Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела

Цифры, которые я вам дал, – это отправная точка, и, возможно, вам придется есть больше, чтобы эффективно набрать сил и мышечной массы (особенно если вы от природы худощавый). Ваша задача – найти области тела, которые нужно «подсушить», «нарастить» и поддержать.

К счастью, это несложно. Большинство изначально угадывает 10–15 % проблемных мест, но некоторым нужно есть больше, чтобы равномерно набирать вес (женщины редко набирают жир слишком быстро и вынуждены снизить объемы пищи).

Если 7–10 дней спустя ваш вес не изменился, невзирая на все усилия, значит, вы недоедаете. Увеличьте суточную норму на 100 калорий (желательно за счет углеводов) и подождите еще 7–10 дней. Если не помогло, повторяйте процесс до тех пор, пока не станете набирать по 100–200 граммов в неделю.

Если вы обычная женщина, вот как все произойдет: вы начнете с вышеуказанной формулы, месяц-два будете набирать вес, потом остановитесь. Увеличите суточную норму раз или два и снова двинетесь дальше. Потом снова остановитесь, еще раз увеличите норму и опять двинетесь дальше.

Затем ваш уровень жира достигнет 25 %, вы еще месяц посидите на наращивании массы, а потом сбросите жир и повторите процесс.

В последние дни можно снизить суточную норму калорий, если хотите, иначе рискуете продолжить наращивать массу. Небольшое сокращение на результате сильно не отразится, но некоторым нравится брать передышку пару раз в неделю.

Азы поддержания веса: как питаться, чтобы медленно и равномерно стройнеть

Во время поддержания веса вы потребляете примерно столько же энергии, сколько сжигаете за день или неделю. Эта диета рекомендуется, когда нужно поддерживать определенный уровень жира и одновременно медленно худеть.

Многие женщины предпочитают сначала посидеть на «сушке», а потом перейти на поддержание веса, чтобы сохранить результат, остаться стройной и постепенно сделать мышцы более рельефными. Они пропускают наращивание массы просто потому, что не хотят полнеть.

Если это ваш случай, то все в порядке. Поддержание веса не значит, что вы останетесь в той же форме. Все равно вам захочется с каждым месяцем становиться чуть сильнее, а некоторые мечтают о более рельефных формах и трудятся над определенными областями тела. Я предпочитаю отдельно заниматься плечами, икрами и спинными мускулами. Всегда ставьте цели и улучшайте свой вид. Не пытайтесь остаться таким же, потому что все равно вас потащит в плюс или в минус.

Во время поддержания веса ваш вес будет медленно увеличиваться, но процент жира останется примерно тем же.

В это время показания весов имеют меньше значения, чем во время «сушки» или наращивании массы. Обращайте внимание на прирост силы – постепенно вы увеличите количество подходов и вес штанги.

Также вы отметите некоторые позитивные изменения в зеркале. Рубашка станет чуть туже облегать плечи и руки, а ноги и ягодицы будут красивее смотреться в джинсах. Все это хорошие знаки.

Можете раз в неделю баловать себя «вредной» пищей, но не увлекайтесь. Если же нечаянно перегнули палку, советую несколько дней посидеть на «сушке» и сбросить все, что набрали.

Рассчитайте свой рацион

Вот вам отправная точка:

• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;

• 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день;

• 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.

Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так:

• 125 граммов белка в день;

• 200 граммов углеводов в день;

• 45 граммов жиров в день.

То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.

Пересмотрите цифры

Формула диеты никогда не бывает универсальной. Нужно выяснить, что лучше подходит именно вам. Это относится к поддержанию веса в той же мере, что и к сушке и наращиванию массы.

Хорошая новость: это просто. Если вы слишком быстро набираете вес, значит, переедаете (за сутки или неделю в целом) либо вам надо больше тренироваться.

Если дело в переедании, сократите суточную норму на 100 калорий за счет снижения нормы углеводов на 25 граммов. Следующие 7–10 дней следите за реакцией организма. Если вес стабилизировался, и тренировки не пострадали, продолжайте в том же духе. Если вы по-прежнему слишком быстро полнеете, снова урежьте калории и смотрите на результат. Скорее всего, все это не понадобится, но если придется, одного-двух раз будет достаточно.

С другой стороны, если ваш вес снижается и вы худеете, у вас дефицит калорий, и вам нужно есть больше. Хоть стройнеть и замечательно, но страдает ваша мышечная масса и поддерживать дефицит слишком долго плохо для организма.

Еще я должен предупредить вас о ловушке, в которую попадают многие, кто придерживается поддержания веса: 2–3 дня они сильно переедают, а потом до конца недели сидят впроголодь, чтобы исправить ущерб. Кому-то такой способ подойдет, но если хотите преуспеть в спортзале, лучше его не применяйте. Рискуете забуксовать.