Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Я предпочитаю первое, но это возможно только при интенсивных тренировках. Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий.

Если вы уже столько делаете, но не худеете, то нужно снизить ежедневную норму калорий. Уберите 25 граммов углеводов (минус 100 калорий) в день, продержитесь так 7–10 суток и посмотрите на результат.

Дайте объясню, почему не нужно снижать планку ниже показателя скорости обмена веществ. Это вызовет слишком сильное ее замедление. Если вы забыли, вот формула расчета скорости обмена веществ:

СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])

Вот и ответ на вопрос, как долго можно сидеть на «сушке»: до тех пор, пока не достигнете показателя скорости обмена веществ, но не ниже.

Если будете делать максимум рекомендуемых упражнений, то постепенно уравняете объемы питания с показателем скорости обмена веществ. Ваш вес остановится, но вы продолжите терять жир, однако вам придется сперва вновь разогнать обмен веществ. Медленно увеличивайте объемы пищи до общего расхода энергии за день и сможете вернуться к нормальному дефициту и продолжить худеть.

Этот феномен называется «реверсивная диета». Я рассказываю о нем подробнее в книге «Больше, стройнее, сильнее: за кадром», которая рассчитана на более продвинутых спортсменов. Реверсивная диета больше подходит опытным и развитым бодибилдерам, желающим похудеть и сохранить силу, чем новичкам, мечтающим нарастить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако знать вы о ней должны.

Наконец, давайте обсудим, что есть в те дни, когда вы не тренируетесь. В случае с «сушкой» все просто: придерживайтесь той же нормы калорий. Не нужно ее корректировать.

Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц

Как вам известно, если ваш процент жира в организме где-то около 20 и вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы, то нужно их «нарастить».

Да, в процессе вы наберете определенное количество жира, но если все сделаете правильно, то не переборщите, и он быстро уйдет при следующей сушке.

Как показывает мой опыт работы с тысячами людей, обычная женщина при правильном наращивании массы набирает мышцы и жир в соотношении 1:1 (по килограмму жира на каждый килограмм мускулов).

При наращивании массы ваш вес должен увеличиваться на 100–200 граммов в неделю. Если больше – вы рискуете растолстеть.

Если вы новичок, то, скорее всего, будете набирать по 500 граммов первые недели, пока мышцы наполняются водой и гликогеном. Это не значит, что у вас слишком много жира. Но обратите внимание, что ситуация должна выправиться через 4–6 недель.

При наращивании массы нужно увеличивать число жимов каждую неделю и вес штанги каждые 3–4 недели.

Рассчитайте свой рацион

При правильном наращивании массы нужно есть больше калорий, чем сжигаешь.

И пусть это кажется таким приятным, не удивляйтесь, если в какой-то момент устанете запихивать в себя всю эту еду. Нет, речь идет не о тысячах лишних калорий каждую неделю, но даже небольшое переедание причиняет легкий дискомфорт.

Также будьте готовы, что организм станет удерживать больше воды, чем обычно, из-за большого количества съедаемых углеводов. Вы станете выглядеть немного «пухлыми». Но опять же это цена, которую придется заплатить за оптимальный рост мышц.

Итак, перейдем к формуле. Вот с чего надо начать:

• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;

• 2 грамма углеводов на полкило веса в день;

• 0,4 грамма жиров на полкило веса в день.

Для женщины весом 50 килограммов это выглядит так:

• 110 граммов белка в день;

• 220 граммов углеводов в день;

• 45 граммов жиров в день.

То есть примерно 1725 калорий в сутки (помните, белок и углеводы содержат по 1 калории на грамм, жиры – 9).

Возможно, эти цифры меньше, чем те рекомендации, которые вы видели в Интернете. Дело в том, что большинство программ наращивания массы чрезмерные. Они перегружают вас калориями, мол, чтобы стать большим, надо много есть. Да, надо есть больше нормы, чтобы стимулировать рост мышц, но не столько, сколько вам говорят.

Общие рекомендации

Во время наращивания массы я стараюсь добавить к дневной норме примерно 100 калорий (лучше превысить целевые показатели, чем недобрать).

Не воспринимайте наращивание массы как повод есть все подряд, иначе рискуете набрать лишний жир, что отодвинет вас от цели.

Можете есть одно «вредное» блюдо каждую неделю, но не увлекайтесь. Помните, что белковая высокоуглеводная пища лучше слишком жирной.

Во время наращивания массы я рекомендую есть больше мяса, потому что это полезно для роста мышц. Я ем его дважды в сутки (за обедом и ужином) и предпочитаю индейку, курятину, телятину и рыбу.

Пересмотрите цифры