штангу. Если бы я смог убедить вас приобрести более подходящее оборудование для дома или же тренироваться в зале, я был бы рад, если бы вы так и сделали. Мои рекомендации относительно снарядов для домашних тренировок можно найти в статье в подарок. И все же, если нет другой возможности, можно сосредоточиться на упражнениях с гантелями, описанных в главе «Разрешенные упражнения». Например, день, посвященный мышцам груди, будет выглядеть так:

– жим гантелей лежа на скамье с наклоном: разминка и 6 подходов;

– жим гантелей лежа на ровной скамье: от 3 до 6 подходов.

Это отличная тренировка мышц груди, хотя и может показаться бесполезной и малоэффективной. Пару лет назад я выполнял ее в течение 6 месяцев и был приятно удивлен, когда увидел, как хорошо отреагировали мышцы груди.

Для тренировки ног можно выполнять упражнения, вроде выпадов с гантелями, приседаний с гантелями и приседания на одной ноге (пистолетик) – сложные и без отягощения.

Для мышц спины я советую многократно делать тягу с гантелями и подтягивания широким и узким хватом с отягощением. Кроме того, можно включить с повседневные тренировки некоторые варианты упражнений с собственным весом, вроде описанных здесь:

http://bit.ly/body-weight-training

В: Нужно ли принимать пищевые добавки в дни без тренировок?

О: Да. В дни отдыха ешьте все, что обычно, кроме продуктов, принимаемых перед тренировкой и/или добавки с оксидом азота.

В: Я болею. Нужно ли мне тренироваться, несмотря на это?

О: Я вполне понимаю желание тренироваться во время болезни. Наладив хороший режим тренировок, действительно не хочется нарушать его. Но интенсивные тренировки лишь усугубят вашу болезнь, ведь интенсивное выполнение упражнений временно угнетает иммунные функции, и у возбудителей болезни появляется возможность нанести вред вашему организму. И все-таки в ходе проведенных на животных исследованиях было доказано, что легкие тренировки (20–30 минут бега трусцой или на беговой дорожке), выполняемые во время гриппа, укрепляют иммунные функции организма и ускоряют выздоровление. Такой же эффект наблюдался и в ходе исследований, проведенных на людях, поэтому во время болезни я рекомендую выполнять легкие кардиотренировки не больше трех раз по 20–30 минут (разгоняться нужно так, чтобы можно было разговаривать).

В: Мне затруднительно готовить здоровую пищу по будням. Что мне делать?

О: Самое простое решение – готовить один раз в неделю, делить на порции и брать с собой на работу. На пару минут поставьте в мини-духовку или микроволновку – и готово.

В: Мои друзья, которые не следят за своей формой, хотят, чтобы я вместе с ними ел вредную для здоровья пищу. Что мне делать?

О: В первую очередь не попадайте в ловушку, из-за которой они потеряли форму. Когда вы едите с кем-то, кто питается неправильно, нужно быть осторожным, не оправдываться их вредными привычками и не следовать их примеру. Помните, что если вы преследуете цель добиться более здорового, привлекательного и более энергичного тела, вы можете вдохновить и их на это! Или же при необходимости поешьте перед встречей или обедайте с ними, только когда у вас «плановое нарушение диеты».

В: Нужно ли в каждом подходе тренироваться до отказа?

О: Тренироваться до полного отказа мышц в каждом подходе необязательно. Я редко так делаю. Я пытаюсь достичь такого момента, когда я с трудом заканчиваю повторение и знаю, что не смогу выполнить еще одно без помощи (повторение перед отказом мышц). Если вы считаете, что, пожалуй, в состоянии добиться этого и все же хотите взяться – отлично, но необязательно так выкладываться в каждом подходе.

В: Я не справилась с другими программами тренировок. Зачем мне пробовать и вашу?